肌酸，為什麼要使用它？

肌酸（creatine），在生物化學中，是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（MichelEugèneChevreul）於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸，而後，根據希臘語「Kreas」（肉），命名為「Creatine」。

它可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞。英文別名：Creatineanhydrous; Creatine preparation; N-amidinosarcosine;5-Chloro-2-Maino Benzotrifluoride;N-carbamimidoyl-N-methylglycine。

那些參加健身、力量訓練的教練和運動員都知道適當對補劑的補充的重要性，其中之一就是肌酸，肌酸已被科學界和刻苦訓練的運動員，作為改善和增強肌肉力量大小所公認。

肌酸的好處

研究補劑最嚴重之一，在過去10年裡，對它有超過200項研究，肌酸效果是不可否認的，但它會提供什麼好處呢？

1.高強度訓練

肌酸可以提高在進行高強度訓練時身體的能力，和促進肌肉緯度和性能提升。磷酸肌酸(肌酸高能分子形式,存儲在細胞內)是用來供應Ⅱb肌纖維類型(快肌纖維，即獲得最大尺寸的那些肌纖維)與直接能源,確保這些肌肉不會過早疲勞。

這增強了這些纖維肌肉收縮能力，並幫助運動員進行更多的次數，衝刺的速度，更有力地從事任何運動或類型的鍛煉。補充肌酸使肌肉儲存更多這種高能分子，在力量和肌肉緯度方面提供更大的成效。

以這種方式使用肌酸被認為是一種高能磷酸，其在能源生產中的作用不能被誇大。每當身體消耗能量，稱為ATP分子(三磷酸基團的一個尾巴腺苷，因此它的名字三磷酸腺苷)作為能量來源——基本能量供體。

在劇烈活動的條件下，ATP釋放其中一個高能磷酸組來提供動力使肌肉收縮。一旦磷酸鹽被釋放，ATP變成ADP（腺苷迪磷酸鹽，ATP的一個斷電的形式）。 再生ATP，並協助進一步的能源生產，來完成額外的次數——肌酸成為關鍵球員。

事實上,如果沒有肌酸,運動時的在高強度的訓練的能源生產是不可能的。補充肌酸已經顯示出進一步增強這一過程，運動員依靠它來提高它們的性能並不會丟分。對於健美訓練者,肌酸具有特別重要的意義，因為它助長了上述所說的爆炸式Ⅱb型纖維,從而提高輸出功率，使肌肉增長大小。

2.肌酸增強恢復能力

近年來肌酸已經研究了其運動后的肌肉再生的特性。研究結果非常明朗，2004年，桑托斯和他的同事，在經歷了耐力跑運動員30公里的比賽，研究了肌酸補充對肌肉細胞損傷的影響，

密切監測細胞損傷幾個標記（包括肌酸激酶，乳酸脫氫酶，前列腺素E和腫瘤壞死因子-α），在他們的18名男運動員（5天，每天使用每天20克肌酸，混有60克的麥芽糊精），研究人員發現這些標誌物水平相比對照組只服用麥芽糊精，這些標記水平降低了。

他們得出的結論是,補充肌酸在某種程度上降低了肌肉細胞損傷和炎症。研究人員發表了以下聲明:似乎肌酸也有助於推動完成從劇烈運動中的恢復。另一個方面，強度和耐力運動員可能受益於其使用。

3.肌酸可以提高厭氧能力

令人印象深刻的研究，Ziegenfuss和其他研究人員表明，使用肌酸僅僅三天顯著提高肌肉體積和循環短跑成績的精英運動員的表現。

在這項研究中,十名男性和十名女性運動員被分配給肌酸或安慰劑組，前後三天的肌酸補充時期，他們對重複衝刺性能評估和大腿肌肉體積的肌酸組給予0.35克每公斤的肌酸量，並完成60秒衝刺循環6次，每次最多休息10秒。

發現在為期三天的期間，肌酸組經歷了總體重的增加，平均為0.9公斤，大腿體積增加了6.6%(5-6個使用肌酸的參與者)在所有六個衝刺中的性能均得到提升。肌酸的加入使厭氧能力明顯改善，而對照組只使用了麥芽糊精。

4.肌酸增強肌肉飽滿

健美和力量運動員的另一個重要的好處是肌酸讓肌肉更加嗎飽滿的效果。肌酸有一個屬性，導致肌肉細胞膨脹，從而產生更大量肌肉的外觀，而且，更重要的是，刺激蛋白質的合成。在開始服用的幾周，通常體重上升會很明顯，這個過程主要由水迅速從血液轉移到肌肉。

5.肌酸可以提高甲基化

正如本文前面所解釋的，肌酸增強機能，協助能源生產和輸出功率，從而導致肌肉體積和力量，並提高性能。此外，已發現肌酸提供通過全身甲基化狀態（基因表達，蛋白質和RNA合成代謝通過酶催化的調節狀態），其增強了強大的合成代謝能力。

事實上,甲基化是一個過程,對生命本身的支持至關重要。分子稱為SAM(S-Adenosyl蛋氨酸)是人體主要的甲基供體，以及生產崩潰可以影響全身合成代謝。補充肌酸可以提高甲基化狀態,因為它會降低肝臟和腎臟的排泄,緩解身體的需要合成肌酸氨基酸。

