硬拉常見錯誤淺談「健美譯文」

當你的硬拉力量到達了平台期，那麼需要考慮的問題應該是訓練技術或某些類型的弱點。本文中，我們會探討如何去發現是什麼因素阻礙了你的進步，又應該如何去修復。

在我看來，傳統的硬拉是這個世界上最好的增加維度和力量的訓練動作。硬拉在這些年的受歡迎程度也是與日俱增，對於健美健身教練來說，這也是好事。因為，因為如此重視，更多的人練得更加強壯，即便這些人帶著擦傷的膝蓋和「燃燒」般的前臂從健身房裡回到家中，這依然是可喜的情況。

不過總是有些時候，每一個硬拉狂熱愛好者都會碰到一個問題：他們的訓練重量的數字會停滯！訓練中穩步提升會被殘忍的停滯平台替代。當這種情況發生的時候，你有兩個選擇：要麼你可以毫無頭腦地反覆撞擊你的力量水平天花板而不得進步，要麼你應該去發現阻止你進步的薄弱環節。

幸運的是，硬拉其實是一個簡單的訓練，也有著些許簡單的問題。訓練的解決方法也很簡單。解決問題的途徑主要有3種途徑：杠鈴離開地面的時候，重量拉升過程中，鎖定動作的時候。對於訓練中所遇到的每一個問題，都有以訓練技術為基礎的和輔助訓練位基礎的解決辦法，關於如何應用到你的訓練計劃中下文也列出了指導建議。

弱點環節：杠鈴離地時的技術解決措施

很多硬拉訓練在杠鈴片離地的瞬間就錯了。對於很多除了辛苦就是辛苦的健美健身訓練者而言，杠鈴還是那個杠鈴，抓握的位置並沒有什麼變化，訓練的重量通常也不會特別重（除非你有必要加到很重）。

那麼在這個過程中，到底發生了什麼？有一些健美健身者缺乏讓杠鈴快速運動的機動性力量，這樣的力量對於輔助你訓練可能會顯得非常重要。另一些人，就存在訓練系統的問題：他們的訓練整體設置是不恰當的。

在你嘗試任何其他新的調整措施或者額外的輔助訓練之前，你應該有精通訓練技術的訓練夥伴，幫助你規範訓練的姿態，確保滿足一下的標準要點：

●在你直立站立時，身體離杠鈴桿約1-3英寸（3-8厘米），這個距離範圍與你的手臂長度、上身軀體長度和腿長度相關。

●你「驅動」自己的軀體向下並接近杠鈴桿，直到你的小腿骨觸碰到杠鈴桿，同時你的背部應該是自然平直的。

●在你處在起始狀態，準備把杠鈴拉起來的時候，杠鈴桿正好處在你的肩胛骨的正下方。

●在整個訓練過程中，你的腰臀部的水平位置應該比你雙肩的水平位置更低。

●在整個訓練過程中，保持訓練重量中心位於你的雙腳之間。

每個人的個人身體比例是不同的，所以訓練的水平也可能有千差萬別。然而，上述訓練整體設置原則對於每一位健美健身訓練者仍然是具有普遍適應性的。按照我們提供的參考尺寸，訓練的時候要站在杠鈴桿旁邊反覆嘗試，直到你找到當你彎腰到最低位置時具有最佳拉伸感和腰臀部的高度的時候為宜。有一些人呢，上身軀體會更豎直一些，另外一些人的肩部僅比它們的腰臀部略高一點點。

如果你按照這些要點扎紮實實地實踐，同樣努力地把杠鈴拉離地面，你很可能從這些要點提供的額外輔助中獲益。

弱點環節：拉離地面時的力量輔助方案

有兩個簡單的解決方案能夠幫你改善把杠鈴拉離地面的過程。從負水平處拉升杠鈴，還有在更多緊張感的情況中訓練。這兩種方案都是通過增加你的運動範圍來達到的。

從負水平處拉升杠鈴的硬拉（腳下可以墊2片負重碟片，杠鈴置於地面上），這樣方法把杠鈴從地面處拉起，擴展了你的運動範圍，這樣你就能夠相對於常規的運動範圍獲得更多的力量。常規的訓練動作範圍對比起來就成了「部分次數」的訓練範圍，而你則是通過了一小步的改善變得更勝一籌。你可以通過站在一些杠鈴碟片或者訓練盒子/檯子上（提升站立處水平高度約1-3英寸，即3-8厘米），形成負水平硬拉。對於大多數人來說，2英寸（5厘米）已經是最合適不過的高度了。

