跑步須知：膝蓋損傷如何預防

大家好，我是紅樓結社，一個跑過N場馬拉松的跑者，對於跑步寶典談不上，頂多是跑多了，損傷多了，也變成了自救的「小醫生」。最近有很多人問我說，他的膝蓋這裡疼，哪裡疼，是不是很嚴重？該怎麼預防，怎麼補救？下面針對膝蓋損傷，我繼續為你們講述我的經驗，有什麼講得不對的地方，歡迎批評指正。

實際上，跑步損傷從還沒有開始跑步就可能已經成為必然。也許，你會一臉的茫然，可是我想說，是的，你沒有聽錯，我說的是，你的膝蓋損傷已經在跑步前就已經埋下了隱患。

第一點：熱身。

對於熱身，這個事情，從上學時第一節體育課，老師就交給我們了，可是呢？生活在生活中的人們，總是被生活的細節所打敗，沒辦法！兩個字：

沒長「記性」！（暈，這是四個字！）

既然你說，原來是這樣！那麼我繼續說。原因是，跑步本身的性質所決定的。你想想，你跑步自然是每一個地方都在運動，尤其是你的心臟和血管。但是又不明白了，我的心血管對我的膝蓋啥關係？我再送你兩個字：

沒毛病！（暈，你的數學是體育老師教的的嗎？哈哈，對！）

拿我自己而言，我是一個71公斤的跑者，每一公里，大約900-1100步，地面對我腿部甚至膝蓋的衝擊力，累計起來可以高達2500噸的重力，你想想明顯是慢性自殺啊。（不是慢性，你一下子承受2800噸試試，早被壓成餅乾了）

我說這些是什麼目的呢？為了更好地保護膝蓋，應該在跑步之前，就應該使自己的腿部的肌肉、韌帶、肌腱、跟腱等都運動起來，靈活性提高起來，生物學而言，就是讓你的細胞都開始跑步。我個人認為：

熱身的方式有很多種。比如可以慢跑一公里讓自己的身體熱起來，然後接著壓壓腿（弓步壓腿、側壓腿常見），拉伸一下韌帶，緊接著做一些熱身的動作，比如高抬腿運動，不要過猛；比如體轉運動，比如各種折騰但不猛烈的熱身。

至於熱身時間嘛，以5-10分鐘為宜。身體出汗為宜。腿部不僵硬為宜。感到各種酸爽感為宜。一般馬拉松時間算是一項非常長的距離，需要跑42.195公里，但也不要吝嗇這1公里的熱身。

還有熱身跑步都要講究一個循序漸進，萬事欲速則不達。熱身畢竟不是比賽，跟著感覺走。自己積累經驗。

第二點：抽筋。

抽筋不是預防膝蓋損傷的方法，對，這是我在跑馬拉松過程中也經常遇到的問題，有些人說，是不是補充鹽分少了，我一直在想，可能是個原因，但更根本的原因是沒有熱身，如果你經常出現這樣的問題，那麼你可以試試，看看效果會不會更好。

我們在跑馬拉松的時候，經常會在30+公里附近，出現腿部肌肉抽筋的情況，乃至影響了我們的比賽成績，這個時候我們來分析一下，可能是你的肌肉在劇烈的運動中，出現了疲勞乃至痙攣。實際上這個時候，各種藥物，各種短暫的放棄，是十分管用的，還有我冒著繼續抽的風險，跑過幾次，成績都不理想。

除了藥物和停止運動之外，還可以補充水分，鹽分等，腳尖抬起使勁拉。

實際上，抽筋是告訴你，你的身體需要休息，需要緩解疲勞，需要「換擋位」，這個詞不錯。需要重新啟動，二次重啟。

跑馬拉松需要我們傾聽身體的聲音，不是你有激情，你就可以披荊斬棘，身體也得配合。所以這個時候需要放慢腳步，適應身體，重新啟動，重新加速，這樣才可泡出成績。

第三點：持久戰。

跑馬拉松，並不是一項拚命的運動，就算是你想拿出好成績，也不會從一開始就拼了命的飛，對吧。

所以，在每一次，跑馬拉松我都會告訴自己，一開始就是慢、慢、慢，聲聲慢。現在的慢，是為了最後的衝刺，避免最後的損傷，避免疲勞。

所以這是一項持久戰，一項需要循序漸進的心理戰。

精神是很重要的，但是所謂的精神拼勁，都是來源於平時的訓練，造就的這樣的心理。

第四點：跑姿。

跑步不是為了健美，也不是為了走秀，但是要專業！

專業的跑姿不僅僅可以提高成績，還可以避免損傷。下面來想象一下正確的跑步姿勢。

Firstly,你的身體需要前傾，需要源源不斷的創造向前，向前，向前的動力。

Secondly,注意膝蓋向前彎曲，嘗試去調動大腿的肌肉力量，然後緩解壓力，來帶動小腿的壓力。這樣才能夠更好的起到緩衝的作用，減少膝蓋的摩擦。

Thirdly,盡量能夠使身體的重心與支撐腳一致，我們不需要用力過猛的前行，肱四頭肌不是萬能，肱二頭肌也不是鋼鐵之軀，需要有一定的節奏感，實踐證明，大闊步前進損傷的風險要超過小碎步。

好了，以上就是我的一點點跑步的經驗，今天的紅樓跑步培訓課就講到這裡，希望下一次你在跑步的時候，會下意識的學會保護自己。畢竟，跑步的最終目的是健康。