久坐不僅僅傷腰，還傷腿、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉……

那麼，常說的久坐？

多久才算久呢？

一般來說，無論你是辦公一族、開車、煲電視劇，建議最好不要超過90分鐘，每過60分鐘，最好站起來走走。而且每天的累積的久坐小時不要超過8個為宜。

可是，即使你中間起來活動過，也不代表久坐的傷害就沒有了，有，還在，而且會一天天累積。

那怎麼辦呢？

動起來呀！

建議大家每天回家后，練習簡單的瑜伽體式，拉伸筋骨，特別是下背部。今天推薦的一套瑜伽體式，非常適合久坐疲憊一天之後練習。每個體式保持8-10次呼吸，嬰兒式保持3-5分鐘。

1.仰卧腿上提

• 躺下來，左腿伸直腳回勾

• 右腿上提伸直腳回勾，雙手抓住小腿后側

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• 保持背部、頭、肩膀貼地

2.仰卧腿上提變體

• 在上一個體式的基礎上，把右腿想后側打開

• 右手可以抓左小腿或腳踝

• 左手壓左髖部向下

• 保持背部、頭、肩膀貼地

• 換邊重複

3.仰卧穿針式

• 躺下來，彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿靠近膝蓋的位置

• 彎曲左膝蓋，雙手抱住左大腿下方靠近膝蓋的位置

• 拉膝蓋、腳踝靠近胸腔

• 保持頭、肩膀、背部貼地

• 換邊重複

4.仰卧扭轉

• 躺下來，彎曲膝蓋，膝蓋、小腿、腳併攏

• 呼氣往右側貼地，雙手往兩側打開

• 大腿和背部90°，大腿小腿90°，腳踝90讀

• 轉頭看左側，保持頭和肩膀貼地

5.下犬式

• 雙手與肩膀同寬，五指打開撐地

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• 雙腳與髖同寬，往下踩地

• 腹部內收上提，延展背部，看肚臍或者膝蓋的方向

• 初學者可以彎曲膝蓋，讓背部延展

6.肘板支撐

• 小手臂著地，相互平行

• 大臂小臂90°，手肘對齊肩膀

• 腹部內收上提，雙腿伸直，腳跟向後蹬

• 眼睛看前方，保持胸腔打開

7.新月式

• 右腿在前，左腿在後

• 右膝蓋90°或者稍微大於90°，左腳跟離地向上蹬

• 腹部內收上提，雙手向上延展，看上方

• 換邊重複

8.扭轉低位弓步變體

• 下來到低位弓步，然後彎曲右膝蓋，右手往後抓右腳背

• 左手往下撐地，扭轉向右，看上方

• 換邊重複

9.嬰兒式

• 膝蓋著地，臀部向後坐到腳跟

• 額頭著地，雙手向後延展

• 保持3-5分鐘

雖然，我們都是困在精鋼水泥大廈中的小鳥，但是我們可以選擇讓身體自由，讓心自由，無論身在何地，保持一顆瑜伽的心。

保 持 身 心 的 自 由