肩膀向來是男性體魄強壯的象徵之一，也是穿衣服需要衡量的重要指標之一。擁有寬厚的肩膀，不光能凸顯出腰部的細長，寬厚的肩膀也給人一種安全感。而且現在的辦公室工作人群加多，肩周炎之類的肩部疾病的發病率也開始增加，因此肩部的重要性更加凸顯出來。然而很多小白去健身房不知道如何鍛煉肩部，因此這篇文章就是幫助小白學習肩部的鍛煉方法，讓你從小白變成大神。

首先先來說一下肩部的肌群。肩膀的主要肌群叫做三角肌，分為前、中、后三束。不同的動作刺激三角肌的部位也不同，針對性的刺激能夠更好的幫助肌肉的成長，同時也更容易看出肌肉的線條。所以我們肩部的訓練動作主要可以分為三類，每一類主要刺激三角肌的一個部分，來達到鍛煉肩部的目的。

推舉

推舉主要針對的是肩中束。肩中束可以說是直接決定了肩膀的寬度和力量，相較於其他兩束，它也是範圍最大的肩部肌群，所以我們看到健身房的大神們在做推舉時選擇的重量都比較大。推舉的分類主要分為杠鈴和啞鈴，頸前和頸后，兩者都是能夠刺激肩部的好動作，個人認為頸后推舉刺激比較良好，頸前可能會用上胸的借力。同時啞鈴的阿諾德推肩也是個很好的選擇。

我們主要來說一下杠鈴和啞鈴的推肩。首先坐姿就很重要，後背應當緊緊貼死推肩椅，而不是三角肌靠著卧推椅的上方使得腰部與卧推椅分離。舉起啞鈴或杠鈴，將大臂與地面保持平行肘部呈90度，慢慢上推杠鈴或啞鈴至最高點，肘部可以微微彎曲來保護肘部。之後慢慢放下至大臂與地面平行，做到吸氣上推呼氣下放，一呼吸一動作。如果啞鈴舉不過肩部可以先垂直放在大腿上，腿部發力一蹬幫助腿上的啞鈴送到肩部以上。

平舉

平舉不光是鍛煉動作，小重量的平舉也是很好的熱身動作。平舉不同的方向刺激的部位也不同，比如前平舉刺激前束，側平舉自然刺激中束。我們主要來說一下刺激前束的前平舉，也是一個簡單易學，啞鈴杠鈴都能做的動作。三角肌的前。后束決定了肩膀的厚度，所以前束的鍛煉很重要。

可以採取坐姿和站姿，坐姿能夠更好的穩住身體避免借力，站姿容易甩動更方便借力，具體看個人喜好。我們以啞鈴為例，握住啞鈴後手臂伸直自然下垂，然後保持手臂的伸直慢慢舉起手臂，當啞鈴略微高於肩部的位置時再放下，建議一邊一做。也可以選擇雙手握啞鈴片或者杠鈴來做。側平舉的要點與前平舉基本類似。

俯身飛鳥

三角肌后束可以說是三個束裡面最難練的部位了，經常會有人把后束和練背的動作混為一談。的確，小編在剛剛接觸時也這麼認為，而且鍛煉時就是在鍛煉背部。俯身飛鳥也的確很容易被認為是練背動作，因為它有背闊后收的動作。那麼如何做才能盡量少的避免背部的發力呢？再次推薦坐姿的俯身啞鈴飛鳥。

坐在卧推凳上，俯身使得上背部與地面平行，雙手自然下垂握住杠鈴，慢慢抬起手臂，直至肘部略高於背部，同時大臂與身體呈90度，之後慢慢放下。手臂可以伸直也可以小臂垂直地面。盡量感受肩膀后束的發力，以達到刺激的目的。

以上就是肩膀鍛煉的幾個動作 。肩部的肌肉分佈還是挺大的，如果你的鍛煉時間足夠可以單獨的拿出一天來專門針對肩部的訓練，如果時間不夠可以放在練手日一起鍛煉。個人推薦單獨訓練，因為肩部的力量在平時生活中經常用到，比如上舉重物的各種動作，所以肩部推舉的力量還是很強的。上面說的動作只是個概括，如果覺得少可以用啞鈴杠鈴分別刺激來達到多組樹多動作的目的。希望這篇文章對大家練就強大寬厚的肩部有所幫助。