想要修長美腿很簡單，照這樣做就行了……

雖然說遮肉的時期已經到來，但是仍然掩蓋不住你想要穿美裙顯身材的心！但是，走在路上看到路人嬌俏的臉龐還有筆直纖細的美腿，你還能按捺住「腿部贅肉、腿型不完美」的心嗎？

如果你現在開始練習，你就有足夠的時間減肥和調整雙腿，讓雙腿在冬季依然美麗苗條而性感動人。

三角式

三角式可以伸展前腿和後腿。

動作要領:

•雙腿打開與肩同寬，右腳向外旋轉90度，左腳向內轉動約35度。手放在髖部並將髖部向後延展，右肩找向右腿。

•想象背部靠在牆壁上，身體與腿一條直線。將右手放在小腿、腳踝或腳趾上，同時左臂伸展到天空成一條直線，打開胸部。

•保持10個呼吸，回正，換另一面。

加強側伸展式

這種強烈的體式會伸展和延長小腿脛骨、腘繩肌和臀部。

動作要領:

•山式站立，將左腳放在身後約兩點半的位置，左腳向外轉45度。 如果可以的話，雙手背後合十，如果不可以，保持雙臂放在身體背後。

•從右髖部開始摺疊，直到脊椎平行於地面，雙手背後合十，或者放在脛骨上。留在這裡，如果可以的話，讓腹部貼靠大腿。

•保持10個呼吸，切另一側。

站立前屈

這個體式可以伸展跟腱、小腿、腘繩肌和臀部。

動作要領:

•雙腳打開與髖部同寬，以髖部為摺疊向前，雙手放在雙腳兩側的地面上。

•如果腘繩肌緊張，手不能碰到地面，可以屈膝，只要雙手平衡地沿著肩膀向下伸展即可。

•保持10個呼吸，保持頭、頸部放鬆。

舞王式

舞者式可以延伸前腿和後腿、四肢和髖屈肌。

動作要領:

•山式開始，屈右膝，手抓住腳踝內側，手掌朝外。確保手臂沒有扭曲，肩膀外旋。

•如果感覺平衡有問題，靠牆，面對牆山式站立，以便可以在進入體式后，用伸出的手掌支撐自己。

•將你的心向內向上拉，在體式中保持，將目光聚焦在一個點上，保持放鬆。

•吸氣時，抬起左臂直立起身，沿著耳朵，將右腿向上在背後抬起，讓脊椎彎成半月形。

•如果是靠牆，左手支持在牆上。

•當腿抬起時，保持胸部抬起。保持5個呼吸，換到另一側。

下犬式

這個稍微修改的下犬式延伸了內收肌、小腿、腘繩肌和臀部。

動作要領:

•四角板凳式，雙手打開與雙肩同寬，膝蓋打開與髖部同寬。手指張開壓實地面，臀部向上來到下犬， 手和腳平均分配身體重量，來到V形。如果脊椎彎曲，重量分佈不均勻，可以屈膝。

•隨著時間的推移，努力將雙腳跟放在地上將雙腿伸直。

•保持10個深呼吸

站立單腿伸展式

地面上的腿，整個腿后側、內側腹股溝以及髖屈肌會伸展得很好。

動作要領:

•下犬式開始，右腳向前來到低位起跑式。右腳保持平衡，左腿向上抬起，左髖部打開，同時保持雙腿伸直。

•如果可以的話，身體貼向右腿，或者留在舒適的位置。

•在簡化的變體中，雙腿可以是L形。

•可以雙手放在地上，或者抓住腳踝，伸展你的腿。

•保持10個呼吸，回到下犬式，然後換另一側。

英雄坐

英雄坐伸展四肢腳趾、腳背和膝蓋周圍的軟組織。

動作要領:

•進入一個跪立體式，雙膝併攏，雙腳打開與髖部同寬。

•臀部坐在腳踝之間的地板上或磚、毯子上。

•大腿內扣，將肩膀放鬆，坐高坐直。

•保持兩分鐘，深呼吸。

鴿子式

鴿子式伸展前腿、四肢、髖屈肌、脛骨和後腳背。

動作要領:

•雙手放在膝蓋上，將右膝朝向髖部轉動，來到墊子外緣。將左腿向後伸直。

•如果髖部太緊，不能坐在地上，在右坐骨下放磚或毯子，以輔助髖部放平。

•將前臂放到地板上，保持脊延展。如果可能的話，將手臂向前伸直，將額頭放在墊或磚上。保持兩分鐘。

•用雙手放回髖部兩側，保持呼吸，換到另一面。

半神猴哈努曼

神猴哈努曼的修改版，可以拉伸跟腱、小腿和前腿后側。

動作要領:

•雙手放在膝蓋，將右腳向前，腳跟回勾。如果無法觸摸地面，雙手下面放磚。

•保持脊椎延展，以右髖為摺疊貼向右腿，面部貼向小腿脛骨。

神猴哈奴曼

伸展跟腱、小腿、和前腿后側，以及髖屈肌、股四頭肌、脛骨和後腿背。

動作要領:

•從半神猴哈努曼開始，右腳向前滑動，將臀部降低到墊子上。

•可以在這裡進行修改，將1-2個塊磚放在你右側坐骨下面支撐。

•如果感覺靈活，降低道具，直到你可以在地面落到地面上。

•在這裡保持幾個呼吸，當準備退出體式時，將背部向前，身體重心移到前臀部，然後換另一側。

本文所有瑜伽體式圖片都來源於梵伽經絡瑜伽學院，由資深瑜伽老師姚琪展示。