如何估算吃的碳水化合物的量？碳水化合物計數是什麼？

文圖 | 大糖

說到健康飲食，大糖已經為大家介紹過「圓形餐盤法則」，是每個人都可以在日常生活中應用的方法，能基本保證相對營養均衡的比例，同時一定程度地控制總熱量攝入。對於糖尿病患者或者想要進一步控制血糖的人來說，控制血糖平穩的同時也想享受食物多樣性的美好，這時候是時候試一下進階飲食攻略了——強大的「碳水化合物計數」（Carb Counting）。

• 什麼是「碳水化合物計數」？

食物所含的主要營養素包括：蛋白質（魚肉蛋奶豆製品）、脂肪（油）和碳水化合物（澱粉類主食及人為添加的糖）。這三種營養素中，蛋白質和脂肪只有一小部分會轉化成葡萄糖進入血液，並且轉化速度也相當慢；而食物當中90%的碳水化合物都能很快變成血糖。所以咱們平時測的餐后血糖水平主要是由食物的碳水化合物總量決定的。

美國糖尿病協會（ADA）根據大規模的臨床試驗和流行病學數據總結的《營養治療建議》中指出：碳水化合物攝入量是糖尿病飲食方案的關鍵。

碳水化合物計數是血糖控制的關鍵策略，其實就是一個幫助大家估算食物中碳水化合物總數的簡單方法。

• 為啥用「碳水化合物計數」？

應用「碳水化合物計數」，無論在家吃飯或外食，我們都能做到大致心中有數：一頓飯大概的碳水化合物限量是多少？我吃了多少？保持前後兩者基本一致，或者兩者之間的差別用藥物／胰島素或運動來平衡，可以幫助我們實現平穩的血糖控制，還能夠滿足吃貨小夥伴們對於食物多樣性的追求。 「碳水化合物計數」基本概念一份包含15克碳水化合物的食物叫做「一份碳水」（one carb serving）。比如說，一片切片麵包、一小個蘋果和一小個玉米都含有大約15克左右的碳水化合物，我們都把他們看成「一份碳水」。他們對血糖的影響基本是一致的。在「碳水化合物計數」法里，我們關注的是碳水化合物的總量，而不是種類。

哪些食物含碳水化合物？

• 穀物類：各種米和各種麥子
• 穀物類製品：年糕、米粉、麵條、麵包、饅頭、包子、各式餅乾糕點
• 根莖類植物：土豆、紅薯、玉米、山藥等（吃起來粉粉的 甜甜的）
• 水果：各種
• 豆子：綠豆、紅豆、豌豆等等
• 乳製品：牛奶、酸奶、奶粉
• 零食甜點和醬汁：可樂、果汁、蛋糕、糖果、薯片、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬等。

p.s. 綠葉蔬菜含有非常少量的碳水化合物。

我們主要計算上面這些食物里的碳水化合物。像蛋白質類食物（魚肉蛋奶豆製品）和脂肪類食物（食用油）基本不含碳水化合物，我們無需考慮。

• 每天需要多少碳水化合物？我們每個人每日所需碳水化合物會因為年齡、體重、活動度以及血糖控制情況而發生變化。如果需要一個個性化的數值，您需要專業的指導和幫助。

大糖在這裡給大家提供一個基本參考值：

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後續大糖會為大家介紹大致估算一頓飯碳水化合物含量的簡單方法。敬請關註：）

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