增肌的健身飲食與訓練計劃！

增肌訓練飲食計劃

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對於增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現！

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這裡我主要講一下關於訓練的計劃：

我按一個從來沒有經過專業的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。

這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期

肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段

這裡推薦採用一周一循環的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。

這個計劃的安排主要有以下幾個特點：

1、 每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。

2、 把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養和休息能實現大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。

3、 這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

具體計劃如下：

第一節課：胸和三頭肌

胸：平板杠鈴卧推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

上斜啞鈴卧推：6～8次/組*3組

平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組

十字夾胸：8～10次/組*3組

三頭肌：窄卧推：6～8次/組*3組

仰卧啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

下壓：8次/組*3組

第二節課：背和二頭肌

背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個

杠鈴划船：6～8次/組*3組

或寬握下拉：6～8次/組*3組

V把下拉：6～8次/組*4組

二頭肌：站立杠鈴彎舉：6～8次/組*4組

斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

第三節課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌

肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

俯身飛鳥：8～10次/組*3組

斜方肌：聳肩：6～8次/組*4組

前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組

啞鈴正曲：10~15次/組*4組

小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）

股二頭肌：俯卧勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

第四節課：大腿（股四頭肌）

深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或后蹲）

腿舉：4～8次/組*4組

坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組

註：在做正式組的時候重量採用最大重量的80％來訓練。

很多初學者經常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練后及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

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