跑步膝（髂脛束綜合征），不僅僅只松解髂脛束！

髂脛束綜合征，是跑步或騎自行車人群人常見的問題，俗稱跑步膝；全名叫做髂脛束摩擦綜合征，是膝關節反覆屈伸時，髂脛束摩擦股骨外髁和下面的滑囊，造成外側的疼痛；常常表現為跑步之後膝關節外側疼痛，壓痛，彈響等。

髂脛束是闊筋膜張肌向下的移行——闊筋膜張肌起點位於髂嵴前部和髂前上棘的外側，而止點通過髂脛束附著於脛骨外側髁。闊筋膜張肌的主要作用使髖關節屈曲，內旋和外展，並通過髂脛束維持膝關節的外側穩定，並在靜止直立時維持姿勢。

髂脛束綜合征最直接的原因是髂脛束的緊張導致了，髂脛束與股骨外側髁的摩擦產生了疼痛，所以很多跑著都喜歡放鬆髂脛束，拿泡沫軸不斷的滾，不斷的牽拉，但是效果不佳，而且容易複發，這就成了跑者的疑難雜症，為什麼牽拉松解了髂脛束我膝蓋外側還是疼？

這是因為，你忘了有兩塊容易忽視卻很重要的肌肉——臀大肌和臀中肌。

臀大肌是跑步過程中動力的來源，起到髖關節伸展的主要作用，其實臀大肌止點有一部分也是和髂脛束相連的，所以臀大肌的不斷收縮勢必會不斷牽到髂脛束造成緊張，所以臀大肌的松解和牽拉非常重要。

另一塊肌肉是臀中肌，臀中肌的作用的使髖關節外展，外旋，並通過外展髖關節控制膝關節的穩定。可見，闊筋膜張肌和臀中肌兩塊外展髖關節的肌肉協同工作促進膝關節外側穩定，然而闊筋膜張肌由於不是很強大，就需要依靠其下行的髂脛束維持膝關節的穩定，髂脛束就會緊張。而臀中肌由於沒能很好的激活或者肌肉力量不足就會加強闊筋膜張肌的作用（闊筋膜張肌在靜止直立時維持姿勢往往過於緊張），久而久之髂脛束就會緊張，造成膝關節外側疼痛。

所以說髂脛束綜合征不僅僅是髂脛束本身的問題，闊筋膜張肌，臀大肌，臀中肌才是根本。

所以在進行髂脛束綜合征康復是時候，首先要進行的闊筋膜張肌，臀大肌，髂脛束的松解，然後進行臀中肌的激活訓練。

1.闊筋膜張肌松解

側卧找到闊肌膜張肌（我們褲子的側兜所在的區域），用泡沫軸或者網球松解1-2分鐘，在最痛點壓迫20秒。（不要壓到骨頭和關節）

2臀大肌松解

進行臀大肌的松解，同樣用泡沫軸或者網球松解1-2分鐘，在最痛點壓迫20秒。

3.臀大肌牽拉

仰卧位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，進行3組。

4.髂脛束松解

側卧位，用泡沫軸或者網球松解1-2分鐘，在最痛點壓迫20秒。（不要壓到骨頭和關節）

5.髂脛束牽拉

牽拉一側髂脛束，該側腳交叉放在另一側腳后外側，身體就要向另一側彎曲去夠對側的腳後跟，保持30秒，三組。

或者進行扶牆牽拉，將一側腳放在另一側腳后外側。

6.臀中肌訓練——貝殼式

左右兩側，15個，3組，組間休息1分鐘。

7.臀中肌訓練——側步走

靜力性站立2分鐘

側向移動，每側15個，3組，組間休息1分鐘。

除了以上訓練，我們還要充分做好準備活動，訓練前牽拉髂脛束和激活臀中肌尤為重要，更注意跑步時間不易過長，出現膝關節外側疼痛如果不管不顧，很有可能會造成整個膝關節疼痛，更危及踝關節！

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