十字韌帶撕裂恢復訓練

十字韌帶撕裂在運動界中是很常見的傷病，特別是籃球、足球這類「急剎車」的運動，下面教你6式十字韌帶損傷恢復訓練動作，沒傷病的也多練可以預防損傷發生！

1、橋式：增強腿部肌肉、臀部肌肉和膝關節的力量。

動作過程：

仰卧；屈膝，雙腳盡量靠近臀部；雙臂在身體兩側伸展，掌心向下；雙腳均勻用力下踩，將骨盆抬離地面；胸部向上，靠近下巴；大腿向下向內捲動；整個動作過程中，保持膝蓋位於腳踝上方的位置。保持這個姿勢20秒鐘，然後增加到1分鐘后，每隔1天增加10秒鐘，直到能保持這個姿勢2分鐘。

2、橋式＋抬腿：增強腿部和臀部肌肉力量，對膝關節起到穩定作用。

動作過程：

如前所述，做好橋式的姿勢；右腿伸直抬高，腳尖指向天花板，保持20秒鐘；然後換左腿練習。每隔1天增加10秒鐘，直到能保持這個姿勢1分鐘。

3、移動戰士II式：增強腿部肌肉力量，保持膝關節的靈活性，有助於膝關節的穩定。

動作過程：

雙腿分開站立，兩腿間距儘可能大，雙腳平行；右腳向右轉動90度；收緊腰腹，尾骨內收，胸部打開，雙臂側平舉，與肩同高；右膝彎曲，位於腳踝上方並指向第三、第四腳趾之間。保持這個姿勢不動，做10次深呼吸；然後伸直雙腿，雙腿再次彎曲，回到戰士II式；做10次這種移動的戰士II式，換左腿做練習。此為1組。左右腿共完成2組練習。

4、仰卧舉腿式：增強股四頭肌的力量。

動作過程：

仰卧，前臂在體后支撐整個身體的重量；右腿彎曲，右腳放在地面上；左腿抬到與右膝同高的位置，左腳尖綳直；左腿放低，直至離地面2——3厘米的高度，然後再次抬高左腿，做25次這樣的動作；在做最後一次動作時，保持這個姿勢10秒鐘不動；每隔一天增加10秒鐘；直到你能完成50次舉腿動作，並在做最後一次的動作時能保持1分鐘不動。

5、樹式：伸展彎曲側膝蓋的膝內側副韌帶，穩定膝關節，增強站立腿膝關節周圍的肌肉力量。

動作過程：

雙腳合攏站立，腳趾朝向前方；雙手卡腰；左膝抬到與臀同高的位置；打開左髖，把左腳抵在右側小腿或大腿內側；目光盯住前方一個點不動，保持這個姿勢，做5次深呼吸；換右側做同樣的動作；逐漸把深呼吸次數增加到10次。

6、雙腿滑動式：有助於減輕腿部腫脹，保持膝關節的靈活性，改善膝關節的屈伸度。

動作過程：

仰卧，雙腳放在牆上；雙腳腳踝交叉，雙膝彎曲；腳後跟在牆面上上下滑動，做一屈一伸動作；20次為1組，總共完成3組。

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