增肌訓練前，我們都會被告知要做一些熱身運動，那麼「如何熱身」這個問題就被隨之提出了。可以說，熱身方式不少，每個人的運用也會有所不同：有些人去跑步機上慢跑5-10分鐘就開始投入訓練，甚至有些人不做任何熱身就開始訓練。我們不能說這樣不可取，因為不熱身不代表就容易受傷，但是有個比較良好的熱身的確能夠提高訓練效率與訓練質量。

胸肌是很多健身者偏愛的一個部位，所以在其中耗費的時間與精力比其他部位更多（在這裡，我們建議全身均衡發展），但是越是注重，我們越要注意訓練前的熱身，因為良好的熱身能夠讓你做得更棒。那麼，胸肌訓練前，我們該如何熱身呢？

第一步：拉高身體溫度

這個步驟常被稱為「熱肌肉」，它的目的在於①預喚醒身體，為接下來訓練做準備；②預加快血液循環，為肌肉工作做準備；③預調節呼吸系統；④拉高身體溫度，讓全身肌肉進入狀態。

可以說，這個步驟是比較籠統的，不需要它對目標肌群存在任何訓練效果，所以我們會通過快步走、慢跑或者單車等簡單的有氧器械進行。在氣溫較低的季節，這步驟就顯得更加重要了，畢竟被凍的畏畏縮縮也無法很好的進入訓練狀態。通常，這步驟熱身的持續時間在10-15分鐘，具體時間根據自身狀態以及季節等來定奪，切忌這階段就氣喘吁吁。

第二步：局部的激活

相比第一個步驟，這個步驟是很細緻的，這個步驟直指目標肌群，以及其協動肌（參與發力的其他肌群）、穩定肌以及拮抗肌，目的是讓它們得到激活，從而讓肌肉的動用效率更高；有些部位的訓練還需要放鬆拮抗肌，以防活動範圍受限從而帶來的風險。

在胸肌訓練中，胸肌作為目標肌群，是我們要激活的首要目標，動態拉伸是被很多人所採用的激活方式之一，我們並不提倡訓練前進行靜態拉伸，因為這樣會降低肌肉的能力發揮，即降低力量以及活躍度；對於一些協動肌活躍度高於胸肌的人群，我們可以用一些孤立動作預先刺激胸肌，例如蝴蝶機夾胸等，一方面可以預先提高胸肌在訓練中的參與度，另一方面則可以預先疲勞胸肌，防止協動肌預先力竭影響胸肌的訓練。

其次，三角肌與肱三頭肌作為協動肌參與胸肌訓練，所以肩關節以及肘關節的穩定性與潤滑度也需要著重注意的。①肩關節是個相對脆弱的關節，在卧推中其穩定性決定了卧推的表現以及其自身的安全性，所以我們需要激活我們的肩袖肌群（肩外旋動作，可以參考百度），以及斜方肌的中下部，同時放鬆斜方肌上部以防聳肩過於嚴重影響穩定性；②潤滑肘關節我們可以使用輕重量的下壓動作，因為杠鈴卧推時我們的手臂處於內旋狀態，所以潤滑肘關節時選用直桿下壓會比V桿、繩索更好。

最後，背部作為拮抗肌，同時更是卧推時的穩定肌，如上一段所說，肩胛肌群以及斜方肌中下部的激活能夠更好的穩定肩關節，同時，背闊肌的可以穩定肱骨的位置。所以，除了激活發力肌群，更優的選擇是用與卧推軌跡相反的動作進行背部的激活，比如杠鈴划船。

第三部：目標動作的循序漸進

這個步驟大部分健身者都會遵守，也就是一個動作從輕重量開始，給韌帶、關節等一個慢慢適應的過程，比如杠鈴卧推時，我們會從空桿開始。但是很多人忽視的不是第一個動作，而是忽視後續動作，因為每個動作的角度不同，我們同樣需要給它一個適應的過程，只是不用像第一個動作那樣具體罷了。

很對人在沒有充分熱身的訓練中同樣得到進步，這並不代表熱身就不重要，一個聰明的熱身不在於能否很好的防止受傷，而在於訓練效率能夠得到更好的提升。每個人應該認識自己，根據自身制定一個較好的熱身計劃。

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