我們的第二個地面征服者技巧是，抓舉式硬拉（雙腳位置較寬，雙手寬握）。此時動作要點和負水平硬拉有點類似，在這個訓練中杠鈴桿的運動範圍要比杠鈴放在地面上的情況要更大一些。寬距的雙手抓握方式也要求背闊肌在這個訓練中成為超級英雄，相對於雙手還原至傳統硬拉的常規握距時，如此訓練能夠讓背闊肌產生更多的緊張感。

這兩種訓練的變化形式若是按照如下的3種方法訓練效果更佳，但是並不需要以下3種方法同時採用：

●把這個訓練作為高頻訓練動作：選擇一個訓練負重大約是你單次最大硬拉重量的50%即可。然後在你訓練的每一天里，安排練習3-5組，每組3-5次重複次數。你在訓練的過程中要學會適應這個訓練動作範圍，在練習好這種方式的訓練動作，還要逐漸形成好的規範的硬拉動作。最重要的是，訓練的過程中身體要保持嚴格受控制，同時移動杠鈴桿儘可能快！

●把這個訓練作為主要訓練動作：是的，你當然可以讓負水平處硬拉和抓舉式硬拉承擔更大的負重，比如，你可以採用單次最大訓練重量的80-90%的重量。你可以用3-6組，每組1-5次進行訓練。如果你正在採用這個次數範圍中較高的次數進行訓練，你可以做更少的訓練組。反之亦然，如果你採用了此設定中較多的訓練組數，你就要採用較低的重複次數。

●把這個訓練作為輔助訓練動作：這是可是最常用的方法。這個訓練動作可以直接放在你的主要硬拉訓練動作之後。作為輔助訓練的時候，你應該採用比它作為主要訓練動作時的訓練重量更輕一些的訓練重量，你可以做3-4組，每組4-6次重複次數，訓練的重量介於你的單次最大訓練重量的70-80%之間。

重量拉升中途的弱點：技術措施的解決辦法

有很多健美健身訓練者能夠爆髮式地把重物抬升起來，但是，一旦杠鈴桿接近膝蓋的過程中，糟了個糕！當杠鈴桿脫離地面的時候，很可能會出現背闊肌和核心腰腹部的緊張會消失，脊柱向後拱，杠鈴桿在膝蓋下方晃晃悠悠。

如果你也有類似情況，我們在訓練動作上進行糾正，是足夠簡單的方法。在訓練的過程中注意儘可能軸向拉長脊柱，盡量將杠鈴桿向後拉起以保持背闊肌緊張並更多地參與訓練。嚴肅地描述一下，那就是要保持訓練緊張，但不要再過於緊張！

有一些健美健身訓練者，會保持很好的訓練姿態，但還是在把重物拉到膝蓋高處仍存在瑕疵。這一些女士和先生們在駕馭力量上可能存在問題，而要提升力量水平還是要通過這中途過程的大重量訓練。

重量拉升中途的弱點：輔助力量訓練的解決辦法

有兩件事能夠改善硬拉訓練中途的過程：練習加速杠鈴運動，練就殘暴的力量。

為了學會杠鈴桿的加速運動，可以採用反用彈力繩硬拉（即彈力繩一端掛在上方，一端掛在杠鈴端）。用力量訓練的彈力繩一端1英寸長的部分綁在深蹲訓練架的頂端，而另一端則纏繞在杠鈴桿端部（杠鈴桿一邊一條彈力繩，共用2條）。要記得首先在杠鈴桿上加好負重碟片，或者，杠鈴桿可能會爆發地向上竄。（因為，彈力繩並非給杠鈴加負重，而是反向加速，故乘坐反用彈力繩硬拉）。

