遠離加班猝死，從每天快走30分鐘開始

相信各位都或多或少看過類似這樣的新聞……（R.I.P.）

「白領」、「創業」都曾是光鮮甚至光榮的字眼，現在卻漸漸多了些凄慘的色彩，大概是常常和「加班」「過勞死」聯繫到一起的緣故。

多少次在電腦前奮戰一整天，一抬頭早已是華燈初上甚至夜深人靜。你在回家路上看著因為錯過了晚高峰而不再擁堵的街道和車流，感覺自己好像觸到了這個城市的脈搏，卻又隱隱擔心，自己的心跳會不會因此突然停在下一秒。

過勞死主要是過勞導致的心源性猝死。絕大部分的猝死患者是死於心臟停搏，美國心臟協會早在 2013 年指出：心臟停搏是美國最致命的公共衛生問題之一。

隨著互聯網創業大潮從矽谷轉移到中關村，這個問題在中國也日益成為新聞報道的熱點之一。

世界各國身體活動下降的水平

想必你已經聽過無數遍「少加班少熬夜少暴飲暴食少抽煙喝酒」之類的話。那麼，今天 Keep君 只想告訴你一件事，想要不猝死，加班狗還可以做點什麼可以最大限度地保護自己的心臟，讓你在追求理想的路上不停擺。

這件事需要兩步：

第一，需要你遠離「久坐少動」的生活方式；

第二，需要你提升你的「心肺功能」。

1、和椅子越難捨難分，你離猝死就越近

我為什麼要遠離久坐少動？在辦公室里坐著，我的健康會受到影響嗎？

是的，久坐少動已經被證明會危害你的心臟，給你講一個故事：倫敦巴士實驗。

第二次世界大戰結束后，公共醫學專家們發現，和幾十年前相比，隨著工業化的發展，自動化代替了大量的人工，但是人們心血管疾病的發病率越來越高，於是專家們猜想人們「變懶」的生活方式影響了心血管疾病的發病。

1949 年，聰明的科學家發現：倫敦的巴士是雙層的，工作人員分為兩種，司機和售票員。在相同的環境中，司機要一直坐著不動開車，售票員要不停的上上下下的為旅客服務。司機全天的身體活動遠遠小於售票員。

科學家們對這些司機和售票員進行了長達四年的跟蹤調查研究，記錄司機和售票員這兩個人群冠心病的發病率和死亡率。1953 年發表了如下結果。

1953倫敦的巴士實驗，久坐少動人群的心血管疾病發病率遠遠高於一般人群。

後來科學家又在郵局對於郵差（多身體活動）和電話接線員（久坐少動）進行了相同的觀察研究，結果同樣印證了科學家們最初的設想：「久坐少動」會增加冠心病以及心源性猝死的風險。

久坐少動（sedentary）和身體活動不足（physical inactivity）是健康的重要風險因素。

（身體活動是指能夠引起機體能量消耗增加，骨骼肌收縮的任何活動，包括體育鍛煉，家務勞動，上下班出行等等。）

在美國心臟病協會公布的心臟病危險因素列表中，身體活動不足與不經常進行體育鍛煉的危險性百分率為 60%，遠遠高於吸煙、肥胖、高血壓、高血脂等因素。

那麼我們應該如何遠離久坐少動的生活方式呢？

世界衛生組織關於運動與身體健康的全球建議做了如下的描述：

為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑鬱症風險: 18 - 64 歲成年人每周至少 150 分鐘中等強度有氧身體活動。

