背肌訓練 單臂半程引體向上

還記得半程引體向上嗎?我們把雙手變成單手，嘿!好傢夥，太刺激了!單臂半程引體向上就是單手引體向上的半程動作，很多人會有類似的想法，但是距離真正的成功還有一段距離。所有自重單手的訓練動作都很難，不要認為我能夠輕鬆地完成，你就也可以輕鬆地完成，那需要你不停地努力，年復一年日復一日地重複，枯燥且無趣地進行訓練，終有一天會成功的。

一、鍛煉方法

1、開始動作：選擇一種你覺得舒服的握姿，正握、側握、反握都可以，只要你舒服。我個人比較偏好反握，另一隻手懸在空中或是放在背後都可以。藉助椅子或是偏重引體向上把身體完全拉起，然後慢慢彎曲伸展手臂直到肘關節與地面平行(剛開始可以先下放一點點角度，隨著力量的增加慢慢下放)，雙腿自然放鬆，腳踝重疊在一起。

2、動作過程：肘關節彎曲，手臂背部發力向上拉起身體，肩胛骨收緊，對側腹外側收緊，直到下巴超過單杠，停留1秒，慢慢回到手肘90度，重複動作，交替手臂。

二、鍛煉次數：4-6個*4組。

三、難度指數：★★★★★★★★★

四、注意事項：在剛開始的時候，手臂彎曲的角度可能非常小，沒關係，我知道，身體下降得越低難度越大，慢慢地練習一適應一提高。

五、鍛煉部位：背肌和手臂。

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