概述亞麻籽是什麼？

• 亞麻不是一種新發現的植物，它源於西亞與地中海地區。作為亞麻布纖維的主要來源，亞麻從公元5000年前就被人類所種植。

• 亞麻籽就是亞麻的種子。就傳統意義而言，人類種植亞麻籽主要是為了榨油。現如今，它由於其飲食保健和預防疾病方面的應用，被更多人所熟知。主要原因是亞麻籽中含有豐富的α-亞麻酸（一種Omega-3脂肪酸）和亞麻木酚素。亞麻籽作為產油種子，含有大約38-45%油脂，其中α-亞麻酸佔55-60%。亞麻籽中亞麻木酚素含量高達13mg/g，經過人類結腸中細菌轉化成木酚素，發揮微弱的雌激素作用[1]。

• 同時，亞麻籽也是蛋白質與膳食纖維的良好來源，分別占亞麻籽成分的20%和28%。亞麻籽因為其廣泛的藥理作用，近年來被許多國家作為保健品使用。已知聲稱的功效包括作為抗氧化劑、抗癌、降糖、消炎、抗粥樣動脈硬化。

活性成分

亞麻籽 vs.亞麻籽油

• 在保健品商店，我們可以買到亞麻籽，也可以買到亞麻籽油，這兩種亞麻籽的產品有什麼區別？亞麻籽就是亞麻種子本身，它裡面含有多種活性成分，包括α-亞麻酸（ALA）、氰甙（亞麻苦苷），不飽和脂酸（亞麻酸、亞油酸、油酸、亞麻纖維粘液性）（D-木糖、半乳糖、D-半乳糖醛酸），亞麻木酚素（SDG）、單甘酯，甘油三酯、遊離甾醇，甾醇酯，碳氫化合物（蛋白質），苯丙烷衍生物等等。

• 而亞麻籽油則是亞麻籽的榨油製品，在榨油過程中纖維和蛋白等大多散失，但是各種脂肪酸都得到保留。其中的明星成分就是人體所必需的兩種必需脂肪酸，α-亞麻酸（ALA）和亞油酸。這兩種脂肪酸是僅有的兩種不能通過人體合成，必須通過飲食攝入的脂肪酸。而α-亞麻酸還是EPA和DHA的前體，在體內通過多種酶的作用，可以轉化成EPA和DHA。攝入亞麻籽已被證明可增加細胞EPA水平。 然而，α-亞麻酸轉換成EPA和DHA的能力因人而異，有一定數量的人群缺乏轉換酶的活力，導致轉化率很低[2]。

• 所以，總的來說，亞麻籽的營養活性成分種類比亞麻籽油要多哦。

亞麻籽八大療效

研究表明，亞麻籽對於不同類型的疾病都可能起到有效的治療作用。

• 亞麻籽對於清除呼吸道分泌物以及改善便秘都有很好的效果，同時對於支氣管炎、感冒也有療效[5]。

• 定期食用，還能幫助保護胃粘膜以及膀胱內膜的恢復。

• 通過流行病學、臨床實驗、以及各項數據統計分析表明，亞麻籽含有許多生物活性，在臨床應用上有預防和減少心血管疾病、中風、糖尿病、癌症風險的作用。

• 外敷亞麻籽油，還能潤滑和軟化肌膚。

01、促進心血管健康

亞麻籽（非亞麻籽油）的降脂作用歸因於其含有的植物纖維[6]。專家表示，亞麻籽的纖維部分可通過減慢胃排空時間、影響脂肪分解、增加膽汁酸的排泄，從而發揮降脂作用。一些研究表明，脫脂亞麻籽（相當於亞麻纖維成分）能有效降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯水平[7]。亞麻籽中的木酚素[8]被認為具有抗氧化作用，能夠阻礙動脈粥樣硬化性斑塊的形成，從而降低血塊在大腦中動脈阻塞概率（中風）、冠心病、肺栓塞[9]。

