硬拉的重量一直上不去？那是你還沒有掌握硬拉的要領

提到硬拉（Deadlift），每個健身的人都知道是什麼動作，它是一個身體由直立變到屈膝俯身再到直立，通過屈膝到伸膝，伸髖把杠鈴由地面拉起的動作，雖然大家都明白這是什麼動作，但是在一般的健身房中，你經常會看到一些在做烏龜式駝背硬拉的人們，他們的訓練方式讓觀看者感到可怕，生怕他們的腰突然受傷，也經常會看到一些有一定訓練基礎的人，但是他們硬拉的重量卻一直很小，這是為什麼呢，下面我們就展開我們今天的話題，來看看，如何去掌握好硬拉，如何去將我們硬拉的重量提高。

有的人可能會說，我們來健身房是為了提高我們的肌肉量，並不是想要來比誰拉得重的，我想問，連力量都沒有的人，談何肌肉量？力量是運動的基礎，沒有力量，肌肉如何憑空冒出？難道你做一輩子40KG的硬拉，肌肉就會一直長嗎？我們不要小看力量對我們肌肉的影響，它們是相輔相成的，有了力量才可以讓你的緯度變大變大再變大，有了力量，你才可以隨心所欲的去訓練，去獲得更好的形體。

千萬不要小看自己的能力，其實一個普通訓練者，就算他只有60kg，也是足夠拉起比自己體重重的重量的，但是我們想說的並不是那種彎腰式烏龜拉，而是正確的掌握方法以後，用技術彌補力量的缺陷。而到底如何進行一個硬拉動作呢？首先，我們要保證自己的后側鏈肌肉處於一個緊繃狀態，從你的頸後到你的小腿肌肉都屬於你的后側鏈肌肉，這是我們準備時應該做到的，因為我們必須去要求自己的腰背部挺直，這是動作的要求，也是避免你受傷的一種方法。

在開始硬拉時，你的下背部需要充分伸展開來，使你的脊柱處於中立位，而你的頭部不可低頭看杠鈴，也不能直視前方，你需要抬頭去硬拉，因為你在做一個抬頭的動作時，是牽連到你的后側下背部豎脊肌的，可以使豎脊肌得到激活緊張，而不會無力而彎掉，在把杠鈴上拉的過程中，你的腳部也必須全腳掌發力，心想是把地面踏穿，這裡需要注意的是，一定是全腳掌發力，如果你發力點在後腳掌的話，你的身體就會被杠鈴重量所帶向後傾倒。

還有一個需要注意的就是，我們在把杠鈴拉起來的過程當中，從側面看，我們的杠鈴應該是一個垂直上升的狀態的，這點你可以嘗試小重量硬拉做組時叫你的朋友給你錄個視頻你自己去觀察，因為我們都知道，兩點之間直線距離最短，我們必須以一個最小的功去拉起杠鈴，這才是高效的，同時，這也是發力模式的正確性。

一般我們的硬拉都會選擇最傳統的拉法，兩腳比肩略寬，雙手在兩腿兩側拉起杠鈴，但是還有一種拉法，它可以讓我們拉起更重的重量，那就是相撲硬拉（如上圖），在做相撲硬拉時，我們的雙腿根據自己的習慣和舒適程度盡量站開，雙手自然下放，處於一個比雙腿窄的位置上，相撲硬拉一般在力量舉（powerlifting）比賽中看到，因為它可以讓人們做更少的功將杠鈴拉起，所以得到大家的認可與喜愛。

隨著我們的力量越來越大，杠鈴的重量也會增大，但是在這個過程中，切勿虛榮心作祟，嘗試一些自己還完全掌握不了的重量，一定要耐心訓練，循序漸進的增加重量，只有每一個重量你能控制好了，你的能力才能證明提升了，你能相信那些硬拉超過300kg的人們，也是從硬拉60kg開始訓練的嗎？只要掌握了正確的方法，就不要擔心不會進步，一切都會在時間的流逝中得到答案。

硬拉時看一個人絕對力量最好的動作，雖然有的人用硬拉練背，有的人則練腿，但是從某種意義上來說，硬拉是一個全身性的複合動作，對我們全身很多肌肉群，都有著不小的幫助，我們一定要掌握好我們上文提到的那些要點去訓練硬拉，也只有掌握了要點，我們的硬拉水平才會進步，我們的力量才會越來越強。最後，祝所有訓練者的硬拉重量越來越重，身體越來越強壯。