利用啞鈴打造三角肌的正確姿勢之坐姿啞鈴推舉

肩膀向來是男性體魄強壯的象徵，也是穿衣服需要衡量的重要指標。一個飽滿的三角肌不僅是成熟男人體態的象徵，還會是女人的依靠。擁有寬厚的肩膀，不光能凸顯出腰部的細長，更難給人一種安全感。

然而很多小白去健身房不知道如何鍛煉三角肌和肩部，因此小編今天就給大家介紹一種經典高效的訓練三角肌和肩膀的入門動作——坐姿啞鈴推舉。

這個動作看起來或許和各種各樣的杠鈴推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的，其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度！

動作要領：

（1）每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。

（2）將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們盡量低地慢慢放下。

（3）你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用杠鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用杠鈴時的稍微輕一些。

注意事項：

1、在保證你動作質量的同時逐步增加你的負荷。

很多人都知道肌肉是要靠舉起大重量來練才可以增大，那麼肩膀三角肌也是一樣需要重量讓它慢慢成長。當然，過重的重量會影響你的正確鍛煉姿勢，甚至目標肌肉感受不到張力。所以，在保證你動作質量的同時逐步增加你的負荷吧。

2、訓練時動作不要過快。

動作太快的最好例子就是自由落體的下降啞鈴和杠鈴。在肩部訓練中，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來，動作一定不能太快！特別是離心收縮階段，因為離心階段考驗著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時間，給你帶來更好的肌肉刺激。

進行鍛煉的時候不要盲目的去舉起重量，而是應該做到慢而有序，有控制的進行。在動作的頂端稍微停留一秒，然後保持張力慢慢下落。

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