十大植物油營養價值全解析

處於膳食寶塔頂端的食用油從來不是一件小事。簡單計算一下，你就會知道：

食用油在我們的生活中承擔了多麼重要的角色。

保守估計，一個人一生要吃掉1.18噸的食用油。如果把5L的食用油桶平鋪在長城上，那中國人一年的消費量相當於3.7條長城了。雖然相比於全球的20條長城還略微弱了一些，但中國仍然是個吃油的大國！

而中國的老百姓也比以往任何時候都更關心我們吃了哪些油？應該吃哪些油？

我們來看中國的前三甲分別是豆油、菜籽油和棕櫚油。而全球的大排名略有不同，不過前三甲倒是沒跑出這個圈圈，只是順序有點不同：棕櫚油、豆油和菜籽油

有人說這關我什麼事啊？我只關心吃哪種油更健康？別急，我們將每一種油的營養價值都做了逐一分析。

不過，開始閱讀下面內容前，還是建議大家秉持著各取所長的觀點來吃油。

大豆油

烹調方式：煎炒烹炸

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為15.9%，油酸22.4%，亞油酸51.7%，α-亞麻酸6.7%

微量營養素：VE、VD

越貴的油越有營養嗎？NO， 大豆油就是有營養還不貴！

大豆油在我國的使用範圍最廣，消費量最大，可謂是在平價油中營養價值可圈可點的食用油。

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50—60%），而且α-亞麻酸含量是5—9%，是目前推崇食用的「明星脂肪酸」，除了亞麻籽油和紫蘇籽油這些以α-亞麻酸為主的植物油，大豆油也算是α-亞麻酸的不錯來源。

大豆油中特有的微量營養素很多，磷脂、胡蘿蔔素、VE、甾醇等。在豆油的加工過程中，有些特有的營養素如磷脂因為炒菜時會形成黑色物質，所以會在精鍊環節去除，但天然抗氧化劑VE卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩定性。

新鮮的大豆油有著清淡的豆香味和青草香味。如果你發現家裡的大豆油有一些魚腥味和油漆味，那是代表著氧化開始了，要儘快吃完了。

小科普：

亞油酸，是人體必需脂肪酸之一，不能在人體內合成，只能通過食物攝取，是膳食中最主要的n-6多不飽和脂肪酸。

幼兒缺乏亞油酸，皮膚變得乾燥、鱗屑增厚，發育生長遲緩；

老年人缺乏亞油酸，會引起白內障及心腦血管病變。

菜籽油

烹調方式：煎炒烹炸，不適合涼拌

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為13.2%，油酸20.2%，亞油酸16.3%，α-亞麻酸8.4%

微量營養素：VE、菜油甾醇

菜籽油，是我國的傳統植物油，色澤金黃或棕黃，具有特殊的辛辣刺激風味，產量和供應量僅次於大豆油，位列老二。

在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低於玉米油、大豆油和葵子油，但明顯高於橄欖油和棕櫚油。微量營養成分中VE雖然總量比大豆油中的少，但是VE中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。

另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。

雖然菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養素方面都更優於大豆油，但是因其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論，總體營養價值略打折扣。

小科普：

土榨菜籽油炒菜更香嗎？

NO，菜籽油因其獨特的辛辣刺激風味而備受抬愛。但是自己土榨加工的方式，會因其中含有較高的芥酸和芥子苷而需要慎重食用。

尤其是對於有高血壓、冠心病等疾病的老年人不適合長期吃。

棕櫚油

使用方式：代替動物油用於烘焙等。

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為43.4%，油酸44.4%，亞油酸12.1%

微量營養素：VE、輔酶Q10、β-胡蘿蔔素

棕櫚油是全球產量和消費量最大的植物油。在中國，消費量也僅次於大豆油和菜籽油。雖然，它不像其他植物油常出現在廚房間，但在速食麵、快餐、烘焙等食品產業佔有一席之地。就憑著氧化穩定性高，尤其耐煎炸這一特性，常常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。

同時，棕櫚油富含植物營養素，如VE、輔酶Q10、β-胡蘿蔔素等。儘管這些組分的含量不到總油脂組分含量的 1%，但它們對棕櫚油的穩定性及質量卻起著至關重要的作用，尤其是胡蘿蔔素和維生素 E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

花生油

烹調方式：煎炒烹炸

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為18.5%，油酸40.4%，亞油酸37.9%，α-亞麻酸0.4%

微量營養素：白藜蘆醇、β-谷固醇、VE、膽鹼

花生油含不飽和脂肪酸80%以上（其中油酸41.2,%，亞油酸37.6%）。花生油脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次於橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

來自於美國賓夕法尼亞大學的一項關於花生油和花生製品與心血管疾病關係的研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL，對有益膽固醇HDL基本沒有影響。

低脂肪膳食，雖然也降低了總膽固醇和有害膽固醇，但卻明顯增加了血脂的含量，有益膽固醇也有所降低。這一結果顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預防心血管疾病方面可發揮作用。

此外，花生油中含有的微量營養素：白藜蘆醇和膽鹼，也分別顯示出來了對於預防血栓和改善血管微循環，改善記憶力和延緩腦功能衰退等方面的價值。

所以說，花生油是老年人的健康用油之選。

葵籽油

烹調方式：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為14%，油酸19.1%，亞油酸63.2%，α-亞麻酸4.5%

微量營養素：VE、植物甾醇、角鯊烯

葵花籽油的脂肪酸營養和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸。在葵花籽油中，生育酚含量約為600—700ppm，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚。

葵花籽油還含有微量活性物質，如植物甾醇、角鯊烯等。葵花籽油的人體消化吸收率較高，在歐美經濟發達國家，及我國港澳台地區，約70%的人普遍食用葵花籽油。葵籽油被認為是「健康油」。

葵籽油顏色淺黃，色澤穩定，口感清新不油膩，除了適合煎炒烹炸外，還可以用來做烘焙。

稻米油

烹調方式：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為15-20%，油酸40-50%，亞油酸29-42%

微量營養素：谷維素、VE、植物甾醇、角鯊烯

稻米油曾經混在米糠中，被看作廢物被丟棄，殊不知它的營養價值很值得一扒：富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。

稻米油富含谷維素、植物甾醇和維生素E。其中，維生素E中多為抗氧化性強的α-生育三烯酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

小科普：

谷維素是稻米油中所特有的，在醫學上被用作植物神經調節劑，可改善睡眠，緩和進入更年期后出現的身體障礙。對於老年群體和亞健康人群都是不錯的選擇。

日本福岡大學&印度醫學研究委員會聯合做過這樣的研究：將稻米油和芝麻油以8:2的比例進行混合，然後將其作為高血壓組的日常用油，實驗8周后觀察：吃稻米油和芝麻油混合組的受試者血壓水平都明顯下降，其效果幾乎等同於單獨服用標準的鈣通道阻滯劑類抗高血壓藥物；

如果病人在食用這種混合油的同時又服用此類抗高血壓藥物，他們血壓下降的水平比只服用藥物的病人高出了兩倍多。研究者推測，這主要是基於芝麻油中的抗氧化成分木脂素和稻米油中的谷維素。

玉米油

烹調方式：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為14.5%，油酸27.4%，亞油酸56.4%，α-亞麻酸0.6%

微量營養素：植物甾醇、VE、角鯊烯

玉米油來自於玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。玉米油中還含有豐富的植物甾醇和VE，其中甾醇含量在1000ppm左右，生育酚含量在700ppm左右。

玉米油的營養價值不僅在於它含有必需脂肪酸和VE的來源，更重要的是基於高甾醇含量，玉米油能降低血清膽固醇，降低血壓和心腦血管疾病的發生率，卻沒有任何副作用。

小科普：

植物甾醇是存在於植物中的一大類具有特殊生理功能的活性成分，它具有防治冠狀動脈粥樣硬化、促進膽固醇降解代謝的作用。美國FDA於2000年9月通過了對植物甾醇的功能性宣稱「每日1.3g植物甾醇，作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食的一部分，可減少心臟病的發病風險」。

橄欖油

烹調方式：煎炒烹炸

脂肪酸構成：油酸55-83%，亞油酸3.5-21%，α-亞麻酸1%

微量營養素： 橄欖多酚、角鯊烯（0.7%）、綠原酸、維生素E、胡蘿蔔素

橄欖油，來自於美麗的地中海，被西方譽為「液體黃金」。它含有大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿蔔素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。

