一步步教你做單臂引體向上
本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年10月14日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。
by Anthony Arvanitakis | 07/30/15
前言
1、你需要足夠強大到能做20個引體向上，以掌握單臂引體。 另外，不要太胖。
2、日常訓練課後練習單臂懸挂，每條手臂鍛煉30秒鐘。
3、進展到單臂背闊肌下拉，將你的肩胛骨下壓並將其向脊柱收回，將身體抬高几厘米。
4、為了克服頂部和底部的粘著點，使用彈力帶。
5、最後一步是使用小幅度動作來借力和克服慣性，從而進展到嚴格的單臂引體版本。
你必須要渴望做到
單臂引體（one-arm pull-up 、OAPU）是自重力量練習的聖杯，這是一個壯舉，很多人一生都無法完成。
Advertisements
你要掌握需要多長時間取決於以下因素：
力量： 你目前的上肢相對力量水平最為重要。 如果你不能做10個正常的引體向上，你要更加努力地完成這個目標。
身體脂肪： 很簡單的，你身體脂肪越多，把你的身體拉近單杠就越難，體脂至少低於13％。
身體類型： 通常上肢的自重訓練對於下肢體重較輕的人來說更容易。
很多人告訴我，第三個因素適用於我，因為我一條腿膝蓋以下截肢，但請記住，我的假腿與正常的腿一樣重！
基礎：20次引體向上
如果你的目標是單臂引體，那麼你應該能夠以完美的形式進行20次常規的引體向上。
做引體時要牢記兩點：
1、讓下巴超過單杠，只有當你的胸部觸碰到單杠時，才能算數。
2、不要聳肩，讓頭部低於肩膀之間，無論是在動作的頂部還是底部。
Advertisements
有些人把第二點建議做到極端，其實沒有必要把你的肩胛骨收縮和壓下到極致，只要避免被動地拉伸你的韌帶。
正確的方式：
錯誤的方式：
一旦你可以做20個常規的引體向上，請繼續按以下進展進行。
1 – 單臂懸挂
一旦你達到了這一點，很多人告訴你開始做負重引體向上。 錯誤。應該選擇特異性（specificity）而不是強度（intensity）。
你可以堅持多久，單臂懸挂？
這聽起來很容易，實際上大部分人在發現他們缺乏單臂懸挂的力量時感到很驚訝。
練習單臂懸挂的重要原因之一是，你的身體在單臂引體時會扭轉。 你需要練習穩定性，才能使單臂引體的過渡更容易。
提示：為了穩定，將自由的手臂伸展出來，並繃緊你的核心，那麼當你單臂懸挂時，可以控制這種不由自主的扭轉運動。
組數和持續時間
首先在你的訓練課結束時添加3組單臂懸挂。
在前兩周的頻率上要輕鬆一點，否則你很可能會肘部疼痛。 理想情況下，每周兩次。
3周后，每周進行3次。 你的目標是能夠用每條手臂至少做30秒鐘的單臂懸挂。
不要擔心，進步會很快。 在本周的其餘時間繼續進行常規的引體向上。
2 - 單臂背闊肌拉起
由單臂懸挂的被動放鬆姿勢開始，同時保持你的肘部鎖定，通過將你的肩胛骨下壓，拉高自己。你的身體應該抬起幾厘米，由於肩胛骨下壓和背闊肌收縮。
「把你的肩胛骨拉回來」，這是重要的提示。 你的目標是能夠用每隻手臂做3組5次。
3 - 輔助單臂引體
隨著你越來越接近單臂引體，你將面臨兩大挑戰：
1、卡在底部 - 從靜止懸挂到肘部屈曲。
2、卡在頂部 - 肘部經過90度屈曲之後，一直拉到頂部。
通過使用阻力約體重30-40％的彈力帶來解決這些粘著點。 例如，我體重163磅，我使用一根55磅的彈力帶。
將彈力帶綁單杠上，用自由的手儘可能抓住靠近單杠位置的彈力帶。 一旦你可以做3組8次，抓住4或5英寸以下更低的位置。
繼續這樣做，直到你可以做3組8次，並抓住從頂部約20英寸以下的位置。
通過借力來完成
一開始通過利用慣性（momentum）來完成你的第一個單臂引體是很重要的。
我不推薦借力引體，但是作為初學者，在做某些新的自重練習時，像單臂引體可以借力。
在底部的位置，做小小的借力動作可以使你的第一個單臂引體更容易。
借力也包括彈力反射（elastic recoil）和牽張反射（stretch reflexes）。你需要最佳肌肉協調才能利用所有神經肌肉功能，特別是在單臂引體等複雜動作中。
如果大多數肌肉在收縮之前處於適度伸展狀態下，會更有效地收縮，這對於單臂引體來說非常有用。
如何正確地借力
1、從背闊肌和肩胛骨激活的主動懸挂，轉移到放鬆背闊肌和肩胛骨的被動懸挂。
2、利用這種慣性再次爆髮式地拉起，通過底部的粘著點。
一旦你學會如何有效地做到這一點，你就可以做一半的單臂上拉，征服第一個粘著點。
征服第二個粘著點需要時間，是練習的問題。在接下來的幾個月內，你可以在訓練課開始時做三組單臂引體，並繼續使用三組彈力帶輔助單臂引體來建立力量。
你必須要有耐心
單臂引體是長期的目標，找到在計劃中實現它的方法，而不是只專註於它，而忽略了其它的練習。
記住，單臂引體對關節，特別是肘部施加了很大的壓力，所以要耐心，一定要熱身適應，並給予足夠的時間來恢復身體。