女生如何才能練出馬甲線?

今天我們來聊聊馬甲線。

通往馬甲線的路標

1、女生不會輕易練出8塊腹肌

2、馬甲線再好看,不要盲目追求

3、飲食習慣的改善

4、馬甲線的訓練

1、女生不會輕易練出8塊腹肌

我們所說的馬甲線或者川字肌通常系指肚臍兩側兩條直立的肌肉線,由於其形態跟馬甲的形態具有相似性,所以通常被譽為是馬甲線。馬甲線是腹部肌肉鍛煉的結果,是平坦腹部的最高的境界,通常表現為是沒有贅肉,只有肌肉線條的腹部。

還記得當時姍姍甩出馬甲線,無數人對她黑轉粉。

每個人都能練出馬甲線嗎?當然啦。練出馬甲線或者川字肌腹肌,重點無非兩樣:腹部脂肪的減少以及核心肌肉群的增強。一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度基本上就已經有了。

有的女生怕練成愛豆那般性感的腹肌...

其實,練成這樣的女生倒是有,但是不打激素很困難。

繼續說回體脂,女性的體脂因為雌性激素水平以及生理原因,本身就會高於男性。

可以看以下的對比圖。

此外,睾酮素也是很關鍵的一點。肌肉的生長離不開睾酮素,女性雖然能分泌一點點,但是遠遠不及男性。

2、馬甲線再好看,不要盲目追求

必須強調一點:健身的最終目的是健康。通過鍛煉增強體魄,少生病本來是好事,但是近幾年媒體炒作,朋友圈各種曬健身房照片,使得很多人健身小白開始盲目走進運動。

有報道運動醫學科接診的患者中有一半以上是因「不會」運動而受傷,患者數量增加了3倍。因此追求馬甲線也不能盲目啊,還是要量力而行。何況你已經那麼美了。

3、飲食習慣的改善

①飲食控制:在進行飲食的時候,需要進行控制。控制不是叫你節食不吃,而是在食量上進行控制,每餐吃到八分飽就好,不要每餐都吃撐。

②規律進食:進食最好定好時間,規律進行,要是每次吃的時間跨度極大,對身體是不好的。拒絕宵夜,半夜去吃,更會讓脂肪在腹部堆積。

③結構調整:在進食的結構中,盡量少吃高熱量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上盡量不要再吃了。

4、馬甲線的訓練

上面說了那麼多,終於到你們最喜歡的動作時間了。關於訓練,從兩個方面來說:

①減脂期

上面講到擁有馬甲線的第一步,便是腹部脂肪的減少,因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的,因此你需要進行有氧運動。(又由於乳房主要由結締組織、脂肪組織、乳腺、大量血管和神經等組織構成,胸部變小也是有可能的)跑步,騎車,跳繩,游泳都可以。

②塑形期

加強核心的訓練。最主要的便是腹直肌,腹橫肌以及腹斜肌。(如果腹部沒有什麼贅肉可以直接進行這一步)

關於具體的訓練,可以考慮普拉提,這是一項迄今為止被運動學家所推崇的最好的、能安全健康鍛煉核心肌肉群的運動項目。當然,除了核心肌肉的訓練,普拉提還能鍛煉其他肌肉群,是完整的功能性訓練。

接下來放一些訓練動作:

針對腹直肌,最好的練習是卷腹,而不是仰卧起坐。這裡介紹兩個動作:卷腹和空中單車。

卷腹:

空中單車:

腹斜肌訓練 體側屈:

俄羅斯轉體:

腹橫肌訓練 平板支撐:

最好的腹橫肌訓練,其實是用呼吸的方式,讓腹部收縮,並不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上,吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒,緩慢吸飽氣之後反覆這個動作,這也是瑜珈中常見的動作。

最後希望大家虐腹成功!

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