昨天的文章說到人類睡眠的現狀和睡眠不足的負面影響（可以回去翻翻紀錄），這次文章我們就來談談大家對「睡眠」常見的錯誤認識，以及，睡得不好應該怎麼辦吧~~

關於睡眠，人們有哪些錯誤認識

誤解1.一定要睡八個小時

美國睡眠基金會給出了一個「睡眠建議時長」，其中對於18-64歲的人而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時6-10小時範圍內的睡眠都是可以被接受的。

另外，睡得過多並不是一件好事，睡眠過長也可能與「嗜睡症」有關。中國睡眠研究會（2013）指出，睡眠時間過長（超過10小時）的個體，其總體的死亡風險也要比一般人增加1.5至2倍。

誤解2.運動可以幫助睡眠

在白天保持一定的運動量的確可以幫助晚間睡眠。但臨睡前4小時內的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠，使身體處於亢奮而人難以入睡。

誤解3.酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮定作用，所以會讓人很快入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。而實際上酒精會影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什麼有些人喝酒睡著后便鼾聲大作。酒精作用下的睡眠質量並不高。

誤解4.午間小憩能彌補睡眠的不足

很多人認為，在白天的空閑時間打盹能彌補夜間睡眠不足。但事實上，這種習慣有可能會打亂你身體內部的生理節律。

而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘，導致夜間入睡困難。但如果你在白天感到十分睏倦、影響正常的工作/學習的話，可以適當地補眠——在下午3點鐘以前，時長在1小時以內。

如何睡得更好？

越來越多的人正受到睡眠問題的困擾，美國疾控中心也因此將「睡眠問題」作為公共衛生問題定期監測並大力推廣「睡眠衛生」（SleepHygiene）教育。睡眠衛生，指的就是良好的睡眠習慣。那麼，如何才能養成良好的睡眠習慣呢？

最重要的就是——不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品，而是把它當作需要被優先考慮的事情。以下是我們給你的一些建議：

1.建立自己的睡眠計劃

睡眠計劃，包括對於每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能幫助我們調節自己的生物節律（包括周末），養成睡眠的規律，同時也有利於體內各種激素的平衡，從而更好入睡。

2.區分睡眠的空間與工作的空間

將床當做工作區域，會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離，也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放鬆，最終導致徹夜難眠。

3. ASMR自主感官刺激反應

一種被稱為「自主感官刺激反應」（ASMR）的放鬆技術能夠達到助眠的效果。

在ASMR中，你能聽到輕敲、擦拭等細微的聲音，也能聽到有人輕聲對你說一些溫暖的話語，讓你感到平靜和鎮定。有人描述說，「那種刮擦的聲音，聽起來感覺就是有人直接在我的大腦皮層上按摩一樣。」（你可以上網搜ASMR來聽,親自感受一把）

如果以上的建議都不能幫你睡好，或者你已經被重度睡眠問題困擾多年，你可能需要尋求一些專業的幫助。

*進階助眠Tips：

1.睡眠問題可能由其他疾病造成

很多時候，睡眠的問題，其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的。

一些生理狀況/疾病，如更年期、關節炎以及一些疾病都有可能造成睡眠的問題；另外，抑鬱和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。

你需要考慮，如果是生理或情緒問題干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關生理心理疾病。

2.睡眠藥物有時是必須的

對於有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要（不要以為用藥代表著嚴重，其實嚴重睡眠問題本身也能導致生理/心理問題）。服用藥物，才能使個體得到必要的睡眠時間，從而能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環。

如果你覺得依靠自己也已經無法解決多年來的睡眠問題，也許是時候去當地精神科醫院求助了。

儘管現在睡眠藥物的使用已經很普遍，仍不建議長期使用藥物，因為藥物可能讓人產生一種心理上的依賴。真正的睡眠改善是需要你做出生活習慣與睡眠衛生的調整的，需要自我管理和自制力。藥物能幫你緩解，但它不能從根本上治癒你。

我們呼籲大家不要盲目恐懼精神科藥物，要客觀地在醫生的幫助下評估自己用藥的需要。適當用藥對那些需要藥物的人來說是很大的助力，而且也意味著它的副作用處於能被管理的範圍。

不過，對那些偶爾失眠一天的人來說，最好的應對方法就是什麼都不做！別怕，沒有人會因為偶爾一天的失眠而出什麼事。如果因此恐慌，反而會因為恐慌產生不必要的焦慮。

讀完了文章，來看重點吧：

基礎的東西很重要：不在卧室工作、提前兩小時停止工作、按時上床，聽音樂、調節卧室的溫度（較低為好）、少吃東西（如果很餓，提前吃一小點），不看有藍光的電子設備。

最後用大師弗洛伊德對「睡眠」的描述來結尾吧：

「我們本不願入世，需要與人世的關係間歇的脫離才可以勉強忍受。因此，我們希望能回到未入世以前或子宮之內的生活，我們想要重複類似的生活情境，溫暖、黑暗、激情的隱退。（甚至），有些人將身體蜷曲成球狀——就像人們在母親子宮內的樣子。

我們似乎僅有三分之二屬於現世，三分之一尚未誕生。」

以上。

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References:

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中國睡眠研究會(2013), 我國四成居民存在睡眠障礙。