02、預防癌症

亞麻籽具有抗癌效果，有研究表明，亞麻籽中的木酚素作為一種「植物類雌激素」，具有影響表皮生長因子受體的作用，對於激素敏感的癌症，例如乳腺癌、前列腺癌都具有一定療效[10,11]。

03、增加抵抗力

亞麻籽補充劑可以提高免疫力。一項研究表明，學齡兒童如每天補充一茶匙的亞麻籽油，可以減少呼吸道感染的概率。在飲食中增加亞麻酸的攝入，可增加抵抗力，縮短疾病恢復需要的時間[12] 。

04、促進腦部發育

亞麻籽中的亞麻酸可以在體內轉化成一定量的DHA，這對正在大腦發育中的兒童是至關重要的。增加亞麻酸的攝入對於攝入魚類較少、又沒有補充DHA的母嬰群體來說尤為重要。這些母親在妊娠期和哺乳期，可以考慮每日補充一茶匙亞麻籽，以補充足量的必需脂肪酸。

05、促進皮膚健康

有皮膚乾燥或者濕疹，特別是對陽光敏感的人群可以通過在日常膳食中補充亞麻籽，來改善癥狀。

06、減輕糖尿病

亞麻籽具有穩定血糖和減輕糖尿病的作用。一些研究表明，在攝入亞麻籽后餐后血糖可降低27%[13]。另有一些研究發現，四周的高亞麻籽飲食（每日攝入亞麻籽油20g或等量其他亞麻子製品）可提高胰島素敏感度[14]。

07、幫助減肥

富含必需脂肪酸的食物，例如亞麻籽，可以幫助增加人體新陳代謝、加速燃燒多餘脂肪。攝入有益脂肪酸可以使人體更好地消耗貯存的脂肪。不過因為有益脂肪酸本身也有熱量，每天也不要吃過量了。

08、保護結腸健康

亞麻籽作為富含膳食纖維的天然潤滑劑，能夠降低便秘風險，促進結腸健康。

亞麻籽和魚油

哪個更好?

• 亞麻籽和魚油都是Omega-3多不飽和脂肪酸的來源，不過魚油里含有的是長鏈多不飽和Omega-3如DHA和EPA，可以直接供應腦部所需，不需要在體內進行轉化。而亞麻籽里的是亞麻酸，需要經過體內轉化才能成為EPA和DHA，但由於酶活性的差異，有些人轉化的效率很低。因此，獲取DHA，補充嬰幼兒腦部發育所需，最佳來源還是魚和魚油。

• 但對於心血管和其它慢性病來說，各種Omega-3脂肪酸，包括亞麻酸都有積極的作用。亞麻籽與魚油相比，還具有除Omega-3脂肪酸以外的活性成分，比如說纖維素和亞麻木酚素等。

亞麻籽油比深海魚油具有的6大優勢

• 深海魚油我們比較熟悉，但是我們大多數人可能對亞麻籽油的了解還比較少。隨著我們生活條件的改善已經健康意識的提升，動物油慢慢被植物油取代，亞麻籽油的作為深海魚油的替代品也成為了大眾的消費主流。

那麼亞麻籽油和深海魚油對比有哪些優勢呢？

• 一 .深海魚油和亞麻籽油的主要成分都是α-亞麻酸（也叫歐米伽3脂肪酸）亞麻籽油含α-亞麻酸50%至60% ；深海魚油的含量是20%至26%。亞麻籽油的含量遠遠高於深海魚油，亞麻籽油是陸地上含α-亞麻酸最高的植物油；

• 二 .亞麻籽油是植物油，不含膽固醇；深海魚油是動物油，含有膽固醇，植物油比魚油對人體更有親和力；

• 三 .亞麻籽油產於高寒、高海拔、無污染地區，不含任何污染物；深海魚油因海水的各種污染而含重金屬，石油泄漏、核泄漏導致的污染；

• 四 .亞麻籽油價格遠遠低於深海魚油；

• 五 .亞麻籽油適用各個年齡段人群；深海魚油對於出血性疾病有過敏癥狀的人群禁用，對於肝病患者攝入深海魚油會增加出血的危險；

• 六 .高品質、正規的亞麻籽油都是物理低溫壓榨，最大程度保留了營養成分；深海魚油是提煉，有些為了追求高含量會導致的加工過度。

每天吃多少

才合理?

