孕期離不了的必需脂肪酸

必需脂肪酸，顧名思義，是維持人體健康所必需的營養素，尤其是在孕期，對寶寶發育和孕媽媽健康都是必需的。因此，當你懷孕時，不要刻意像過去減肥時那樣，自始至終忌食富含脂肪的食物。

必需脂肪酸有什麼作用？

必需脂肪酸是機體生理需要，但身體自身不能合成，只能從瘦肉、魚、魚油、植物、種子、堅果、植物油等食物中吸收的不飽和脂肪酸。人體必需的脂肪酸主要是ω-6系列中的亞油酸和ω-3系列中的α-亞麻酸兩種。胎兒的腦部發育需要較多的不飽和脂肪酸，如花生四烯酸（ARA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ARA由ω-6系列的亞油酸合成，DHA由ω-3系列的α-亞麻酸合成。

亞油酸富含於所有的植物油，但含有α-亞麻酸的植物油僅限於大豆油、低芥酸菜籽油、核桃油等，好在魚類、蛋類等富含DHA，因此攝入適量的魚類和蛋類能補充孕期對ω-3不飽和脂肪酸的需要。

建議：

1. 如果可能，要盡量選擇含不飽和脂肪酸多而飽和脂肪酸較少的食物。

不飽和脂肪酸在常溫下呈液態，主要來自植物類和魚類食物，因此魚油和植物油是優質脂肪的來源。飽和脂肪酸室溫下呈固態，來自動物類食物，吃得太多易引起心臟病。

2. 建議每周吃一兩次富脂魚類。

ω-6和ω-3之間的比例對健康也非常重要，推薦的理想比例是ω-6和ω-3不飽和脂肪酸的比值為4～6∶1。而調查表明，我們的膳食結構中ω-6不飽和脂肪酸的比例要遠遠高於這一推薦比值，ω-3不飽和脂肪酸攝入不足。

富含ω-3的必需脂肪酸多見於如青魚、沙丁魚、鮭魚和鯖。這種脂肪酸是胎兒眼睛及大腦發育的關鍵成分。實際上，胎兒大腦的60%是由各種必需脂肪酸組成，所以在妊娠最後3個月，胎兒大腦重量要增加4~5倍，吃這類食物就顯得特別重要。因此妊娠期間，建議孕婦最好每星期吃兩份魚，而且其中一份是含油多的魚。

Tips:

富含優質脂肪的食物

包括深海魚類、堅果、酪梨及大多數蔬菜與種子提煉出來的油脂（如橄欖油、亞麻油等）。另外像乳製品，也富含一些雖不屬於優質但仍為人體所必需的脂肪。至於肉類脂肪，它的成分比乳製品差一些，但仍然可以提供人體所需的部分脂肪。

所謂的劣質脂肪

多為經過加工的人工脂肪，如果你在加工食品的標籤上看到「氫化」的字眼，建議你還是少碰為妙，因為這些食物吃起來口感不錯，但對身體健康多半有害無益。

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