彈力繩這麼用，能夠讓杠鈴更容易地被拉起來。但是隨著杠鈴提升地面得越高，彈力繩的輔助就會越來越少。如果你在拉升杠鈴起來的過程中不做加速，那麼當彈力繩鬆弛之後，這個拉升的過程就是無效的。在反用彈力繩硬拉訓練中，你應該使用比沒有輔助的硬拉所用的重量多得多的重量進行訓練。就是要注意訓練中保持杠鈴快速運動。

反用彈力繩硬拉作為一個主要的訓練動作效果也是最好不過的。你可以做3-6組，每組1-5次重複次數，每一組完成之前，給自己留下能做2-3次重複次數的餘力（不用繼續做）。

為了塑造訓練中途的殘暴力量，我們還可以採用訓練架式硬拉。訓練架式硬拉是一種簡化的硬拉，杠鈴桿放置在力量訓練架上離地一定高度的固定位置就可以了。你可以把啞鈴放置的位置放得略高一些，位置可以放在小腿骨上部一些且低於膝蓋處的地方。

訓練架式硬拉自然是非常好的動作，在這個訓練中採用欺騙訓練也是非常容易的。很多人通常會更願意讓他們自己的腰臀部蹲得更深，這樣就會形成一個有利訓練的位置。這個訓練位置比同樣做全過程硬拉時的位置要蹲的深一些（這樣就可以做一些欺騙式訓練）。所以，當你準備好進行這個訓練的時候，你腰臀部的位置應該放在通常即將把杠鈴拉起來時腰臀部的位置。這樣的動作就相當於在全範圍的硬拉訓練中的上半段，訓練了特殊的關節角度下的力量。

訓練架式硬拉是非常好的主要訓練動作和一流的輔助性訓練。你在把這個訓練動作當做主要訓練動作時，你採用3-5組，每組3-6次即可。如果把這個訓練動作當做一流的輔助訓練動作，其組數和次數也是類似的（3-5組，每組3-6次）。但是，做輔助訓練時，每一組訓練的最後還要留2-3次重複次數的餘力。

動作鎖定時的弱點：輔助性力量訓練的解決辦法

在訓練的重複次數中，有杠鈴桿從地面上的飛升而起，還有杠鈴桿途徑訓練中段的過程，只是達到腰臀部鎖定的狀態顯得極為困難，訓練重量在這個時候正好佔了上風。也就是說，如果一個健美健身者竭盡全力地完成了前兩個過程，但是在鎖定動作時乏力，說明還是力量的問題。糟糕的訓練動作可能因此而過早地出現在訓練中。

掌握硬拉時的鎖定動作，是能夠讓身體準備承受更大重量的簡單手段。在你可以預估某個訓練重量是否能成功搞定之前，神經系統必須被引入大重量訓練中。

為了讓你的神經系統適應大重量硬拉，你可以做高位訓練架式硬拉。這樣的訓練架式硬拉所採用的杠鈴桿位置略高於膝蓋。在一開始的時候，堅持與上文提到的訓練架式硬拉同樣的技術要點非常重要：確保你臀部蹲下時的位置，就好像你正要完成全過程深蹲動作時那個位置。不要讓自己的腰臀部放得更低而像深蹲的動作，這樣你也可以用更大的重物進行訓練。

高位訓練架深蹲作為一流的輔助訓練動作，可以跟隨在傳統的硬拉之後，也可以放在下背部引體向上之後。訓練中可做3-5組，每組3-5次，訓練之後要留有餘力。

首先測算你的訓練次數

如果你很長時間休整后沒接觸這項訓練，或者你是一個健美健身新人，已經可以練硬拉了。在每周里採用不同的負荷硬拉鍛煉數次，能夠很好地練出力量和技巧。這個過程要持續數月，直到你在能夠在杠鈴桿端放上數量可觀的負重，而且你的訓練動作也要正確。

當你你已經練得動作標準且玩得動適當的大重量的時候，訓練中的種種問題又會自己開始出現。然後，你就需要充分發揮你的思考能力來選擇正確的解決辦法。找到了其中原因，那就要乘勝追擊，並且給你的硬拉訓練帶來新感覺！