健身技巧：大重量訓練該如何去熱身？

我們都知道假如你今天要去進行大重量訓練(5RM以下的訓練)，是絕對不可能剛開始就去用5RM直接進入訓練。。。相信原因不需要做過多解釋!

一般的做法是採用重量遞增的方法進行熱身組，方式先從輕的開始，比較多的次數，到最後重的重量，少的次數!讓身體準備好!

但問題是，對於高負荷的訓練方式來說，它不是一個有效率的暖身方式。

　舉例：重量遞增熱身組：

第一組：50磅 x 10次

第二組：60磅 x 8次

第三組：70磅 x 6次

「輕重量 x 較高次數」做為「高重量 x 較低次數」的暖身，一個好處是你從錯覺中得到信心，覺得強度逐漸提升、自己也變的更加強壯。雖然重量遞增對於肌肉的熱身是肯定有效的，可能也適合初學者的使用，它對於已經很強壯的人來說，這個方法不是很好。

舉例，若你能深蹲400磅，並且想要做幾組的「最重的重量做2次(極限挑戰)」，選擇遞增負荷的話，可能熱身的順序會是這樣：

第一組：135磅 x 10次

第二組：185磅 x 8次

第三組：230磅 x 6次

第四組：270磅 x 5次

第五組：305磅 x 4次

　第六組：335磅 x 3次

第七組：350磅 x 2次 x 2組

這意味著，在你要到達主要的訓練重量之前，你已經進行進行了36次，這麼多的次數肯定會帶來很多的疲倦，這將影響你在較重負荷下的表現。

此外，進行每組5~10次動作，比起每組進行3次來的耗時間，在複合式的動作中尤其明顯。而你為什麼要浪費時間呢?還有一個更好的辦法。

當你準備好要進行高負荷的蹲舉時，你應該已經完成足夠的次數來刺激神經系統及準備。有人最高可以負荷400磅的蹲舉，可以這樣進行暖身的工作：

　第一組：135磅 x 5次

第二組：185磅 x 3次

第三組：230磅 x 2次

第四組：265磅 x 1次

第五組：295磅 x 1次

第六組：325磅 x 1次

第七組：345磅 x 1次

第八組：355-365磅 x 2組 x 2次

這個方式意味著，比起傳統的方式，你將減少了一半以下的次數。(傳統的方式是36次，上面的方式是14次) 你的疲勞會減少。在這個案例中，傳統的的上升金字塔，你是 350 x 2 x 2，而這個方法你應該能面對更高的重量，365磅。

當然，許多其它因素會影響熱身組要做多少。例如，如果你已經進行數組的肩推，你也許不需要在進行卧推時，進行非常多組較高負荷(單次)來達到最大重量。

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