背部肌肉鍛煉:各種划船動作

俯身啞鈴划船

背部肌肉功能剖析

背闊肌

肱骨內收,肱骨內旋,肩胛骨下旋。

背闊肌幾乎在所有背部訓練動作中都會積极參与,但當我們發展划船力量時,它並不是我們最關注的肌肉。由於背闊肌的功能是使肱骨內旋,過度發達的背闊肌會導致肩關節周圍的肌肉出現不平衡。

菱形肌

肩胛骨縮回。

對於保持肩關節健康和預防損傷而言,菱形肌(和斜方肌中部)至關重要。

斜方肌(中部)

肩胛骨縮回。

斜方肌的情況比較複雜,其中不同走向的肌纖維能夠製造不同角度的拉類動作:上部的功能是使肩胛骨上抬,下部使肩胛骨下壓,中部使肩胛骨縮回。當所有肌纖維同時收縮時,也能夠使肩胛骨縮回。

我們的目標是發展肩胛骨縮回肌,從而在卧推時穩定肩胛骨(及肩部)。當肩胛骨處於縮回、穩定的狀態,我們就能夠減小受傷的風險,並且移動更大的重量。

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背部訓練基本原則

1. 在最低點伸展。在起始位置,確保肘關節充分伸展;如果肘關節彎曲,你就是在作弊!完成一次動作之後,在起始位置讓肌肉完全放鬆一秒鐘,然後再開始下一次動作。

2. 以肘部拉動重物。在拉類動作中,盡量避免前臂動作。不要想著用手拉動重物,而是想著以肘部做動作。在正握或對握時,這個訣竅不那麼重要;但在反握時,由於上臂肌肉參與更多,這個訣竅非常重要。

3. 在中點(頂點)擠壓。你需要確保以肌肉力量而不是慣性完成動作。如果你無法在動作中點(頂點)暫停,說明你使用的重量太大了。

各種划船動作

下面介紹了一些划船類動作。如果你已經厭煩了其中的一種,可以在下一個循環當中挑一個新動作。

我知道你們當中一些人會問:「為什麼只介紹划船動作?」原因是:Lehman研究了各種拉類動作中的背闊肌、肱二頭肌、斜方肌中部/菱形肌活躍性。結果表明,斜方肌中部/菱形肌的肌電活躍性最高點出現在坐姿划船當中,而不是下拉類動作當中。

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杠鈴划船

當雙軸機器和Hammer Strength的各種專利產品還未誕生以前,很多人只依靠杠鈴划船、引體向上等基本動作獲得了出色的背部肌肉。在划船類動作中,杠鈴划船應該是你的首選動作,因為你可以使用更大的重量,這就為你發展肌肉提供了最大的潛力。

在起始位置,確保挺胸,下背部保持自然的弧度,屁股和大腿向後推。以肘部拉動重物,向著下腹部或腰線拉起。在中點(頂點)擠壓重物,然後使重物緩慢、有控制地下落,回到起點。

要確保以肌肉而不是慣性而移動重物。大多數人(尤其是新手)會使用太大的重量,然後利用欺騙動作和慣性來移動杠鈴。

圖中動作:反握(中等握距)

變化動作:反握(寬握),正握(寬握、中等握距)

啞鈴划船

我在前文中(《Bobertson談背部訓練》)已經介紹過這個動作,此處就不重複了。這個版本的好處是,身體更穩固,因此可以使用更大的重量。此外,啞鈴動作可以發展單側肌肉,避免出現左右不平衡的問題。

圖中動作:由正握到反握

變化動作:反握,對握,正握

我是從生物力學研究者Eric Cressey那裡學到這個動作的。這個版本可以避免你利用慣性移動重物。

在上斜凳上俯卧,雙手各持一個啞鈴。動作要領不變:以肘部拉重物,在中點(頂點)擠壓,使重物充分下落,回到起點。此外,使胸部始終緊貼墊子。如果你抬高了上體,說明你使用的重量太大了。如果你的健身房裡沒有胸部支撐划船機,你可以把它作為替代動作。

圖中動作:上斜凳,正握

變化動作:反握,對握,反握到正握

鋼索划船 也可叫拉力器划船

這又是一個單側動作。這是一個很棒的動作,「功能性訓練」專家們都很推崇這個動作。唯一的缺點是,由於這是一個單臂動作,你無法使用很大的重量;由於採用站姿,穩定性較差(相對於坐姿)。

使用低位鋼索划船機,選擇D把。調節好負荷,後退一步,重心置於腳中部(或稍微偏向腳跟)。要領不變:挺胸,背部保持平直,雙膝微屈。採用對握,以肘部拉動重物,向著下腹部拉起。向後擠壓肩胛骨,然後有控制地回到起點。

圖中動作:站姿,單臂,對握

變化動作:站姿,單臂,正握,反握,反握到正握;坐姿,單臂

坐姿鋼索划船更為傳統。圖中顯示的動作為正握,中等握距。

使用低位鋼索划船機,選擇T杠,握距稍大於軀幹寬度。要領不變:以肘部拉動重物,在中點向後擠壓肩胛骨,保持一秒鐘,然後回到起點。

圖中動作:正握,握距中等偏寬

變化動作:正握,寬握距;反握(寬、中、窄握);V把;D把,對握,對握到反握

胸部支撐划船

這是我喜歡的機器之一。我認為大部分機器都是垃圾,但也有例外(glute-ham raise,reverse hyper,T杠下拉機,鋼索划船機)。

在胸部支撐划船機上俯卧,開始時使用保守一點的重量。此時動作幅度比較大,因此能夠使用的重量會比較小。要領不變:在最低點伸展,以肘部拉動重物,在中點(頂點)擠壓。

各種變化動作:正握(寬握,中等握距),對握

V把划船

將杠鈴一端抵在牆角,鈴桿與地面成45度角。在鈴桿三分之二處(靠外),將一個V把置於鈴桿下方。使用25磅的杠鈴片,較小的鈴片能夠加大動作幅度。

在杠鈴上方跨立,站立位置應使得你能夠向著下腹部/腰線拉動重物。握住握柄,雙膝微屈,挺胸,下背部保持自然的曲線。

要領不變:伸展,拉,擠壓,重複。

仰面划船

這個動作不太常見,它能夠有效發展上背部。它除了具有划船類動作的好處之外,還可以幫助你為練習引體向上做準備。我指導的一個新手說,他的目標之一是完成無輔助的引體向上。開始時,他的力量很差,連引體向上離心動作都完成不了。於是我讓他經常練習仰面划船,現在他的力量已經大有進步。

這個動作就像是倒轉的卧推。採用正握或反握,握住杠鈴桿,握距以感覺舒服為準。雙腳位置取決於你的力量水平,難度由低到高為:雙腳置於地面——置於訓練凳上——置於健身球上。

可以將杠鈴片放在胸部。動作與其他划船動作相似。動作頂點姿勢近似於卧推最低點。

圖中動作:反握,雙腳置於健身球上

變化動作:雙腳置於地面,置於訓練凳上,將重物置於胸部

圖中動作:正握,雙腳置於健身球上

變化動作:雙腳置於地面,置於訓練凳上,將重物置於胸部

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