脂肪為何讓你變胖

如果日常膳食中攝入的脂肪比例過高，你變胖的幾率就會變大。那麼脂肪為什麼會讓人變胖呢？

脂肪的TEF非常低

TEF（thermic effect of food）又被稱為食物的熱效應，是指攝入人體的食物在吸收消化時，熱量消耗額外增加的現象。進食還能消耗熱量，這聽起來不錯，不過TEF會因食物的成分不同會有所不同，也會因為人體基因不同而有所區別。當攝入的是蛋白質時，TEF可以達到自身熱量的20%；這些熱量之所以被消耗掉，是因為你的消化系統不得不更加賣力地工作，才能消化掉蛋白質。

碳水化合物的TEF沒有蛋白質那麼高，相當於自身熱量的10%左右，但是仍然超過了脂肪。脂肪的TEF仍然存在爭論，不過大部分研究認為，它只能消耗自身熱量的2%到5%左右。也就是說，當你攝入脂肪時，體內只有很少一部分熱量被消耗掉。從整體上來看，TEF並不是一個很重要的影響因素，但是它的確會產生積累效應。

脂肪熱量密度很高，不容易產生飽腹感

在三大供能營養素中，蛋白質擁有最高的飽腹效應，碳水化合物次之，脂肪則很難讓人產生飽腹感。如果你不相信，當你看到下面著一條時，就會發現脂肪實際上還有相反的作用。

1克脂肪和1克蛋白質在體內氧化代謝，最終產生的熱量都只有4千卡，而1卡脂肪所產生的熱量卻高達9千卡。舉一個極端的例子，整整1磅的新鮮菠菜所產生的熱量，大概只相當於1湯匙的黃油。想想看，到底哪個更能讓你有飽腹感。顯然，食用脂肪含量很高的食物，你吃下去很少就會攝入很高的熱量，很難產生飽腹感。

脂肪會提高食物的口感

試試這個實驗：拿一片麵包進行烘烤，不要抹上黃油，就是干吃。味道不太好對吧。現在烘烤另一片麵包，但是抹上一些黃油，你就會感覺吃起來好太多。沒錯，你吃下一片熱量為100大卡的切片麵包，又加上熱量為50 大卡的黃油，而且由於加了黃油味道太好，你可能吃兩片、三片甚至不止。就是這樣，攝入的熱量一下子大幅增加，你自己卻沒有察覺。

實際上，我們對於是用脂肪的渴望，甚至可以追溯到石器時代。在人類歷史的大部分時間中，我們可沒有超市可以去。所以人類的大腦經過進化，開始有意識的去尋找那些熱量只高的食物來幫助我們存儲脂肪，從而應對可能出現的寒冬、接或者乾旱等情況的到來。

所謂的食物負熱量騙你沒商量

所謂的負卡路里食物就是吃了不增加能量，還會消耗身體的能量。當減肥成了各個年齡段的話題，也有人提出這種荒誕的負熱量飲食減肥法。專家表明目前為止，這種食物根本不存在。

任何食物都有能量，只是能量多少不同而已。吃的時候會產生食物特殊動力學作用，就是在食物消化、吸收過程中，要消耗能量。不同的食物消耗能量的多少不一樣，其中，蛋白質消耗能量最高。但平時吃飯不可能光吃碳水化合物、脂肪或光吃蛋白質，膳食平衡講究食物多樣化，也就是混合食物。混合性的TEF9食物熱效應)約佔食物本身能量的10%，也就是在消化、吸收過程中，要消耗的能量比例約是食物總能量的10%。

同時，芹菜、蘋果、木瓜、雞蛋、菠菜、黃瓜、燕麥等蔬果中，主要含碳水化合物，食物的特殊動力學作用大約佔5%~6%的能量，雞蛋主要是蛋白質消耗能量更多。在一般減肥食譜中都是蛋白質食物所佔比例高，蛋白質的食物熱效應約佔到30%，也就是說吃蛋白質食物消耗能量大。不管食物消耗的能量有多大，都不會比食物本身所含能量還高，所以根本不存在負卡路里食物。

長期吃低熱量食物缺營養

網傳的這些所謂負卡路里的食物，其實就是含有膳食纖維或水分比較多的食物，如蔬菜、水果、豆類等。專家分析說，以100克食物為例，一般來說，含水分和膳食纖維比較多的食物，相應的所含的能量就會比較低。同時，膳食纖維高，對血糖、血脂、膽固醇有一定的調節作用，不會導致血糖升高特別快，還會降低膽固醇。因此，需要控制體重的人可以適當多吃一些這樣的食物。

不過，這類低卡路里的食物不能整天吃。吃什麼食物好，不能光看能量，還得看其他營養成分。對於需要控制體重的人來說，一方面要控制能量攝入，同時還得保證其他營養素的攝入，以滿足機體的需要。如果長期只吃蔬菜、水果等食物，容易導致蛋白質營養不良以及能量不足，尤其對生長發育期的兒童和青少年影響會更嚴重。

另外，負卡路里食物根本起不到徹底的減肥作用。減肥應該在保證營養均衡的前提下，控制總能量攝入且多運動。一種食物好不好，應該是根據食物的營養素和能量的密度之比來綜合判斷。一般來說，應該是營養素密度大於等於能量密度，能量不高，營養素又充足，這才是質量合格的食物。

（圖源網路）