增肌 /減脂中的有氧和無氧運動！

春到了，夏天也即將接踵而至，大家常說「春不減肥夏傷悲」「控制不了自己的體型何以控制人生」。一說到減脂就要聊到有氧運動，到底什麼是有氧運動呢？為什麼又能減脂呢？那無氧運動又是什麼呢？它和減脂有什麼關係嗎？今天我們就來聊一聊健身之「氧」

大家一定都知道做有氧運動可以消耗脂肪，做無氧運動能增加力量塑造型體。那麼我們先從運動生理學上大概的了解一下有氧運動和無氧運動各自的特點的運動效果。

我們可以看到，無氧運動的供能系統能為高強度高負荷的訓練動作提供能量，但是可持續時間非常有限，在瘦身塑形的任務中主要擔當改善肌肉力量和體積起到塑形的作用。（看看舉重運、短跑、體操這些運動以力量為主運動員）

而有氧運動的供能系統在體內營養素充足的情況下連續干3-5小時不是問題，供能系統能夠持續供能很長的時間，但是能量轉換的過程比較長，只適合做中等偏低強度的運動。並且這個系統主要的能量來源是碳水化合物和脂肪。也就是說消耗脂肪主要是靠有氧運動來完成。（參照那些馬拉松、競走等那些一場比賽要兩小時甚至更長時間的運動員們的體型）

也就是說，我們想在夏天能得瑟一下，就必須雙管齊下：

1.進行無氧運動（塑型訓練）來提高肌肉力量和耐力，確保我們有足夠的力量完成標準的動作，同時增加我們的基礎代謝，讓我們在單位時間內消耗更多的熱量，大大縮短整個減脂瘦身周期。沒有肌肉的就沒有形體可言，肌肉比例降低就意味著脂肪囤積的風險增加。

2.通過有氧運動（燃脂訓練）來燃燒身體內多餘的脂肪（皮下脂肪、內臟脂肪），得以更好的呈現體型。

什麼是合適的身體脂肪比例呢？是越低越好嗎？

上圖的必要脂肪是指最低脂肪含量，從身體健康的角度來界定是不能低於這個比例的。我們在網路上看到的那些低脂肪高清晰肌肉線條的男神女神們多數是在短暫的時間內保持這樣狀態，很多健身健美選手都是在賽季才維持那樣的形體。長期維持需要堅持相當的訓練量，同時有極為嚴苛的飲食計劃。那些營養不良者也有低脂率的情況，比如說厭食症患者和非洲難民。

肌肉和脂肪的密度相差很大，所以如下圖所呈現的，身體健康和好的體型等於體重輕，這點大家要明白。瘦身塑型就是持續的調整肌肉和脂肪的比例，並且維持在最佳的範圍。

每個人的身體條件不同，所需要的運動方案和訓練強度也是不同的。同時每個人的訓運動方案和訓練強度在整個健康和型體改善的過程中，也是需要根據自己身體狀況和運動表現的改變而不斷調整的。

關於有氧運動（瘦身燃脂為主要目的）：

1.有氧運動的類型：全身大部分肌肉和關節同時參與，有一定規律和節奏並且在中低強度下持續30分鐘以上的運動，同時滿足這些條件的，我們把它定義為合適的有氧運動（慢跑、游泳、划船、健身操、拳擊、泰拳等）。科學研究表明，脂肪的燃燒在人體開始有氧運動后20-30分鐘后才開始。也就是說一次至少要完成30分鐘的中低強度有氧運動才能夠起到燃燒脂肪的效果。

2.有氧運動的強度（瘦身燃脂為主要目的）：燃脂的最佳運動強度對於每個人來說都一樣，就是根據每個人自己的運動心率範圍來設定。

你可以根據自己在運動過程中自我身體的感覺來判斷強度，也可以通過運動心率表來監控。

具體如何計算呢？

首先你要知道自己的靜態心率，每天早上醒來后測量自己的脈搏1分鐘並記錄，連續7天後，計算出平均值就得出了相對客觀的個人靜態心率。現在我們來舉例計算一下：假設你的年齡是27歲，靜態心率是85；先用220—年齡27=193；然後用193—85=108；接著108x60%=64.8和108X75%=81；最後分別用64.8和81加85得出149~166這個心率範圍，就是你最佳脂肪利用率的有氧運動強度區間。

也就是說，你需要在運動過程中逐步將自己的心跳提升至每分鐘至少149次，並控制在最高不能超過每分鐘166次的範圍里，持續30分鐘至90分鐘。

3.有氧運動頻率：每周3-5次

4選擇自己運動能力範圍內的運動：通俗的說就是做自己能輕易掌握的標準完成的，能簡便快速執行的，，不需要在30—90分鐘的有氧運動時間裡花掉大部分時間去準備，不斷的調整糾正的運動方式。除非你的目的不是減脂而是學習某項運動。

掌握以上幾個要素，就能確保你為自己安排有效的燃脂有氧運動。

關於無氧運動（主要針對增肌及塑型）：

1.合適的動作選擇：選擇自己能標準完成的訓練動作，初期以大肌肉群為主（臀腿 背胸腹）。手臂和肩部在胸背的訓練中會協助參與，可以在大肌肉群有了改善以後再逐漸加入訓練計劃中。

2.合適的阻力強度：安全建議，每個動作選擇自己能重複完成8-12個的重量。指的是在動作標準的前提下最多做12次就完成不了，最少也要做8次才能放棄的重量來完成。低於8次說明重量太大，大於12次說明重量太輕。初學者建議降低至完成最少15最多20個的重量，低於15次說明重量太大，大於20次說明重量太輕。因為你需要讓你的肌肉適應這種刺激，同時剛開始練習建立正確的動作模式和肌肉記憶更為重要。如果你每周有3次這樣的訓練，大約1個月以後可以將強度提示到8-12次，循序漸進。

3.合適的訓練量：初學者每次安排4-6個動作，每次分別安排針對穩定肌群的訓練：腹部（穩定軀幹的肌肉群）臀部（穩定髖關節的肌肉群）肩帶（穩定肩胛骨和肩關節的肌肉群）。每周針對全身的肌肉群至少完成循環一次訓練。初學者每個肌肉完成3組訓練即可，適應期后可逐漸增加到4-6組。將肌肉劃分為不同部位不同訓練日進行訓練，確保每個肌肉都能得到足夠的修復時間。每次肌肉訓練控制在30-40分鐘內完成。放在肌肉在身體糖原耗盡的情況下持續進行高強度訓練而導致肌肉分解。

4.全面發展：全面發展全身的肌肉，確保肌肉平衡。

5.足夠的睡眠：肌肉訓練后的修復主要在晚上睡眠期間進行，保證充足的睡眠等於提供了充足的肌肉修復時間。

6.全面豐富的營養：增肌訓練的過程就是對肌肉破壞和修復的過程，每破壞和修復一次肌肉就增粗一點點，通過不斷的重複破壞和修復達到增強增大的效果。人體細胞修復主要靠蛋白質來進行，充足的蛋白質補充是必須的，同時增肌期間各種營養素都必不可少，包括我們大多是人警惕的脂肪和膽固醇在內。因為時間的原因，在這篇里就不做詳細的講解了。

健身之「氧」中的有氧和無氧運動今天就講到這裡了，在下期的文章里，我將和大家聊一聊減脂和塑型的具體的運動訓練安排。

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