背部增肌訓練動作+背部傷痛康復訓練動作9個動作讓背部強壯

背部是男人最雄壯的部位之一，擁有強壯的背部人的在任何都是會顯得威猛強壯有魅力，同時強壯的背部肌肉力量也是保護身體的要處的關鍵。

一個人的背部如果沒有強大的肌肉作為保護基礎就一定會很容易受傷到中年以後就會出現各種病態，比如腰肌勞損，腰間盤突出，脊椎變形等病症，如果平時加強背部肌群的訓練便可以有效保護腰背不受傷害。

今天小編為大家推薦兩套訓練動作一套是背部增肌訓練動作和一套是背部受傷康復訓練動作，可以有效幫助大家進行背部快速增肌，現在有很多人由於久坐或者訓練損傷各種原因導致出現各種腰背疼痛，還有一些是由已經存在的如椎間盤突出等病患引起的,一般來說整日久坐很可能是引起背部疼痛的首要原因。

背痛源於整日久坐導致的髂腰肌緊張,髂腰肌由腰大肌和髂肌組成,起自背部下方,經盆骨連於腿部.下腹部隨著髂腰肌的繃緊而受到向前和向下的牽拉,給背部下方造成壓力.此壓力就是背痛的來源，如果經常做這些康復訓練動作便可以緩解看著這些癥狀。

背部增肌訓練動

熱身動作非常重要,兩個動作組成,每個動作做3組,利用繩索結合把柄和V繩完成,每組做15次

動作1 杠鈴划船,做3組,使用較大的重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次

動作2 杠鈴硬拉,做2組,使用恆定的重量完成,每組做10次

動作3+動作4組成超級組 ---做3組,完成動作3（圖5）繩索+三角柄做下拉10次后不休息直接去完成 ---動作4(圖6)繩索+曲桿從低位拉伸背部10次為1組

動作5 啞鈴單側划船,做3組,方式有點意思,是這樣的----使用中等重量完成(恆定重量),每一邊做划船6次,兩邊交替,一直做不休息,直到一邊不能完成為止 --- 為1組

動作6利用固定器械做划船,做4組.使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次(最後的動作,稍微緩慢,更好的收縮背部

康復訓練動作

每個動作做5組。

動作1 動作重複/每組15次

動作2,每組25-30次

動作3,每邊持續30秒

動作4,每組持續30次

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