反向卷腹—練習人魚線、馬甲線最簡單、最效率腹肌動作

【動作要領】

1、上身平卧於軟墊上，雙肩放鬆，背部貼著地面；

2、雙手可放於軟墊上，雙腳屈曲至約90度提起離地，調較雙腳的曲度可增加難度(雙腳越直越難)，吸氣；

3、將雙腳向上身方向屈卷，同時呼氣；

4、卷至雙膝與地面約90度止，成個過程下背部仍需貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒后慢慢回到開始位置。

【動作頻率】

每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。

【注意事項】

1、當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

2、為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

3、想象自己蜷曲成一個球。

4、穩定節奏，用腹直肌控制動作。

5、手肘拉闊，避免用了手部或頸部的力。