背部肌肉強化訓練組合
這兩組背部強化訓練，訓練強度還是較高的，可以調節在狀態比較好的時候，進行強化練習。關於引體向上這個動作，背部薄弱的，可以減少完成次數，但要求動作盡量標準，完成全程引體向上動作。
第一套動作
一. 超級組（引體向上+站姿划船）
| 目標肌群 | 背部肌肉 |
| 相關肌群 | 斜方肌,斜方肌下部中間,胸大肌,菱形,背闊肌,三角肌后,肱橈肌 |
| 穩定肌群 | 肱二頭肌,豎脊肌,臀大肌,腿筋,髖內收肌 |
二.器械坐姿單臂划船
三.鋼線坐姿划船
| 目標肌群 | 背部肌肉 |
| 相關肌群 | 三角肌后束|斜方肌中束|斜方肌后束|菱形肌|背闊肌|肱橈肌 |
| 穩定肌群 | 肱二頭肌|豎脊肌|腹直肌|腿筋|臀大肌 |
| 鍛煉到正面 | 鍛煉到背面 |
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四.鋼線坐姿下拉
第二套動作
一.鋼線坐姿下拉（用繩索完成，不用小直杠或者小曲杠）
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二.繩索站姿下拉
三.超級組(引體向上+反握半程引體向上)
四.杠鈴（T型杠）站姿划船
五. 器械反握彎舉
六.斜板啞鈴划船
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