跑步減重常遇到的5個錯誤

跑步減重常遇到的5個錯誤

錯誤1 一成不變

我們的身體有著驚人的適應力，如果你一遍又一遍的在進行同樣的運動，對你來說會越來越容易。這也適用於跑步這件事，而你身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。使你的減重計劃遭遇瓶頸。

美國坦帕大學的研究發現，在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對於減重來說，最好是跑步有氧運動配合重量訓練常，重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。癒合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

錯誤2 跑得不快

運動的變數在於強度，當你踏上跑步機，在上面以一個穩定的速度來跑上30分鐘或是1個小時，你肯定會感覺累，但是對於減重來說，效果並不是最好。

假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺，會發生什麼事呢?你會減掉更多的脂肪。你身體在運動后需要恢復，會將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，這些的過程意味著身體要燃燒更多的脂肪。

錯誤3 過於專註熱量的消耗

減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自於運動，並且時刻斤斤計較熱量攝入和消耗。只要你活著，睡覺、站立、吃飯都需要巨大的能量。

這是否意味著就不需要去運動了呢?當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的型態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。

錯誤4 不嘗試其他運動

有氧運動也可以有效減去體重，重量訓練可使肌肉量增加，提升靜態代謝率，這樣也有助於減重。有效的減重方法是測試一下自己的體能情況，根據自己身體的反應來確定鍛煉的時間和具體的方法，在天氣好的時候，出門騎行是有效的有氧運動。多嘗試其他有氧運動並與重量訓練相結合，找到對自己來說最有效的減重策略。

跑步不能減肥

錯誤5 跑得太多了

運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，當你在運動時，皮質醇是被釋放的。並非所有的皮質醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性，強迫身體儲存腹部脂肪。

長期皮質醇的增加會導致更多的發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你正每天都進行1小時的有氧，對減脂來說已綽綽有餘了。如果你開始每天進行2~4小時的跑步並且沒有減掉體重，可以試著減少跑步的頻率，增加重量訓練。

溫馨提醒：男人跑步減肥，在開始的時候要慢速度、短距離的進行，以後逐漸加快速度，加長距離，使身體有一個適應的過程。為了更好的跑步瘦身，盡量減少這項運動可能帶來的不利後果，最大的發揮其優勢。

走出傳統跑步誤區 揭秘跑步瘦腿真相

真相1：熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以「最佳狀態」投入「作戰」。

真相2：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

真相3：有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

真相4：小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

跑步不能減肥

真相5：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

跑步的注意事項有哪些

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

熱身步驟

1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節;

2、屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3～5次，活動雙側膝關節;

3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節;

4、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三、跑后仍要漫步幾百米

專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放鬆后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

四、三類人不宜參加長跑

跑步不能減肥

1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;

2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;

3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

結語：堅持跑步對於健康的好處是非常的多的，因此跑步鍛煉是非常的可取的。有些人在跑步以後總是覺得更累，這主要是因為她們跑步的方式是錯誤的。跑步也是要講究方法的，因此大家平時要掌握跑步的技巧哦!

關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)

開啟21天挑戰計劃 塑造完美好身材