腸道清潔小衛士——膳食纖維

1958年5月29日,世界腸道健康組織(WGO)創始人Henry Cohen博士提出,5月29日這一天,永久的成為「世界腸道健康日」,旨在提醒人們關注腸道健康,倡導平衡膳食。想必朋友們對膳食纖維已經不陌生了吧,但大家知道它對我們腸道也起著重要的作用嗎?今天小編就詳細給大家介紹一下用處大大的膳食纖維。

1、我國各地區膳食纖維攝入情況據2010年—2012年中國居民營養與健康調查顯示:我國居民的不可溶性膳食纖維攝入量為11g,且中國居民膳食纖維的攝入水平呈下降趨勢。

膳食纖維攝入量示意圖

我國2013版DRIs中膳食纖維適宜攝入量為25g。由上圖可以看出我國各地區居民的膳食纖維攝入量均未達標,推薦攝入的50%都不到。

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2、膳食纖維分類

不可溶性膳食纖維:包括纖維素、不溶性半纖維素和木質素,還包括抗性澱粉等。

可溶性膳食纖維:主要是植物細胞壁內的儲存物質和分泌物、部分半纖維素和合成類多糖,如果膠、魔芋多糖等

3、膳食纖維的作用

A:增強飽腹感

膳食纖維進入消化道內,在胃中吸水膨脹,增加胃蠕動,延緩胃中內容物進入小腸的速度,也就降低了小腸對營養素的吸收速度,同時使人產生飽腹感,對肥胖症患者減少進食有利。

B:降低血膽固醇及預防糖尿病

①可溶性膳食纖維可阻礙中性脂肪和膽固醇的吸收,對飲食性高脂血症有預防作用;

②可溶性膳食纖維可延緩葡萄糖吸收,改善糖耐量。並且它還可增加組織細胞對胰島素的敏感性,起到了預防糖尿病的作用。

C:改變腸道菌群及促進排便

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①進入大腸的部分膳食纖維可被腸道內的細菌分解與發酵,從而改變腸內微生物菌群的構成與代謝,誘導有益菌群的生成;

②由於膳食纖維吸水,可以增加糞便的體積和重量,減少糞便硬度,促進腸道蠕動,從而促進排便。

注意:

膳食纖維雖有以上優點,但並不是吃得越多越好,過量攝入可能會產生一些副作用,如:腹瀉、腹脹、腹痛等。所以老年人和疾病狀態下的朋友們需注意,應逐步增加膳食纖維攝入量。

4、膳食纖維主要來源

谷、薯、豆類

穀物

蔬菜、水果

果蔬

穀類食品含膳食纖維最多,全麥粉含6%,蔬菜含3%、水果含2%左右。其中粗糧、豆類高於細糧;胡蘿蔔、芹菜、韭菜高於西紅柿、茄子等,同種水果果皮纖維量高於果肉。

注意:

有胃腸道出血風險、腸道腫瘤及急慢性腸炎等疾病,腸道手術前後朋友們,盡量選擇精細食物,粗雜糧慎選喲~

5、膳食纖維的含量

常見食物膳食纖維含量(每100g)

小貼士

25g膳食纖維=200g菠菜+200g芹菜+100g西蘭花+100g金針菇+1個梨+1個蘋果+300g米飯+50g燕麥片

看了上面的公式,想必朋友們都覺得要通過食物攝入來達到推薦量還是非常難的,建議對膳食纖維有特殊需要的朋友可另外選擇膳食纖維補充劑。

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