很多人都想練出大圓肩，詳細講解練肩原理，讓肩撐爆你的T恤

不是人人都可以練出大圓肩，為什麼？因為人種與遺傳基因問題，就像有的人天生就胖，有的人天生就瘦是一樣的道理，那為什麼健美運動員各個都是大圓肩？因為他們是職業運動員，都是百里挑一的人才，有最專業的健身教練，有專業的營養師，有專業的按摩師，你有嗎？那怎麼才能知道自己是否可以練出大圓肩呢？

除去專業運動員以外，平常人很少能練出大圓肩，一定會有人問；網上圖片很多都是大圓肩，你去健身房看看，從早晨去到晚上，統計一下就明白了，這不是打擊各位健身愛好者的信心，而是為了正確認識健身，看一個人是否能練出好的肩，看胳膊就能知道，我下面附上兩張圖片供大家參考，胳膊從肩的位置一直是平著下來的，還有一種是肩與二三頭是可以分出輪廓的，年齡也是一個非常關鍵的因素，第一種是很難練出好的肩，後者經過努力可以練出很漂亮的圓肩。

大多數人經過後天努力是可以練出很不錯的肩，要是想練成大圓肩付出的努力要加倍，哪些動作刺激肩最好呢？我在下面適當講解一些練肩的動作與要領，但不是適合所有人，因為每個人練同一動作時刺激感受是不一樣的，如果練了很長時間都刺激不到，建議換其他動作訓練。

自有重量坐姿推肩

坐姿推肩是一個非常好的訓練動作，適合大多數人群，因為每個人練的程度不太一樣，所以使用重量與器械上有所區別，如果是健身多年的，最好是杠鈴自由重量坐姿推舉，如果是練的時間不長穩定性不好的人，可以使用史密斯器械坐姿推舉，甚至還有一些剛開始練得朋友，可以使用小重量啞鈴坐姿推舉。

坐姿啞鈴推舉

還有一種是頸後站姿坐姿推舉，這種動作不建議新手作，雖然效果非常好，但是很容易受傷，頸後站姿推舉刺激更快，更容易進入狀態，更容易產生泵感，練了一段時間的朋友，可以使用小重量超極組，效果也是非常明顯的。

杠鈴頸后推舉

大重量都放在最前面作，小重量動作放在其後，站姿提拉、飛鳥、前平舉、繩索等等，小重量深度刺激肩部肌肉，站姿提拉主要刺激肩部的中束，就是肩的中心位置，可以使用杠鈴、啞鈴、U型桿或者龍門架都可以，提拉高度至下頜為最好。

站姿提拉

站姿飛鳥也是針對中束，重量不能太大，因為這個動作本身就不好練，斜方與身體很容易被借力，使用重量略大身體就會自然借力，因為重量大了你根本舉不起來，這個重量可以找人保護，站在你的后側協助你舉起，然後使用自己的力量控制啞鈴慢慢下落，小重量就可以自己練，但是下落時也要適當控制在3秒以上為最佳。

可以單臂也可以交替

前束可以使用杠鈴、杠鈴片、啞鈴，龍門架等等，前平舉可以適當內旋，增加肌肉刺激度，每個動作都要試幾次，感覺那種最有感覺就是用那種，不是別人感覺好你就用，很可能不適合你。

短桿杠鈴前平舉

前束還有很多動作，不可能一一講解一一示範，所以要多學習，看別人怎麼練的肩，自己練時最好讓朋友幫忙錄下來，有時間了自己慢慢看，當你在訓練時可能動作錯了你卻不知道，當你看錄像時就會找到自己的很多問題。

杠鈴推肩

后束相對來說動作不是很多，也很難找到感覺，這就需要你自己慢慢去感受，最好有兩種動作，第一是啞鈴后束飛鳥，動作軌跡是往後扔東西的軌跡，第二種就是龍門架繩索練后束。

龍門架繩索練肩后束

練肩的動作與要領主要就是以上這些，當然可能還有很多我不知道的動作與方法，我希望有健身大神提出更好的訓練方法，我在後面的文章中會分享給大家，為健身愛好者提供更好的學習機會！

小編本人

純自然健身

附錄：小編是自然健身愛好者，願與愛好健身的朋友交流經驗，你的評論將會提高我對健美更全面理解，你的關注將是我分享經驗的動力！