大家好，今天的《健身怎麼吃》開始咯~！

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今天的話題，蛋白質怎麼吃？

首先，蛋白質是什麼呢？對健身的人有什麼作用呢？

高中生物學過，蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。它與生命及各種形式的生命活動緊密聯繫在一起。

對於健身人士來說，蛋白質是肌肉的主要組成部分，在訓練過程中能合理攝入蛋白質，不僅利於肌肉的生長，也可以幫助身體獲得更好的耐力水平，讓肌肉快速修復，消除訓練后的疲勞感。

其次，每天應該補充多少蛋白質呢？

蛋白質的分量應該佔據日常飲食的30%左右！普通人群每日的建議攝取量約0.8~1公克/每公斤，從事高強度運動的健身愛好者或運動員則建議在1.5-2克/每公斤。比如70公斤的男性，一日約攝取105-140克的量。

一句話，運動量越大，所需的蛋白質就越多。

那麼蛋白質我們從哪裡攝入呢？

如果你不吃蛋白粉這些補劑品的話，就主要從食物中攝入，不同的食物蛋白質的含量有高有低，平時我們見到的含量較高的食物有豆類、牛奶、牛肉、雞肉、雞蛋、魚等。

簡單這麼說吧，

雞胸肉脂肪含量低，蛋白質含量非常高，價錢合理，健身人士首選。

魚肉脂肪含量極低，蛋白質含量一般，適合嚴格控制體脂的人。

牛肉脂肪含量不高，蛋白質含量高，價錢很高，但是牛肉中額外的肌酸也是健身人士的重要食物。

雞蛋的價格也不算太貴，一顆雞蛋的蛋白可以補充5克左右蛋白質，也是增肌人士的可選食物。

豆類食物，蛋白質的含量不低，並且價格不高，日常生活中通過攝入豆類食物補白質需求，也是一個比較理想的選擇。不過因為吸收率低，吸收過程緩慢，不能滿足健身人群的所需，還需要攝入別的食物。

這裡我們再提一下，健身最開始就接觸的補劑—蛋白粉。

蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶內約含3.5％的蛋白質，4％的脂肪和4.6％的乳糖。牛奶被分離成凝乳（固體）和乳清（液體）兩部分，液體乳清進一步冷溫純化、乾燥后，得到最終的產物——蛋白粉。

320多公斤的原液乳清，只能提煉出一包5磅的乳清蛋白粉

所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度濃縮的蛋白質產品。吃蛋白粉就是為了快捷、高效補充蛋白質。

前面說過，很多健人是通過雞胸肉、雞蛋等天然食物來補充蛋白質的，但新鮮食物通常含有較多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通過天然食物來滿足全部的蛋白質攝入需求，很容易同時攝入過多的脂肪和熱量，影響健身的效果。

一勺蛋白粉=22g蛋白質=3個大雞蛋=109g牛肉=100g雞肉

雞蛋、牛肉、雞肉已經是天然食物中蛋白質含量最高的幾種食物之一了，但是在快速、高效補充蛋白質這一點上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。

但是呢，蛋白粉也不能直接代替天然食物，因為它缺少我們日常所需的其他營養素，所以比較合理的補充方式是——

1、保持正常的飲食，當天飲食吃不到足夠的蛋白質，再來杯粉來彌補空缺；

2、保持正常的飲食，運動量很大的小夥伴，尤其建議額外補充蛋白質；

吃什麼蛋白質更有用？

選擇蛋白粉，優先推薦乳清蛋白。

乳清蛋白含有20種氨基酸，氨基酸評級為1。這裡舉個例子解釋一下「氨基酸評級為1」是什麼意思。一種蛋白質都是由各種氨基酸組成的，氨基酸的種類、含量都會影響最後的評級分數，而「評級1」是最高評級。

市場上的乳清蛋白粉，每100g的蛋白質含量通常在70%~85%，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白質——這個含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白質含量為23%，雞蛋為13%，魚肉約20%）

具體吃什麼品牌，我在此就不推薦了。馬雲爸爸那裡有很多，可以自己研究一款適合自己的。

總有人說蛋白粉會傷腎，嚇得無數人對蛋白粉都不太敢吃，「蛋白粉傷腎」這樣說法的依據，主要是在說蛋白質過量攝入會傷腎。

因為蛋白質中含氮，而多餘的氮想排出體外，主要代謝器官就是肝臟和腎臟，理論上說起來，要是攝入過多的蛋白質，確實會給肝臟和腎臟增加一定的負擔。

我們要明確的一點是，有負擔或增加負擔，並不代表就意味著對健康有害，我們每天健身嚴格來說也是一種對身體的負擔。 重點是這種負擔有沒有超過你身體能夠承受的限度，對於肝腎功能也是一樣。

如果你擔心對你的健康帶影響，那建議你再開始前做一個詳細的檢查然後聽醫生的話。

我們還要知道一個問題，蛋白粉和增肌粉是不同的？

1、蛋白粉：主要成分是蛋白質，熱量相對較低，適合減脂、增肌人士使用；

2、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白質，熱量高，適合身材瘦弱、希望整體圍度變大、希望增重的人士使用。

最後，是什麼時間吃蛋白質的問題，

我的建議是，將一日所需攝取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡攝取，會比一次大量的食用更有幫助。

吃蛋白粉最好的時機呢？

訓練前吃蛋白粉可以保護肌肉不被分解，訓練后吃蛋白粉是為了修復肌肉。

最好的時機是運動后的30~90分鐘內，攝取約35~40克的量。運動后的肌肉，就像海綿一樣吸收蛋白質來補充，這時候攝取蛋白質，會有更佳的效果！

不過要記住，蛋白質雖然在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色，但不是吃越多越好。所有營養再多的食物，過量了就會變成不好。

我今天的分享到此結束啦，我們明天再見咯！