素食者怎樣做到均衡營養

隨著人們的健康意識的加強和審美觀念的變化，多吃蔬菜和水果已成為當今防病健體的一個很重要的內容，以致部分人群在不知不覺中成了素食者，其實長期不沾葷腥使人體內所需要的養分得不到及時的補充，以致身體健康收到影響，所以素食者更應該注意營養的搭配

素食是用植物油、蔬菜、豆製品、麵筋、竹筍、菌類、藻類和乾鮮果品等植物性原料烹制的菜肴，素食者根據對食物的限制程度分為如下幾種

1.純素食（完全素食）者

指完全不食用動物性食品（如肉、魚、奶、蛋類）

2.奶類素食者

指除了奶及奶類製品以外，不再食用其他任何動物性食品

3.奶蛋素食者

指除了奶、蛋及其製品以外，不再食用任何其他動物性食品者

現今社會裡，越來越多的人不再吃肉，轉而吃素了，素食對健康來講有以下好處

1.膽固醇水平越低，就越能降低心臟疾病發病的風險

2.大量攝入蔬菜、水果和穀類食品（它們都富含抗氧化因子）能有效降低癌症的發生率

3.高膳食纖維能有效地防止便秘，並預防結腸癌

4.少食用高能量的營養素（尤其是富含飽和脂肪酸的肉類和動物性食品）可以降低糖尿病的發病率

素食者也會有高脂血症？很多人認為，只要自己少吃肉、多吃素，就不會患高脂血症了，這想法有道理嗎？

1.油脂攝入量長期超標，才是導致高脂血症等慢性病症的主要原因之一，素食並不等於低脂肪、低能量膳食

2.許多素食者喜愛高脂飲食，如煎炸食品、放很多油烹調的蔬菜、含油脂的花樣主食等，也有許多素食者喜愛甜食，因此，素食者當中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等問題

3.長期不當的素食還可能造成鐵、維生素B12和蛋白質的缺乏，而這三種物質正是機體製造血紅蛋白的主要原料，長期缺乏可導致貧血的發生，這些營養素在動物性食品中含量豐富，而且極易被人體消化吸收

所以雖然素食有諸多優點，但不要忘記，素食同時也會給人體健康帶來如下的健康危機，長期食素存在著一些不科學性，會造成某些營養的缺乏，甚至導致一些疾病的產生

1.缺鈣

素食不利於骨骼健康，完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低，應該適當補鈣，奶蛋素食者的鈣的攝入量則比較充足

2.缺鐵

植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，比如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收，人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低

3.缺鋅

素食者鋅的攝入量比非素食者低，由於植物鋅的生物利用率低，又由於鋅水平變化的邊際效果還不清楚，所以素食者應該努力達到或超過鋅的推薦食入量

4.缺微量元素

素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，反而會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收

5.維生素B12

吃素食的飲食習慣屬於一種「健康飲食」，也是一種「偏食」，維生素B12供應往往成為一個較大的缺口，那些一般不食用乳製品、雞蛋、強化豆漿等食品的素食者應當每天服用維生素B12

6.缺蛋白質

素食者容易蛋白質缺乏，在人體所需要的氨基酸中，部分是人體自身無法合成的，因此必須來自飲食，而植物常常只能獲取這類氨基酸當中的少數，所以素食者必須想辦法合併不同食物

7.缺脂肪

經常素食，由於不吃魚、雞蛋和海產品，所以往往無法獲得這類脂肪，作為替代，可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品

下面介紹幾種營養科學的吃素食方法

1.多吃新鮮蔬菜

新鮮的青菜如果買來存在家裡不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜存放24小時維生素C損失則達84％，因此要盡量多吃新鮮蔬菜

2.炒菜用旺火

大火快炒的菜維生素C損失僅17％，若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59％，因此炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且營養損失少，炒菜時加少許醋，也有利於維生素的保存

3.肉菜里的蔬菜更吸油脂

有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜，其實含水分豐富的蔬菜，其細胞之間充滿空氣，而肉類的細胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之後反而不利於減肥

4.吃菜要喝湯

許多人愛吃青菜卻不愛喝湯，事實上，炒菜時大部分維生素溶解在菜湯里，小白菜煮好后，維生素C會有70％溶解在菜湯里，在洗切青菜時，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中

5.炒好的菜趁熱吃

有人為節省時間，喜歡提前把菜炒好，然後在鍋里溫著等人齊了一起吃或下頓熱著吃，其實，蔬菜中的維生素B12在炒好后溫熱的過程中會損失25％左右

參考文獻

1.賀娟,劉玉娟主編,飲食宜忌一點通,青島出版社,2012.05.

2.吉姆 布萊爾，林迪 海斯 湯普森著,健身營養指南50歲知天命篇,重慶出版社,2007.4.

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4.綦翠華,杜慧真主編,吃得科學活得健康,山東科學技術出版社,2013.05.

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註：圖片來自網路