健身後，身體肌肉常常會感到全身酸痛，那是因為乳酸堆積於體內所造成的感受，為了要消除疲勞酸痛感，可搭配簡易的瑜珈動作，減緩身體疲勞，並且一樣透過呼吸，可讓全身進入平靜的狀態，加上伸展姿勢，幫助舒緩疲憊的肌肉，減少酸痛感！下面請專業體適能教練Annie來教大家幾個可以輕輕鬆鬆就可以舒緩消除運動后乳酸堆積的瑜珈！…

下犬式

Step1：先採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼於地板，保持直背，維持自然身體中心線。

Step2：吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內收，膝蓋離地，腳跟踩在地板上，貼地，拉長整個脊椎，吐氣，但身體不要過下壓，停留呼吸3~5次。

注意：正確的下犬式式上手臂貼其耳朵，從尾椎到腳跟都是一直線，這動作可讓腿后腱肌群得到完全伸展，拉長整個脊椎，緩解全身肌肉酸痛。

單邊弓式練習

Step1：先到俯卧姿，雙腳打開跟骨盆同寬，先將左手去抓右腳腳尖或腳背，右手往前伸直。

Step2：吸氣吐氣用背部的力量將身體往上抬高，將左手及右腳往天花板的方向延伸，停留約3-5個呼吸后換邊。

這個練習可以緩解大腿前側及背部還有腹部的肌肉酸痛。

坐姿單腳前彎

Step1：採坐姿，先將左腳伸直，腳尖往上勾，右腳腳底板靠近大腿內側，骨盆身體轉向正前方。

Step2：吸氣時將雙手往天花板的方向延伸，脊椎往上提，吐氣身體向大腿的方向靠近，盡量將背部打直，眼睛看前方，將雙手輕碰腳底或小腿，停留3-5個呼吸，這個動作能緩和小腿及大腿后側伸展，還有下背部的肌肉，換邊練習。

左姿側彎伸展

Step1：雙腳打開將兩邊臀部平均穩定的坐在地板上，先將右腳膝蓋彎曲，腳跟靠近鼠蹊部.將左手輕輕抓住左腳掌，將身體往左彎，右手伸直靠近右邊耳朵，胸口盡量朝上，眼睛看向天花板，停留3-5個呼吸后換邊練習。

左姿側彎伸展可以緩解肩關節及上半身還有側身肌肉的酸痛。