健身,你該做何種運動,力量?有氧?瑜伽?

晚上健身房回來路上,發了個朋友圈,於是一個朋友說,見下文,這又是一個局部減脂的問題。

健康體適能包括幾種元素

心肺耐力

之前一個初中同學說自己最多可以跑3公里,這就是明顯的心肺耐力不行。當你在游泳或跑步時,不只是會鍛煉到肌肉,更重要的是你的心臟也需要保持跳動以保證足夠的氧氣和營養供應。特別是馬拉松這種耐力性運動。

心肺耐力這項裡面最重要的就是心率,經常有運動健身過嗨,劇烈運動超出負荷,嚴重的猝死,所以建議大家佩戴一個可以測心率的運動手錶。關於心率,下次詳細說。

身體組合

人的身體有脂肪、肌肉、器官、骨骼和其他瘦組織(非脂肪組織),總體重也是由這些構成。所以想減肥的就不要盯著體重了,關注體脂,關注身體各部分的比例。注意:體脂32%以上的稱之為肥胖。

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柔韌性

是指一個關節或一系列關節達到最大活動幅度的能力。像我們上學體側的時候都做過坐位體前屈。這就是屬於柔韌性。這也是我們為什麼要強調拉伸的重要性。拉伸可以促進血液循環,增加血液和營養對關節和肌肉的供應;另外擼鐵后或者高強度有氧后,會肌肉酸痛。拉伸可以幫助減少肌肉酸痛。拉伸包括動態拉伸,靜態拉伸,彈振式拉伸和PNF(一般人訓練比較少用,叫本體感受神經肌肉性促進法)。

肌力、健美和肌耐力

肌力通俗的說就是擼鐵舉多大重量的,健美都知道,需要肌肉肥大。肌耐力一般是輕重量多組數,建議女生練肌耐力,因為這樣肌肉看起來不是粗壯而是纖細消瘦。肌耐力一般12—15次,我基本上都是15次一組。

幾種主要的運動

根據每個人情況不一樣,側重也不一樣,比如想要肌肉肥大的小哥哥有些很少做有氧和柔性,怕掉肌肉。一些妹子怕長肌肉,很少擼鐵做力量,幾乎都是有氧。我的建議是,可以的話幾種運動相結合。

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有氧運動

練習心肺耐力,想減脂的主要做這個

特點:大肌肉參與 持續進行20分鐘以上 有節奏

類型:有氧舞蹈、快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、爬山等。

好處:強化心肺功能,減脂,降低心血管病、高血壓、糖尿病、高血脂等。

無氧運動

特點:強度突然上升 不規律無法及時攝養,有缺氧的感覺

類型:打籃球、百米賽跑、舉重、打羽毛球、網球等

這類屬於競技體育,競技體育一般會包含敏捷、爆發力、反應等因素。

注意:會強化肌肉反應的瞬間爆發力,但是注意最好是在有氧運動到一定階段再嘗試這類運動。之前浙大一個管體育器材的老師猝死,就因為打網球的時候劇烈運動瞭然后彎腰撿球好像,心率突然增大,然後送醫院就猝死了。有心血管、高血壓等慢性病的更要注意。

肌力及肌耐力訓練

常說的擼鐵,注意要均衡,不要每次都是腹部、臀部。胸、肩背、手臂、臀部、腹部、腿部等,都要練到。女生啊,不要忽視你的肩背,這是氣質的關鍵,因為肩背影響你的坐姿、站姿、走姿。

好處:強化肌肉耐力、美化肌肉線條、改善身體的不良姿勢。

柔韌性訓練

運動前後進行的一些伸展訓練,可以做靜態動態拉伸,我比較推薦瑜伽,可以和你的擼鐵相間隔,瑜伽就可以練到力量,也可以很好的練到柔性線,注意不要一個人瞎練,有些動作做不好會傷到。。甚至民族舞、芭蕾等一些舞蹈也可以練習到我們的柔韌性。

好處:幫助肌肉關節活絡,保持靈活性和彈性,避免貿然進入主運動帶來的肌肉酸痛甚至是拉傷挫傷。平常久坐辦公室的要經常做做拉伸,避免肌肉僵硬和酸痛。這個我後面會出視頻。

根據自己的情況,選擇適合自己的運動,最好多種相結合。

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