怎麼減脂才能少掉肌肉

有些人拚命做有氧，殊不知在減脂的同時，也造成了大量的肌肉流失，這種做法得不償失，今天我們就看看有哪些技巧可以在減脂的同時最大化的減少肌肉的流失...

1.提高蛋白的攝入量

高蛋白飲食不僅在增肌期是必須的，就是減脂期也是必須的。減脂期間降低了從碳水化合物和脂肪中攝入的卡路里，所以從蛋白質中攝入的卡路里就需要有一定地增加，蛋白質減緩消化並且釋放抑制食慾的激素，這有助於抵禦飢餓和減少對於食物的渴望。減脂期間如果攝入較少的蛋白，可能會導致你辛苦練出來的的肌肉被用來供能。研究表明，每磅體重攝入0.8-1.25克蛋白質可在減脂中中最大程度減少肌肉損失。

2.訓練期間多補充碳水化合物

訓練期間攝入的碳水化合物一來可以提高你的訓練表現，二來不會像平常攝入的碳水被機體存貯起來。高纖維的碳水化合物應該是主要的碳水化合物來源。

如果你打算在其他時間攝入快速消化的碳水化合物，那麼鍛煉后就比較適合攝入這些碳水化合物，這樣幫助快速補充肌糖原的儲備。但是你得記住，快速消化的碳水化合物會讓你更快的感受到節飢餓。

3.加強複合動作的練習

多關節訓練包括深蹲、卧推、划船、推舉、下拉等，由於多關節運訓練相比單關節訓練能夠刺激到更多的肌肉，所以它們更加有助於保持肌肉量。通過多關節訓練，你能夠推起能大的重量。這樣做會釋放同化激素以達到增肌和減脂的效果。

4.採用HIIT

高強度間歇訓練（HIIT)已經被證實了可以改善身體構造（降低脂肪含量，提高重）。減脂期間採用高強度間歇運動可以最大化保留肌肉，加大脂肪燃燒。

5.減脂期間力量訓練要採用適當的重量

假如你選擇一個一組能做8-12次的重量，那麼增肌效果將是最好的。當你選擇一組能做1-6次的重量，力量增長的效果將是最明顯的。但是當你選擇一個小重量然後做25次的話，訓練的重點將轉移到建設肌耐力。這種訓練對於增加肌肉圍度收效甚微。假如你不刺激肌肉生長，你的肌肉會掉得非常快。在訓練的最開始，當你還不是很疲憊的時候，你需要用中等或者是相對比較大的重量。不進則退在肌肉生長上體現的淋漓盡致...

相信掌握了上面的技巧，高效減脂絕對會事半功倍...

-the end-

增肌、減脂、胸肌、手臂、腹肌、馬甲線、翹臀

徒手健身、減脂餐，減脂計劃，增肌計劃

海量健身乾貨每日分享