6.肌酸可以提高大腦功能

廣為人知肌酸對肌肉增強的好處，有更多比它所有提供肌肉飽滿的其他好處。研究人員韋斯和舒爾茨看著肌酸的更廣泛的健康影響，因為他們試圖確定治療幾種神經退化，血管及肌肉疾病。

他們的研究結果發表在著名的Neuroscience，肌酸是一個非常重要的神經保護劑。能量代謝和生產活性氧（非常小的分子，其可導致對細胞結構，其中包括氧離子，自由基和過氧化物顯著損傷）,被認為是支撐許多nuerodegenerative病症的障礙，肌酸被認為能夠提高大腦生存能力與這些病症相關的代謝及身體創傷。此外,雷和他的同事發現肌酸改善大腦功能(尤其是短期記憶)。

7.肌酸可以提高骨癒合

Gerbin在瑞士和細胞生物學研究所的研究人員發現，肌酸可以成功地作為輔助治療骨折癒合或治療骨質疏鬆症。根據他們的體內研究，他們得出的結論是，磷酸肌酸顯著增強鹼性的活動(ALP,骨生長的一個重要標誌)。

細胞能量(在他們的研究中對骨再生，肌酸發揮了重要作用)，對骨骼發育和維護很重要，因此直接關係到骨質疏鬆症。肌酸，正如我們所知，提高細胞的能源生產。

8.肌酸改善葡萄糖耐量

肌酸可能協助的打擊糖尿病，因為它已被證明改善糖耐量。補充肌酸增加葡萄糖轉運體(glut-4)和肌糖原含量,改善葡萄糖耐量。

總體而言，研究人員發現，肌酸將提供以下好處：

- 促進增加FFM（去脂體重，其中包括肌肉質量）更大的收益。

- 增加肌肉纖維的大小; 肥大。

- 增加肌肉質量。

- 增加肌球蛋白。

- 提高最大力量。

- 提高最大功率。

- 提高單努力衝刺業績。

- 在反覆衝刺性能提高奮力完成。

- 提高運動前高后最大強度時的性能。

- 改善恢復以下耐力活動。

- 具有神經保護功能。

- 增強骨再生。

- 改善了素食者肌肉和性能。

誰可以受益於肌酸？

鑒於上述益處：：

1. 健美和力量的運動員。

2. 人口老齡化。

3. 神經變性疾病的患者。

4. 那些肌酸自然較低水平（人，如素食主義者，誰擁有肌酸的基數較低的水平）

較低的肌肉乳酸（乳酸堆積）

看這個圖表，並注意ATP的三個來源：肌酸，糖原和其它燃料（葡萄糖，氨基酸，脂肪酸），需要注意的是糖原產生乳酸，同時創造ATP。乳酸是做連續運動的時候什麼讓我們的肌肉產生酸痛感。而肌酸是ATP的一個來源但沒有乳酸的負面產物，通過增加您的肌酸水平，使它成為生產的ATP一個更大的部分，讓更少的乳酸產生。

肌肉乳酸測量顯示運動每天服用肌酸20克，6天後乳酸降低了40％。降低了40％，是任何人都可以享受到的一個顯著的好處。

在一項研究中，6天每天服用20克肌酸的人顯示，運動前增加肌肉肌酸濃度18％的，和運動后增加53％。通常肌酸水平在運動後下降到非常低，但補充肌酸讓它只是在運動后適度下降。 因此，攝取肌酸讓你的肌肉安靜的保持在那裡。

提高高強度運動能量

肌酸提高了像短跑和舉重在短期突發高強度的運動性能，但不利於續航表現。肌酸不增加功耗，而是增加能源生產，允許你進行高強度運動更長時間。

一項研究表明，那些5天服用了20克肌酸比那些沒有用的人，總訓練量高了4%。此外，運動后，那些使用肌酸的人有更多的ATP（能量）剩餘，它們的ATP少下降了30％。

增重

肌酸可以幫助你的身體幾天內得到體重提升，但這是水的重量。 水駐留在你的肌肉內，當然是有益的。

強度

雖然自身實力提升並不直接來自於肌酸，但額外的性能提升會讓你在健身房進步的更快，而強度方面不直接從肌酸來，不具有額外的性能，而在健身房做幫助你進步得更快。因此持續肌酸的使用確實會導致更大的力量的增長。

最佳的每日攝取肌酸

而上面提到的研究輔以每天20克肌酸看到結果的時間只有6天，每天只有3克將仍然達到相同的肌肉濃度較高劑量的補充，但它會需要更長的時間才能達到完全的濃度。

所以，這取決於你是否第一個選擇，或者補充20克每天持續一個星期左右，然後降低到每一天3-6g持續。第二種方法是更快能夠完全發揮效用，但第一種方法是同樣可行的，可以說是更容易的實現，畢竟這一勺一勺的太麻煩了，我個人採取第二種方法，也就複雜前幾天，偶爾強度比較大，會在訓練前和后各3-5克。肌酸水平有時候可能是多餘的，但它是我運動前後必須補充的一部分，所以浪費一點對我來說沒有多大問題。

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