背闊肌的鍛煉方法

人體的後背側肌肉主要分為三類:1. 以背闊肌大圓肌為主的肩伸肌;2. 以斜方肌為主的肩胛帶肌;3. 以豎脊肌為主的脊柱伸肌。這裡主要討論軀幹上面積最大的,也是大部分希望獲得更好體型的人所追求的——背闊肌的訓練。一個高效的下拉或划船動作,幾乎能夠同時實現除肩胛骨上提、脊柱側屈外的其他所有運動,從而讓幾乎所有背部肌群發生收縮,下面我們來學習幾個簡單有效的背部鍛煉動作。

(一)、杠鈴划船。

(二)、引體向上。對背闊肌和大圓肌最基本的訓練方式就是寬握引體向上,並且是手肘盡量指向身體兩側的寬握引體向上。發力拉起的時候,不要想著將身體拉上去就完事了,要將注意力集中在兩邊手肘,感覺自己手肘從身體側面劃了一個半圓弧度,不斷貼近身體,這個發力軌跡才是有利於增加背寬的。

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(三)、俯身划船。練厚度。主要鍛煉我們的背部肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌,大圓肌)、三角肌后束及肘屈肌。

動作:站姿,雙腳與肩同寬、屈髖,膝蓋微彎,俯身(70-90度),整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。

(四)、坐式下拉。寬握增加寬度,窄握增加厚度。挺胸沉肩,身體微微后傾。當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊,將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

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