5x5力量計劃——猛增肌肉的訓練方案

原文StrongLifts 5×5: The Simplest, Most Effective Workout To Build Muscle, Gain Strength and Get Ripped

作者：Mehdi

編譯：Teddy

最後更新日期：Last updated: June 18, 2017 by Mehdi

網站來源：https://stronglifts.com/5x5/

本次編譯日期：2017/7/3

這是5x5訓練系列文章， 第一篇請點擊：

5x5超簡單增肌被虐訓練計劃，從入門到進階的王牌。

關於5x5訓練方式永遠是個討論經久不衰的話題，有的人聽到5x5訓練腿都打軟。

孩子，不要畏懼5x5訓練，只是你對它不夠了解，或許它會帶給你的是意想不到的收益。

一、執行這個計劃多久可以看見想要的結果？

力量的增長可以很快地體現出來。

你會看到每次鍛煉都會在空桿上增加更多的杠鈴片。如果你從空桿開始,不要錯過任何一次訓練並且嚴格執行計劃。你會在12周內深蹲100kg/220lb,16周內深蹲130kg/265lb。這已經比許多人強壯了。

自然狀態下一個月最多可以增長2lb的瘦肌肉。

所以如果你從來沒有舉過鐵,在20周內你可以增長10lb的瘦肌肉以及到明年的話可以增長24lb的肌肉。

注意這裡指的是瘦肌肉---增重可以更高,由於儲水的原因所導致。

如果你以前舉過鐵,休息了一段時間后再繼續,你的肌肉也會增長得很快。

感謝肌肉的記憶功能,你會很快地恢復你在休息時間內所失去的肌肉。你的力量也會很快地恢復,同時你也會減脂。

肥胖的人也可以同時增肌減脂。

你的體重可能不會改變甚至更重,是因為肌肉量增加了。但你會看上去體態更好,因為肌肉的密度比脂肪更高。

不要依賴鏡子追蹤自己身體上的變化。很多健身人群患有所謂的「恐瘦症」—他們天天盯著鏡中的自己看總覺得自己很瘦,儘管他們的肌肉一直在增長。就像得了厭食症的女人一樣—看著鏡中已經瘦得不行了卻還是依然覺得自己胖。

天天照鏡子並不會看出太多的變化,身體的變化不會太快,加上天天照鏡子更無法感受到變化。但那些如果好幾個月見你一次的人,就會很明顯感覺到你的形體發生變化。拍照時要注意兩周比較圖需要儘可能保持相同環境下拍攝—包括相同的相機,光線,衣服,距離以及時間等。

也可以通過照照片來觀察自己的變化,包括正面,側面,背面等。整個人從頭到腳。每兩周照一次,身體兩周的變化足以讓你用照片觀察到。

如果你執行這個計劃,你會在12周后看到足夠的身體變化,會讓你更有動力去繼續堅持下去。因為大部份的人至少要通過一年的努力才會有巨大的變化。自然狀態下一年平均可以增加24lb的瘦肌肉,你不可能加速這個進程。

二、5x5計劃可以增肌嗎？

當然可以。如果你從沒有執行過這個計劃,第一年你將可以增加24lb的瘦肌肉,前提是必須一周鍛煉三次。

深蹲的重量在你的背上越重,你的腿部肌肉必須要更用力地收縮去完成深蹲。同時也必須對抗地心引力去完成深蹲後站直。這個壓力會引起你的腿部肌肉更大更加強壯,去完成下一次訓練所增加的重量。

大部份的人會困惑因為他們只看到了五大項複合動作,並沒有任何孤立動作去單獨刺激局部肌肉。

但這個也是此計劃的增肌原因之一—你在執行大重量下五大項複合動作的時候已經運動到了全身的肌肉。

有些人覺得此計劃只能增長力量,所有增長都是「神經性的」…你的中樞神經系統會適應你的訓練計劃。

你必須要吃得足夠,舉起大重量會對你的肌肉造成壓力。你需要保證你的休息才可以保證肌肉增長。

這不是一個健美的計劃,但這確實可以幫助你得肌肉得到增長。如果你堅持想要練健美的話,使用此計劃你也會得到一個好的結果。

第一,你會學習到五大項複合動作的正確姿勢。

第二,你可以增加你的力量和肌肉,到時候你就可以做較高的重複次數,以及高強度的孤立動作。

大部份的人也不一定會去練健美, 因為這個計劃可以讓你有一個好的體態,增長力量,並且不會花太多時間,是一個簡單有效的方法。

三、5x5計劃可以增力嗎？

當然可以,如果你吃的熱量大於你消耗的熱量。增加肌肉和肌肉體積變大會使你的體重增加。增重時你就必須吃多的熱量,要多於你身體消耗的熱量。你必須要創造出熱量盈餘。方法就是多吃食物。

沒有一個訓練計劃,重複次數範圍或運動能使你增加20kg/45lb。舉鐵后通過飢餓使你可以增重,你必需在鍛煉後補充食物。

如果你的體重沒有增加,吃得更多,直到體重有所增加。

如果你像我一樣有很高的基礎代謝率,你需要吃的更多去增加重量,必須堅持下去---不能有幾天少吃。

碳水化合物的話例如土豆,燕麥等。一天最少吃三餐。

四、5x5計劃可以減脂嗎？

如果你是肥胖的,你可以在增肌的時候同時減脂。你的身體會燃燒脂肪使你舉起重量。脂肪燃燒也會發生在肌肉休息恢復的時候（這會加快你的新陳代謝）。

你的體重可能不會改變,而且可能增加，因為你的肌肉量在增加。但你穿衣服會顯得和以前不太一樣。因為你會看起來更健壯。

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