背部肌肉厚度訓練 坐姿器械划船

一、塑型功效：增加背闊肌厚度。

二、鍛煉方法

1、開始動作：坐在座椅上的同時，用前方的小靠板固定胸下部及腹部的穩定。將身體重心靠近靠板后，雙手牢牢握住兩邊扶手，大臂緊貼於身體兩側。

2、動作過程：吸氣時.使兩肩后張，肩胛骨向背擴肌收緊，使豎脊肌、菱形肌的中上樞持續緊張收縮。

三、鍛煉次數：4組*20次。

四、注意事項

(1)在做這個動作的過程中，手臂始終處於似緊非緊、似松非松狀態。

(2)緊的時候不要持續用力，否則背部肌群很難找到最正確的感覺;松也不要過於僵硬，否則背部感覺就沒有那樣強烈。

(3)另外注意使斜方肌處於放鬆狀態。

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