每天這樣「坐」在一把椅子上，就能緩解肩部僵硬

幻椅式

梵文：Utkatasana

英文：Chair Pose

幻椅式，大家再熟悉不過了。但是對於很多人來說，幻椅式是天堂與地獄一念之間的一個體式。怎麼說？

幻椅式做對了，那麼可以激活身體大部分肌肉，同時也有瘦腰、瘦腿的功效，背部肌肉也得到有效鍛煉。但是如果幻椅式沒有做對，那很有可能會傷害到膝蓋、腰椎，而且腿也會練的很粗。

那麼下面，就來和大家分解下，幻椅式那些你不知道的秘密。

幻椅式的功效

幻椅式的名字由來也是因為這個體式很像是坐在一把椅子上，看起來輕鬆，但是實際上並不輕鬆。幻椅式可以有效鍛煉背部的肌肉，包括豎脊肌等。

《瑜伽之光》中強調，幻椅式可以緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形，踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。增強腹部器官和背部，完全擴展了胸部。

對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療作用。擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。

幻椅式的練習方法

山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對。

呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。保持該姿勢，正常呼吸。

吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復山式。

幻椅式可以重複練習，根據自身條件，可以調整體式保持時間。

幻椅式練習中，關節的變化：

肩關節、髖關節、膝關節屈曲；

肘關節伸直、前臂旋后；

脊柱縱向伸直；

踝關節背曲（背屈是指足尖上移，足背接近小腿前面的動作，俗話是勾起腳尖。）。

幻椅式練習障礙

膝關節疼痛

幻椅式的練習中，很多人會感覺到膝關節疼痛。那麼如何避免膝關節的疼痛，需要調整一下動作的順序，先屈髖再屈膝，膝關節的疼痛就會緩解。

塌腰

如果塌腰的狀態，練習幻椅式，那麼肋骨前凸，會造成腰部的壓力過大，長期這樣練習，腰椎就會受傷。

肩膀比較緊

手臂容易掉下來，是很多肩膀比較緊的人常常犯的一個錯誤。那麼在練習中，調動背部肩胛骨處的肌肉的力量，來帶動手臂向上，會更輕鬆一些。

幻椅式的注意事項

初學者，可以將雙腳分開以保持平衡；

注意保護膝關節，由於膝關節屈曲，因此很容易受傷，尤其是半月板；

膝部受傷的人群可以靠牆練習，或者仰卧練習；

開始練習這個體位法時，往往會感覺身體變得很重，主要是因為這個體式來源於山式站立，練習中關節的屈曲，需要我們克服自身的重力；

低血壓不宜練習這個體式。

用心去體會幻椅式，不要僅僅將注意力集中於大腿。信心、勇氣、真誠以及對我們的自我認知，都可以在幻椅式練習中慢慢獲得。