減肥｜跑步減肥，要半小時以上才有用嗎？

1.跑步、橢圓機、單車、操課,到底哪個運動方式減脂效果好？

其實不管什麼類型的運動、怎麼去動，在人體的幾大供能系統里，只要一運動，你吃進去的所有食物（米飯、麵食、烤肉等）都將轉化成儲備能量，並開始參與全身的能量消耗。

只不過，脂肪和糖他們在不同的運動時長里的，它們的供能佔比是會變化的，通常情況下，有氧運動的脂肪功能佔比較大。

所以不必太糾結哪種運動更燃脂——只要動起來了，脂肪就會參與供能，它就在燃燒。不如選一個自己更喜歡，能堅持更久的方式。

2. 跑步要超過半個小時才能燃燒脂肪嗎？

其實只要運動，脂肪就會參與供能，不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。

但脂肪供能的比例會隨著運動時長不同而變化。

有研究表明了運動時間和燃料供給的關係：運動 20 分鐘后脂肪開始接過糖元的「接力棒」，成為身體的主要能量供給。

所以，傳說中的「有氧運動要半小時以上才有用」有一定道理，準確地說，至少要堅持 20 分鐘以上。這時候燃脂的效果會更好。

3. 除了跑步還想做些腹肌訓練，應該在跑步之前做還是之後做？

想要更明顯的腹肌也離不開減脂。力量訓練（腹肌訓練）在有氧訓練（跑步）之前整體的減脂效果會更好。

原因和上個問題類似，運動時前 20 分鐘主要消耗的是糖原，用這段時間做腹肌訓練，開始跑步時剛好主要消耗的就是脂肪了。

4. 跑步越累或出汗越多減脂效果越好嗎？

和減脂最相關的指標除了時間就是強度。

累的程度可以理解為強度，但太受主觀意識影響了，所以我們更常用心率的快慢來衡量運動強度。

很累、喘不過氣——心率高了；

輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜。

心臟是人體發動機，和汽車發動機類似，也有自己的最大轉速，俗稱最大心率。脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，但並不是越高越好，把強度控制在60% 左右，是脂肪和糖的最佳消耗結合點，也就是脂肪和糖都參與最多，也叫最佳燃脂心率或精準減脂區。

最大心率=220-年齡

最佳燃脂心率=(220-年齡)*60%

用主觀感受來形容的話，就是不覺得輕鬆，但還能完整地說出一句話，不至於喘不過氣的程度，大概就剛好在最大心率的 60%。

至於出汗多少，並不能代表強度，和氣溫、個人體質等也有關係。

5. 配速多少更有利於減脂？

那要看你在最佳燃脂心率時的速度是多少。

最佳燃脂心率時的速度因人而異的。有些人需要跑很快才能達到，而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡，它都意味著中低強度的跑步狀態，不會太激烈，可以維持較長時間，這也是有氧慢跑的特點。

如果不久就跑不動了，很可能是過早讓心率進入無氧區間，此時血糖就成為主要供能而不是脂肪了。

所以，用跑步來減肥的話，速度和里程都不重要，關注心率和時間就可以了：

以心率區間來劃分不同的運動強度，最佳減脂區間基本在最大心率的 60%左右；

在最佳減脂心率區，運動至少 20 分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪。