T恤袖口不夠大了！怎樣持續讓手臂變粗？

沒點圍度都不好意思說自己健身。

練完手臂就粗1cm，這算少了！關鍵是這個方法只要三周就可以讓手臂持續變大，到時候別抱怨要換新恤，是因為袖口不夠大！大多數運動員會選擇以杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉和繩索彎舉來練肱二頭肌。

只要變一下角度：練斜托彎舉或者上斜板彎舉。你甚至可以做仰卧繩索彎舉。

這些動作足以制定出一個完整的計劃。但是假如你想要有所改變並且轟炸二頭，那麼你就應該考慮一下幾個不常見的托舉。

如果可以，你甚至可以加入遞減組的原則。我可以親自證明其有效性！

什麼是托舉？

標準的彎舉中，手肘緊貼身體兩側，直桿以半圓的軌跡運動。托舉則完全不同，隨著重量的增加而向後拉手肘。重量是直上直下地移動，所以你的身體一直處於緊張狀態。

該動作的運動範圍會比傳統的彎舉小得多，這就是為什麼在練這個動作時我會故意放慢速度。運動軌跡小了，每次在頂峰時你就有更多的精力去完成頂峰收縮。

每次肱二頭訓練都會一定地涉及到三角肌前束。手肘將器械抬得越高，肩膀受到的壓力就越大。托舉，就基本上避免了肩膀的參與。更加有效地孤立肌肉可以帶來更強烈的刺激。

托舉遞減組

任何熟悉我們的訓練方法的人都知道，除非你提高強度，否則單靠鍛煉是無法獲得顯著效果的。練托舉的最理想的方法就是貫徹遞減組的技巧。

遞減組最有效的器械是繩索。

首先，它們對於二頭肌的刺激是持續的，無論是在初始位置還是頂峰收縮位置。

第二，繩索的角度影響了肌肉的參與程度，與其只是對抗重力做功，還不如強迫自己去對抗多個拉力，不僅是來自重力，還來自繩索。

在繩索托舉中，我更加喜歡用盡全力。以10RM-15RM的重量開始訓練，然後馬上減少25%的負重，然後繼續每組10-15次地練。有時候我會在這個訓練后再加上一個遞減組訓練。因此，在短暫的一分鐘的休息之後，我會重複地轟炸手臂2-3次。這種訓練之後，二頭肌的增長效果非常驚人。

二頭肌毀滅者——托舉

托舉

第一組以10RM-15RM來練直至力竭，然後馬上降低25%的重量來練到力竭。休息60秒后再重複2-3次。

這種訓練在二頭肌訓練的最後來練效果更加好。因為在最後，你的能量已經耗盡了。當泵感來臨，二頭肌膨脹起來，你能夠在每次動作中更加有效地擠壓肌肉。

對於訓練者來說，托舉的重點在於專註而非負重，所以是中等至高次數訓練或者遞減組訓練的完美選擇。

為了使這個練習更有效，這裡有一對值得嘗試的技巧：

為了提高站姿時繩索帶來的張力，一旦你因為重量片接觸而失去張力，訓練的高效性就會減少。這種步距不僅可以提高運動範圍，還可以保證持續的張力。

別抱怨為什麼不早點告訴你，現在也不遲，準備好錢買一點的T恤就好了！