減脂的正確打開方式

你以為你會減脂，就像你以為你喜歡的人也喜歡你一樣。別衝動，先來學習一下如何正確減脂，再穿上運動鞋。

1.蛋白質

蛋白質是什麼鬼，其實很多人並不是很了解。不亂吃蛋白質就不會有害處，比如，用理科生的思維來計算，考慮把你的每日蛋白質攝入量提升到每磅體重1.5-2.3克。攝入了足夠的蛋白質，你就可以保證全天內肌肉的分解程度最小化。並且高蛋白可以正面推動你燃燒熱量。因為蛋白質的吸收需要更長時間，所以在吸收過程中，更多的熱量被消耗了，這就是食物的熱效應。

2.練肌肉

用輕分量做高次數並不是促進肌肉生長的好辦法。相反地，你應該把重心放到大重量的複合動作，如深蹲、卧推、硬拉和划船等動作上。這些動作使得你能夠用上最大的重量，刺激到最多的肌肉纖維。使用你能夠重複5-8次的重量。

3.少碳水

你需要減少碳水化合物的攝入--但不是完全。你的大部分碳水化合物應該在訓練前兩小時和訓練后攝入，此時它們的好處是最大的。剩下的碳水化合物應該以高纖維的蔬菜為主。蔬菜可以幫助你抵擋飢餓同時保證你有充分的能量和微量元素。每磅體重1.5克碳水化合物是一個比較好的開始。

4.健康飯

很多人都視脂肪如洪水猛獸，因此他們杜絕一切形式的脂肪攝入。從結果上來看，這些人不僅僅掉了體重，同時也掉了毛髮，受影響的還有曾經非常光滑細膩的皮膚和美麗的指甲。脂肪在維持細胞結構和激素水平上有著至關重要的作用，這兩者都對於肌肉生長的環境有著密不可分的作用，當然它們還能夠維持你的飽腹感。每天每磅體重要攝入大約0.5克的脂肪。確保你從不同的來源中獲取，如omega-3、omega-6等。

5.正面熱量

為了減脂，你需要攝入恰到好處的熱量，正好形成一定的熱量赤字，來幫助你減少脂肪的儲存。記住，你不是在節食，你只是通過增加肌肉組織來更多地燃燒脂肪。

6.有氧燃脂

HIIT被證明可以保存肌肉質量，同時可以加強脂肪被作為能量來源分解的比例。在熱身3-5分鐘后，用60秒完成第一個間歇。接著休息到你的心率恢復讓你感覺舒適的程度，大概是2-4分鐘。這時，再盡全力完成一個循環。HIIT就是要求你在每一個循環中都用最大努力。

很多人都有這樣的困惑：到底什麼辦法減肥最有效？之前Keep君給大家分析了有氧和無氧減肥的利弊，今天就來說說 HIIT這種訓練方法。HIIT 是什麼？為什麼有人說它是最高效的減肥方式呢？

什麼是 HIIT

HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的縮寫，翻譯成中文為「高強度間歇訓練」，指進行多次短時間、高強度的訓練，兩次高強度訓練之間進行較低強度的運動或者休息。通俗點說 HIIT就是停停歇歇的高強度運動。從字面上就可以看出，它包含兩個重要元素：

1 高強度

高強度就是通過集中轟炸式的練習，用最大強度的訓練實現肌肉疲勞的狀態，以及最大程度的氧消耗。什麼樣的強度叫高強度？有氧和無氧分別如何調整強度？本周二的微信推送《強度不對，你跑10公里都不如別人跑3公里減得多》詳細解答了這個問題，回復關鍵詞強度即可查看當天的文章。

2 間歇性

間歇性就是交替配合使用高強度訓練和中低強度訓練。間歇訓練兩組之間的間歇時間要控制，要使身體處於不完全恢復狀態中。因此，間歇時間既不是越長越好也不是越短越好。

【注意】HIIT 並不是具體的一套動作或訓練，而是一種鍛煉方法。在 HIIT 的指導下，可以衍生出很多訓練，例如 Keep 里的4分鐘 tabata 減脂訓練就屬於 HIIT 的一個子集。著名的跳操 insanity 等，其實也是採用了 HIIT的模式。

為什麼 HIIT 能減肥

在上周的推送《有氧 vs無氧，究竟哪個對減肥更有效？》（回復關鍵詞有氧或無氧即可查看文章）中，我們提到了有氧和無氧都對減肥有幫助，又知道沒有強度就沒有提高，那為什麼不直接提升有氧和無氧的強度來減肥，還練什麼HIIT 呢？

因為有氧和無氧都有各自的局限性。

1 有氧的局限性

傳統的有氧運動，一般都是恆定的強度，心率都自然保持在靶心率內，而靶心率內的活動是無法大幅提高我們的心肺能力的。以跑步為例，很多人選擇跑步來減肥，都是勻速慢跑，跑滿一個小時就走人。這種方法在減肥初期的時候是有效的，但是時間越長效果會越差。

因此，運用 HIIT的方式來跑步，加入變速跑，對心肺功能和乳酸耐受力進行進一步衝刺，才能把減脂的效果提升到最大。（回復關鍵詞答疑09查看如何制定一套循序漸進、最有利於減脂的跑步計劃）

2 無氧的局限性

傳統的無氧運動可以增加肌肉，所以一般採用大重量局部訓練法，訓練一段時間后肌肉就需要休息恢復，所以相對來說效率也較低。另外，傳統的無氧運動對於心肺功能沒有什麼提高，而HIIT 在某種程度上可以算是有氧和無氧的結合，可以提升安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。

因此，相對於恆定強度的運動，變換的高強度運動可以讓熱量消耗的時間更持久，更快地促進肌肉增長，改善新陳代謝，消耗脂肪。

HIIT 動作推薦

推薦一組高效的 HIIT 訓練動作。以下動作每組15次，動作速度可根據自身情況調節。

另外，由於 HIIT 不如傳統的有氧減脂訓練那麼「安全」，在訓練過程中遇到肌肉拉傷或者頭暈、心臟不適等情況應及時停止。

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