原來減肥這麼簡單，每天只需減少500卡路里

設立目標，減肥的願望才能實現。凡是預則立，不預則廢！

減肥需要攝入多少熱量？

卡路里就是計算食物能量值和人體所需能量的基本單位。

使用公式可以很容易算出近似值。如果你想要追求精確，則需要將其他因素考慮進去。需要的話，可以去健身中心或健身工作室計算。

其他因素指的是年齡、性別和不同年齡階段。隨著年齡增長，針對成年人來講能量需求逐漸減少，但孩子例外。男人比女人肌肉發達，而肌肉比脂肪更容易消耗能量，因此男人消耗的能量更多。

計算身體的能量總需求，主要有三部分

製造能量差

首先計算基礎消耗，即維持生命所需要的能量：將體重（以千克為單位）乘以2.2，然後如果是女性乘以10，是男性則乘以11。

再將運動量考慮進去：如果您運動很少，將剛才得到的數值乘以0.2；如果您的運動量還不錯，如會做家務、散散步的話就乘以0.3；如果您運動量較多，就乘以0.4；如果您從事重體力勞動，或運動量很大，就乘以0.5。這就是您在基礎代謝率的基礎上額外需要的一份能量。

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此外，攝入和消化食物本身也需要能量，它占人體能量總需求的10%。計算出基礎代謝率，並根據您的運動狀況得出額外的能量消耗之後，將兩者求和，再乘以10%。

最後，將三個值（基礎消耗、運動消耗、飲食消耗）相加，這個數值就是您每天需要的能量總值。

舉個栗子

以一名男性體重為70千克，運動係數為0.4來計算每天需要的能量總值。（簡易版勿噴）

第一步：70×2.2×11=1694

第二步：1694×0.4=677.6

第三步：（1694+677.6）×10%=23.716

最後：1694+677.6+23.716=2395.316

那每天製造多少能量差合適呢？

假如你的目標是每周減肥1千克，那麼每天攝入的熱量就需要減少500卡路里；如果減少不到500卡路里也不要擔心，不足的部分可以通過運動來代替。這個目標比較容易執行，雖然500卡路里不是很多，但減肥是件需要一段時間堅持才能看見效果的事情。

如果你想減肥，不想再長胖，少吃比單純運動會更有效。最好兩個辦法都用上。

食物的選擇

人體的能量來源是食物中的碳水化合物、脂類和蛋白質。這三類營養素普遍存在於各種食物中。糧穀類和薯類食物含碳水化合物較多，是膳食能量最經濟的來源；油類作物富含脂肪；動物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白質；但大豆和堅果例外，它們含豐富的油脂和蛋白質；蔬菜和水果一般含量較少。

飲食安排建議採用「日食五餐法」比較適宜。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

在減脂訓練期間，控制好飲食、控制好熱量的攝入非常重要。如有些人訓練時很認真刻苦，但訓練結束后就開始大吃大喝，會很容易導致攝入的總熱量大於運動消耗的熱量，不但沒有減去脂肪，反而體重還會上升。所以在減脂訓練的時候應堅持奉行減脂的黃金公式，加上適當的運動，你的體型會發生非常明顯的變化。

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