不去健身房，教你用單杠練手臂！

現在大多數的小區或者靠近住宅區的公園都會有單雙杠，我們如果可以充分的利用它們，那麼也是可以很好的鍛煉到我們上肢力量的。單雙杠是我們體操中很重要的器械，體操運動員會利用它們做出各種常人難以達到的動作。

所以你想要擁有體操運動員那樣的身材嗎？那就來學習一下下面的四個單雙杠動作吧！一般單杠都會比雙杠高一些，那麼有些單杠是階梯式的，也就是高度逐一上升的。如果你身邊沒有雙杠而只有上面這種單杠的話也是可以用來練習的，因為接下來的四個動作大部分會用到單杠，而雙杠的練習是可以用高度較低的單杠來代替的。

由於這四個動作會練到我們手臂和背部的肌肉，所以在開始正式的訓練前我們要做好熱身活動，尤其是要讓這幾個部位活動開。

如果你是新手的話，可以準備一雙訓練手套，因為下面的動作會對你的手掌造成巨大的摩擦，所以我們要提前做好準備。下面我們就來介紹這四個動作可以鍛煉到哪些部位，以及該大家在做的時候要注意的一些問題。

動作一：高位引體

這個動作不僅可以幫助你加強你的雙臂，對於引體向上數量的突破也有幫助，還可以很好的刺激到背部的肌肉。首先跳起來雙手掌心向前緊緊的正握單杠，讓我們的身體自然的懸垂在空中，然後調整好呼吸並且夾緊雙腿。

接下來彎曲手臂讓肌肉迅速收縮發力，將身體拉起來，最好能夠讓你的胸部超過單杠，而不僅僅是頭部。然後控制好力量讓身體穩定的下來，再重複上面的動作做十下為一組，一共完成三組。

動作二：單臂輔助引體

這個動作需要我們準備一條毛巾，然後選擇高度大概在你胸部上下的單杠或者雙杠。將毛巾掛在杠上，並且用一隻手抓住它。接下來把你的另一隻手掌心對自己從下面抓住單杠。再把腳向前伸直身體往後躺下去，這時就要用手臂的力量穩住重心。

下面的動作類似於引體向上，用抓住單杠的那隻手臂發力讓你的身體靠近單杠。直到你的肱二頭完全收縮后再慢慢放下來，放下時要做到手臂完全伸直的程度。要留心的是抓毛巾的那隻手放的越低，動作的難度就會越大。記得交換抓毛巾的手再來一組，每組做十五個，一共完成三組。

動作三：擺動反手引體

雖然這個也是引體的動作，但是相比正常的反手引體卻能夠給予二頭更大的刺激。一般的反手引體我們的身體是直上直下的，而這個動作要求我們的運動軌跡看起來是一個圓形的。具體做法就是雙手反握單杠讓身體懸空后先將身體拉起來，頭部超過單杠后再讓身體向單杠靠近。然後再慢慢放下來，接著重複做出上面的動作。和第一個動作一樣完成三組每組十個。

動作四：正反交換引體

這是一個由兩種姿勢的引體向上組合起來的一個練習，我們都知道正握和反握的引體可以鍛煉到手臂和背部不同部位的肌肉，將它們組合就可以讓這些部位的多數部分都可以得到很好的鍛煉。五個正握引體做完后再做五個反握引體為一組，一共完成三組。