尤其是酚類化合物，對人體健康起到一些有益作用：可抗氧化還可抑制腫瘤細胞增殖。橄欖油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化損傷。

Psaltopoulou對關於橄欖油和癌症關係的19個RCT研究，涉及包括37140受試者，結果顯示：攝入橄欖油可降低乳腺癌的發病率。

Bondia-Pon對來自於非地中海地區的人群進行橄欖油和血壓相關性的研究，結果顯示：對於不經常吃地中海膳食的健康人而言，適當的食用橄欖油可降低收縮壓。

大量的流行病學研究表明，以橄欖油為主要食用油的地中海飲食，其冠心病發生率較低。

小科普：

橄欖油僅用來涼拌嗎？

橄欖油用途廣泛，耐高溫加熱，可用於各類煎炒烹炸，但是特級初榨橄欖油，因其中諸多的微量營養成分，較適合涼拌，製作醬料、直介面服、替代黃油塗抹可麵包食用。

油茶籽油

烹調方式：煎炒烹炸

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為10%，油酸79%，亞油酸10%，α-亞麻酸1%

微量營養素： 維生素E、甾醇、茶多酚、角鯊烯

油茶籽油和橄欖油並稱姐妹花，世界兩大木本植物油之一，油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高於橄欖油，被譽為「東方橄欖油」。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，因其高含量的不飽和脂肪酸和抗氧化作用，經特殊工藝精製后可作為藥物載體用油。

油茶籽油還含有豐富的維生素E、維生素D、胡蘿蔔素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質——茶多酚和山茶甙（即茶皂素）。

同時，油茶籽油不含芥酸，易於人體消化吸收，有助於降低血液中膽固醇的濃度，預防動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統疾病。

亞麻籽油

烹調方式：煎炒烹炸

脂肪酸構成：飽和脂肪酸為13%，油酸22%，亞油酸14%，α-亞麻酸49%

微量營養素： 維生素E、甾醇、茶多酚、角鯊烯

亞麻籽油富含α-亞麻酸。α-亞麻酸屬於n-3系列脂肪酸，和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質，有助於大腦和視網膜的發育。

有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異常患者的血壓水平。另外，還有研究表明，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風險。但由於亞麻籽油的碘價高達175以上，易被空氣氧化變質，需低溫保存，食用時不宜加熱，並在開蓋后儘快吃完。

最後小結：

食用油的營養價值主要體現在脂肪酸和微量營養素兩個方面。究竟該吃哪種油才最健康，還得遵照個人的身體狀況和日常的飲食習慣來。

比如說：三高人群，可以在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油這幾類油中換著吃，其中豐富的單不飽和脂肪酸和α-亞麻酸，還有微量的營養素：谷維素、橄欖多酚、植物甾醇、角鯊烯等都是對預防心腦血管疾病等有幫助的；

對於日常飲食沒有偏好的健康家庭，大豆油、葵籽油是經濟實惠又健康的食用油；對於平時吃海鮮類比較少的人群，適當的吃亞麻籽油會有效的補充n-3脂肪酸。

參考資料：

1. Fattore E, Bosetti C, Brighenti F et al. Palm oil and blood lipid-related markers of cardiovascular disease: a systematic review and Meta-analysis of dietary intervention trials. [J]Am J Clin on

2. Bondia-Pon I, Covas MI, et al. Moderate consumption of olive oil by healthy European men reduces systolic blood pressure in non-Mediterranean participants.[J] J Nutr,2007,137(1):84-87.

3. Psaltopoulou T, Kosti RI, Haidopou;os D, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systemativ review and a Meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies.[J] Lipid Health Dis, 2011,10:127.

4. 脂肪酸百分比參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013版

5. Sankar Devarajan, Biprabuddha Chatterjee, MSc, et al. A Blend of Sesame and Rice Bran Oils Lowers Hyperglycemia and Improves the Lipids.[J] The American Journal of Medicine (2016)

6. Heart and Stroke Foundation of Canada Position Statement: Saturated Fat,Heart Disease, and Stroke. 2015 [cited 2016 Feb 17]; Available from: https://www.heartandstroke.ca/-/media/pdf-files/canada/position-statement/saturatedfat-eng-final.ashx.

審稿人：江南大學食品科學博士 王瑛瑤研究員

特別感謝 豐益科普之家供稿