大象式 Elephant Pose

這個體式因為外形像大象的長鼻子，所以叫大象式。

做到這個體式，需要手臂、核心、大腿前側的力量，髖部、肩膀和大腿后側的柔韌度。

循序漸進的練習大象式

步驟一

• 坐山式，彎曲右膝蓋，右膝蓋向後向右打開，雙手抓腳掌靠近右耳朵。

• 左腿保持伸直，綳腳背，壓實地面。

• 保持5次呼吸。

步驟二

• 雙手拉右膝蓋靠近右肩膀後上方，雙手抓住小腿和腳掌。

• 左腿保持伸直有力。

• 保持5次呼吸。

步驟三

• 彎曲右膝蓋，雙手撐地，在肩膀下方。

• 保持左腿伸直有力，壓實地面。

• 保持5次呼吸。

步驟四

• 吸氣時，腹部手臂用力，讓臀部抬高向後。

• 肩膀往前，稍微弓背。

• 左腿離地，只是腳跟著地。

步驟五

• 保持雙手和核心力量，左大腿前側用力，抬坐腳跟離地。

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• 保持左腳右腳綳腳背。

磚塊輔助練習

如果臀部抬得不夠高，可以在雙手下方墊個磚塊。

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