健身計劃之塑造極致的麒麟臂,刺激肱二頭肌的4個高效動作

肱二頭肌是我們手臂上非常明顯且宏大的肌肉,把肱二頭肌練習成麒麟臂是每個健身者都想做的。然而許多人並不是很清楚的了解肱二頭肌的鍛煉方式和方法,總是在用錯誤的鍛煉理念和練習方式在練習肱二頭肌,導致練習肌肉效果反饋不明顯。

在很多人練習肱二頭肌時會和肱三頭肌一起鍛煉,這會使得肱二頭肌的鍛煉效果大大減少,在練習手臂動作時可以針對某一小肌群單獨練習,不要一起練。單獨的練習對於肌肉的刺激效果是非常大的。

一:如何去練習肱二頭肌呢?

1、高訓練量法則:在對於肱二頭肌的練習中我們可以利用高強度的訓練量,當然前提是你並不是健身這方面的新手了。在練習中你可以注重對於這個孤立的部位進行高強度的訓練量練習,提高對於肱二頭肌的刺激。肱二頭肌屬於小肌群,我們一周內可以對他進行多次的孤立練習,如果你真的想提高它的緯度你可以一周三練,把它和其他部位的練習分開,假如你下午練背,可以早上練肱二。這樣子去練習,同時要給肱二頭留足48小時的休息時間。

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2、複合組」練習方式

在肱二頭肌練習時你可以多運用「複合組的」練習方式,這樣在一定程度還可以減少鍛煉的枯燥感,並且複合組的練習對於肱二頭肌的刺激比單組循環多得多。超級組可以讓肌肉在同一時間內受到刺激是單組循環的2~3倍,可以使得肌肉充血的時間更快,鍛煉的效果更高。

3 練到力竭

每組的練習都練到肱二頭肌力竭,就是抬不起來。這樣對於肱二頭肌的練習效果是極大的,當然這種方法比較適合練習很久的健身者,對於動作的方式和鍛煉的控制都有良好的判斷。還有一種練到力竭是在每組的最後一次時,練到力竭,提高肌肉的刺激度。總之,你在練習中要想肌肉出現最大的練習效果,就要死勁的去練習它,把這個肌肉的部位練到一次也抬不起來,一點力氣都沒有時才停下。

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二:肱二頭肌練習方式

1、站姿杠鈴彎舉

在肱二頭肌的練習方式中,站姿杠鈴彎舉是最受歡迎的練習方式之一,它可以鍛煉到肱二頭肌的整體。在鍛煉時採用戰力姿勢,雙腳的距離與肩膀同寬,手掌朝上握住杠鈴,雙手之間的距離也是同肩同寬。用肱二頭肌發力向上彎舉杠鈴,劃出一個弧度,儘可能把杠鈴舉到較高的位置。在練習時身體要固定別亂動,避免別的部位借力。

練習技巧:在這個動作的練習上要想打造較大的肌肉塊頭,使得整個的肱二頭肌都可以得到最好的刺激,就要在握杠鈴時要與肩同寬,讓肩部、臂部和手掌在一條直線上。

2、斜托彎舉

練習肱二頭肌的下部分。這個動作的練習實際上比杠鈴彎舉還要嚴格得多。你坐在凳子上,用胸部頂在斜托上,把手臂伸展在上面,練習時保持身體的穩定,將啞鈴直向上舉起,再將它放低,直到手臂充分伸展,在練習中要注意對抗阻力。斜托彎舉也可用杠鈴進去,對於肌肉的刺激也是非常有效的,動作同樣的也是胸部頂在斜托上,用肱二頭肌發力去拉起

。如果用啞鈴練習時你想用兩個啞鈴,你要注意拿啞鈴的距離。如果兩個啞鈴靠的近,對於肱二頭肌的外側刺激就稍微的多一些,如果兩個啞鈴分的很開,對於肱二頭肌的內測刺激較多。(新手練習時如果發力不夠可以適當減輕重量,不要用過重的重量會導致身體別處借力。)

3、啞鈴垂直彎舉

採用站姿,雙手握住啞鈴,同時向上發力。把意念集中在肱二頭肌處,背部挺直,不要借力。練習時保持呼吸的節奏。練習時注意肘部不上半部分不要隨著彎舉晃動。在頂峰處要收縮保持2~3秒。

垂直彎舉也可以交替的練習,也可把啞鈴豎著拿,不管你怎麼樣的練習方式,最後發力的點一定要控制在肱二頭肌,保持呼吸的節奏與意念集中。

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4、集中彎舉

集中彎舉鍛煉肱二頭肌的肌峰,就是讓你的肱二頭肌的緯度更加的大。這個動作對於肌肉的清晰度鍛煉效果並不好,這對於肌肉的高度發展有非常大的作用,所以在練習時可以儘可能用較大的重量。練習時採用坐姿,背部挺直稍微向前,把手肘部放在大腿側面,不要頂在大腿上。練習時把腦子意念集中於肱二頭肌,同時保持呼吸節奏。

好了,這就是小編今天給大家介紹的肱二頭肌塑造計劃,大家可以把他加入自己健身計劃中,讓自己的麒麟臂早日顯現。同時練習前要注意熱身和拉伸身體,保持練習的高效性。還有在練習過程中要集中注意力的去鍛煉發力部位,如果你走神會影響到肌肉的刺激。還要隨時觀察的自己鍛煉方式和習慣,要用正確的鍛煉方式才能最大化鍛煉效果,在練習中如果你不確定自己的練習動作準不準確,可以自己用手機把自己練習時的經過記錄下來,然後自己對著標準鍛煉動作去對比,再結合發力的感受,就知道你鍛煉的方式準不準確了。

關於營養的補充,在練習后的半小時內是蛋白質的補充最佳時間,所以大家在健身時可以準備點食物,在健身後可以多補充些蛋白質和碳水,當然,這時候不用突然進食過多的食物,適當的吃些高蛋白的食物或者補劑。在一小時后再食用正餐。

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