• 亞麻籽可以每日在膳食中少量攝取（1-2湯匙或12-24 克）。亞麻籽油用量根據《中國膳食指南》對植物油攝入總量的規定，每日最高攝取30ml（如有其他油脂攝入，請做相應減量）。 在飲水不足的情況下，過度服用亞麻籽，可能導致腸梗阻。如與一些藥物同時服用，可能導致不良反應。如需服用，請諮詢營養師建議。

亞麻籽和亞麻油可以怎麼吃？

亞麻籽的吃法多種多樣，你可以把它：

• 灑一點到酸奶上混著吃；

• 跟水果、蔬菜沙拉混著吃；

• 放到奶昔、牛奶、麥片甚至粥裡面；

• 還可以像芝麻一樣用於烘焙，軟軟的麥芬蛋糕里夾雜乾脆的亞麻籽，口感剛剛好。

亞麻油可以用於涼拌，但是不能用來炒菜，高溫加熱會讓它變質。

亞麻籽油醒腦消疲勞食譜

1.消疲勞食譜

• 1）枸杞龍眼洋參飲

原料：枸杞子，龍眼肉各20克，西洋參8克，亞麻籽油適量。

製作方法：將以上三物放入有蓋的碗中，加清水適量，隔水蒸熟后食用，食枸杞子，龍眼肉、西洋參，並飲湯。

食用方法：天天1劑，連服5-7天。

• 2）雙參肉

原料：鮮人蔘15克，海參150克，豬瘦肉250克，香菇30克，青豌豆60克，竹筍60克。

製作方法：將海參發好洗凈切塊；香菇洗凈切絲，瘦豬肉洗凈切水塊；竹筍洗凈切片。將以上4味與人蔘、青豌豆一齊放入沙鍋，加清水適量燉煮、以瘦豬肉熟爛為止，加入1-2湯匙亞麻籽油及適量味精，精鹽。

食用方法：每日1-2次，每周2劑。

食療適用：大補氣血、強壯身體，消除疲憊。適於久病體虛不復，或年老休衰、精神萎靡，身體倦怠者。

2.簡便營養早餐

1）用一份亞麻籽油混和一份果仁醬，如花生醬，或將一份亞麻籽油混和一份糖醬，然後塗在三文治、多士、焗薯、麵包或烘餅上，代替牛油或人造牛油。

2）在乳酪里加一湯匙亞麻籽油，再加你喜愛的生果做營養早餐。

3）用水、糙米奶、豆奶等沖調各類早餐，如燕麥片，后加入混入亞麻籽油的蜜糖調味，取代白糖，同時可加不同水果作變化。

4）亦可在沙拉汁里混入亞麻籽油，提高營養價值。

3.醒腦及消除疲勞的飲品

1）大豆蛋白質粉加水及糙米奶或果汁沖調，然後加一茶匙亞麻籽油，即可。

2）在燕麥奶或杏仁奶里加一茶匙亞麻籽油攪拌后即可，也可同時放進不同水果作水果奶特飲。

3）將兩茶匙亞麻籽油與檸檬汁、食用醋、蘋果汁等適合自己口味的飲料混合，充分攪拌后直接飲用即可。

極養視點

• 亞麻籽里含有豐富的Omega-3脂肪酸、木酚素，有提高免疫、保護心血管、預防癌症等多種功效。

• 亞麻酸在體內可以轉化成DHA，提供腦部發育需要，但是轉化效率因人而異，孕期補充DHA還是吃魚或者魚油比較有效。

• 亞麻籽吃法多樣，各種食物里都添加一點，不單有益健康，還增加質感。