上班族如何步行養生，做到勞逸結合

現在的上班族，一天到晚都是坐在辦工作前，長期坐著，會導致頸椎突出，頸椎增生。而且人們用腦過度，造成身心疲勞。要解決這些上班族通病，小編告訴大家一種簡單有使用的小妙招。

步行養生 姿勢必須正確

要想通過步行達到理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。

走路時要有正確姿勢，如頭要正，眼要平，軀幹自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，有利於經絡暢通，氣血運行順暢。

步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。

步行過程中應盡量注意腹式呼吸、的技巧。呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。

步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，可大大提高走步的速度，並且感到輕鬆，節省體力。

步行時，與地面接觸的一隻腳要有一個「抓地」動作(腳趾內收)，有促進微循環的作用。

運動「貴在堅持」，要持之以恆，才能收效。「三天打魚，兩天晒網」，只能是半途而廢。

運動要適量，順序漸進，不要超過自己身體的承受能力。運動中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。

步行要注意安全，最好在運動場、操場的跑道上進行。在馬路上行走要在人行道內，橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時，要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。

選擇適合的步行方法

普通步行

適用於一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行，每次30-60分鐘。

快速步行

以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。快速步行的過程中，大量消耗卡路里，適合需要減肥美體的女性朋友。

定量步行

根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

不管選用何法，運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應循序漸進，持之以恆。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食慾及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準，步行時宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行后10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食慾佳，身體無不適，說明步行運動量適宜。

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加入步行小動作 擺脫辦公室白領亞健康

擺臂步行

以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前後擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線。可幫助甩去臂部多餘肌肉，消滅蝴蝶袖。

摩腹步行

如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動作，並以30-60步/分鐘速度步行。步行時，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進行，每次時間為3-5分鐘。從現代觀點看，輕鬆的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

反臂背向步行

行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反覆走5-10次。中醫理論有「腎為命門之火」，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補腎養氣功效。

左顧右盼

在步行中有意識地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘后即複位。這個動作，對於長緩解肩頸部疼痛。

彎腰拾物

步行時好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來複位。白領女性，長久不動地坐在電腦前工作，四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢，關節附近肌肉僵化，肌肉酸痛。在步行時，加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛煉。

深呼吸

這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。有意識地儘力深吸氣，直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)，然後張口發出「啊、嘻、哦、噓、呼、哈」等聲音，緩緩地呼氣，這叫「吐故納新」。

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養生之道網導讀：職場白領即使有鐵打的身軀也會因為長期使用電腦容易導致眼睛的不適和頸椎勞損，以及飲食不規律而導致胃病等等。現在就幾種白領易……

職場白領即使有鐵打的身軀也會因為長期使用電腦容易導致眼睛的不適和頸椎勞損，以及飲食不規律而導致胃病等等。現在就幾種白領易患的職業性疾病進行分析：

胃病：飲食不定時導致胃病纏身

胃是我們身體健康的一大本營，我們吃什麼大補小補的東西都要經過他，所以，無論工作多麼忙，我們都要好好善待自己的胃。但是做不到好好對待胃的白領還是多數，中國醫師協會曾發布一個報告，在針對千多名白領的身體健康調查中，身體完全健康的僅占參與調查者的3.24%。白領們為了趕時間上班工作，經常不吃早餐、吃飯不定時、邊吃飯邊幹活等，都易引發胃病。在白領易患的各種疾病中，胃病是最普遍的。要打響「保胃戰」，關鍵是養胃，從日常生活的點點滴滴注意。養胃基本心經是，一定不要忽略早餐，平時飲食要定時，吃飯細嚼慢咽，食物精粗搭配，多吃清淡易消化食物，重口味只能偶爾一試。

眼疾：久盯電腦屏幕小心得眼干病

自從白領和電腦結下不解之緣后，過去被視為老年病的乾眼症就侵襲了越來越多的年輕白領。雖然研究人員至今還不清楚乾眼症的病因，但長時間使用電腦、常看電視都會對眼睛造成損害。一旦患上乾眼症，緩解的方法只能是點用人工淚液，更嚴重的病況就要手術。

為預防乾眼症，專家建議不要長期對著電腦工作，最好每用電腦兩小時就休息5~10分鐘，向遠處視物使眼睛放鬆，同時活動一下頸部和肩部肌肉。長時間用電腦的白領要學會調整飲食結構，多補充維生素A、D，多吃胡蘿蔔、水果、海產品等。

勁椎勞損：長期慢性勞損導致白領頸椎病提前

幾乎每天都對著電腦工作，趕起工作來更是連續伏案好幾小時，頸椎勞損成了白領的常見病。據調查，由於長期慢性勞損，頸椎病的發病年齡已從40歲提前到30歲。

頸椎勞損不可忽視，頸椎上承頭顱，下接軀幹，既是脊椎中活動最多的部位，也是神經中樞最重要的部位，更是心腦血管的必經之路。為此，養護好頸椎很重要。無論冬夏，都要給頸椎合適的溫度，應該在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。平時在辦公室打電腦久了，要適時停工，做5分鐘的「搖頭晃腦操」：端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、后縮動作，順、逆時針環繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。

健康提醒：各位在工作中疲於奔命的白領們，即使沒有時間進行戶外活動，也可以辦公室里做一下比較簡單的舒緩身心的健身操。