食物中三種防癌營養素

前幾天我的一個朋友因肺癌去世,年僅55歲,內心悲痛之餘,想到飲食對癌症的預防也是很關鍵的因素。

在我們的飲食中,了解健康飲食是很重要的一項內容,有研究表明食物中有三種抗癌營養素,這三種營養素分別是:微量元素硒、維生素E和β胡蘿蔔素,這三個營養素有個共同的特點都具有抗氧化的作用。

硒,在人體中的含量約3—20mg,廣泛分佈在人體各組織器官和體液中,人體的腎硒濃度最高,肝臟次之,血液中相對低些,脂肪組織含量最低。硒的生理功能具有抗氧化、調節甲狀腺素、以及維持正常免疫功能、生育功能,抗艾滋病和抗腫瘤的作用。

硒的抗氧化作用,是通過消除脂質過氧化物,阻斷活性氧和自由基的致病作用,起到延緩衰老乃至預防某些慢性病的發生。補硒可使肝癌、肺癌、前列腺癌和結腸癌的發生率及總癌發生率和死亡率明顯降低,且硒水平越低的個體,補硒效果越好。

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硒的良好來源是海洋食物和動物的肝、腎及肉類。穀類和其他種子的硒含量依賴於它們生長土壤的硒含量,因環境的不同而差異較大,蔬菜和水果含硒量較低。

食物中硒含量測定值變化很大,例如(以鮮重汁),內臟和海產品0.4—1.5mg/kg;瘦肉0.1—0.4mg/kg;穀物少於0.1mg/kg或0.8mg/kg;奶製品少於0.1—0.3mg/kg;水果蔬菜少於0.1mg/kg。

中國營養學會建議18歲以上成人每日(RNI)硒元素推薦量為50ug,對於身體正常的人群食物多樣化是補充硒元素最好的來源,如果人們能按膳食寶塔來攝取食物,硒的含量或許不會缺乏。

硒和β—胡蘿蔔素具有協調防癌的作用,β—胡蘿蔔素主要來源於各種蔬菜,其中深色蔬菜含量相對更高一些,,各種蔬菜還富含維生素C、葉酸、礦物質等,深色蔬菜還含有維生素B2,中國營養學會建議每人每天食用蔬菜類500左右克為宜。十字花科類的蔬菜還含有異硫氰酸鹽也有預防癌症的功效。深色蔬菜包括菠菜、油菜、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西紅柿、胡蘿蔔、紅莧菜、紫甘藍等。

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維生素E在我們每天食用的植物油中就有,營養學會推薦的每人每天的油量在25克—30克之間,堅果類的食物也含有維生素E,但不要多吃,因為堅果也屬於高能量的食物,吃多了會對身體造成不良影響,中國營養學會推薦每周50克—70克(只計算果仁部分),堅果還有助於心臟的健康。堅果包括核桃、栗子、腰果、開心果、杏仁、松子、榛子以及花生、葵瓜子、南瓜子、西瓜子等。

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