這是什麼概念呢？大概就是一周 5 天，每天快走 30 分鐘左右的運動量。這差不多是維持身體健康最少需要的運動量。

道理非常簡單，說的通俗一點就是，坐的時間久了，站起來走兩圈，或者做幾個深蹲，甚至打一杯水、去個洗手間、上下樓電梯換成爬樓梯，都可以讓你的身體更活躍一些。

哪怕是休息不夠沒什麼力氣鍛煉的時候，你也可以做一些碎片化的拉伸或低強度運動，比如 Keep 中的「2 分鐘碎片減脂練習」，來避遠久坐帶來的不利影響。

2、心肺功能越強，「抗壓」能力也就越強

你可能常常會在一些公司要求員工「有較強的抗壓能力；能承受一定強度的加班…… 」你可能意識不到，這是在要求你有一顆「強大的心臟」，也就是比較強的心肺能力。

大家可能有這種體會，偶然參加一次運動會，800 米賽跑，平時不運動的人，會在跑道上累得氣喘吁吁，心跳加快。平時運動的人，就會相對輕鬆許多。這是因為經常運動的人會有更高的心肺功能（也可以叫心肺適能或有氧耐力），心肺功能更高可以讓人在運動中有更好的表現。平時不運動的人，心肺功能也就慢慢的降低。

你可能不會想到，24 小時甚至更長時間的不眠不休其實強度並不比激烈運動對心肺功能的挑戰更小，你的心臟準備好了么？

2009 年，世界最著名的有氧運動實驗室——Cooper 實驗室發表了一篇《身體活動不足：21 世紀最大的公共健康問題》的論文。這項對 40,842 名男性和 12,943 名女性的研究結果表明，由於身體活動與運動不足，導致的心肺功能下降，對於人群的綜合死亡率的貢獻最高，對於健康的影響最壞。

全因死亡的貢獻率(%) BlairSN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century.Br J Sports Med 2009; 43:1-2.

另一項研究表明，對於60歲以上的人群，心肺功能越高，運動越多的人群，由於各種疾病所導致的綜合死亡率越低。

60歲以上不同年齡的死亡率（%）Sui X et al. J Am Geriatrics Soc 2007; 55:1940-7

所以，心肺功能的提高，真的可以讓你活得更健康，活得更長久。如果你的工作強度很大，時不時要熬個通宵，就不能滿足於沒事走兩圈，而是需要通過有計劃的有氧訓練讓自己的心臟更強大才行。

那麼，如何能提高心肺功能呢？

首先，我們人體的機能是遵循用進廢退的基本原則的，一個月鍛煉一次，你通過運動積累的心肺功能的提高，會降回原來的水平，基本屬於，白練。

其次，心肺功能的提高需要中等強度以上的有氧運動來提高，健步走以下的運動強度只能讓你遠離「久坐少動」帶來的健康風險，但是並不能讓你得到「心肺功能」提高帶來的健康收益。

所以，為了提高心肺功能，我們推薦每周 3 次，每次 30 分鐘左右的快走、慢跑、或者走跑結合的方式，來逐漸提高你的心肺功能。

需要注意的是，如果你那段時間比較疲憊，運動時需要更注意強度和休息。

提高心肺功能的運動，一般來說在最大心率或者最大心率儲備的 60% 左右，或者代謝當量 6 - 8 梅脫。

這樣說可能有點抽象，可以用談話測試來粗略的確定：這個運動強度大概是你能感覺到有一點累，但是可以在運動中使用長句子聊天，說話不太影響呼吸的運動強度。

生命在於運動，這話真不是說著玩的……

運動的益處我想任何人都能列舉出很多，比如：

運動可以保持體形，讓你看起來更好

運動可以讓你感覺更年輕，增加生命的活力

運動可以讓人更自信

運動可以增強心血管系統的功能，增強肌肉力量與身體耐力

運動可以改善睡眠

運動有助於協調性生活（圍笑）

你可能不知道的是，全世界的醫學專家都認為「運動是良藥」（ Exercise is Medicine ），它可以：

心臟病風險下降 40% ；

中風風險下降 27% ；

減少約 50% 的糖尿病的發病率；

減少約 50% 的高血壓發病率；

減少乳腺癌近 50% 的發病率和死亡率；

減少 60% 的結腸癌發病風險；

阿爾茨海默病（老年痴呆症）風險下降三分之一；

可以有效緩解抑鬱（效果與氟苯氧丙胺或行為療法相當）。

說白了，人類前 30 萬年的進化都是為了獵殺劍齒虎，每天 8 小時坐在電腦前面，也就是最近幾十年的事情，怎麼進化出適應這樣生活的心臟，還是看各位加班狗們自己啦，如果你不自救，葯可能會來不及。

嗯，碼了這麼久的字，Keep君 也要去 Keep 一下了。

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