有了胸溝、人魚線和翹臀，穿什麼衣服不性感？！

想擁有又窄又深的胸肌中縫嗎?女人有胸固然好，男人沒有也很low。現在，有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中縫必須練。一起進入今天的胸溝塑造計劃，讓你man起來!

胸肌

今天教大家4個動作

只要堅持每天都做

就可以輕輕鬆鬆get胸肌中縫

而且還可以又窄又深!

因此，要想胸肌有溝

在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的。

如何練胸中縫

在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下

接下來就可以開始來修細節，練胸溝。

如果想要讓胸肌中縫又窄又深

就必須將胸溝兩側的肌肉練起來

要達到這種效果，在訓練的時候

一定要充分的擠壓兩側胸肌

讓它們靠攏，逼它們鼓起來

以下4個動作每個均做：4 - 6 組

每組均做： 12 - 15 次

No.1 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形，一般採用平板和上斜仰卧飛鳥。練習時仰卧，保持雙肘微彎的固定角度，上臂與前臂之間所處的夾角。不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度，和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

向下時兩臂肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，用意識的用胸肌中部用力，呼吸採用兩臂向下和向上內收時吸氣臂接近伸直時呼氣。

No.2 器械夾胸

坐於器械凳上，手握把手，肘部微屈，打開時充分吸氣、挺胸，雙肩后展。注意力完全集中於胸縫，通過控制，使胸部肌肉充分伸展，合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘，這時感覺會更費力，需儘力收緊胸肌。

No.3 繩索夾胸

站在拉力器架中央，身體略前傾15度，整個動作過程中都需要控制，打開時注意控制動作合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，如果練胸溝建議採用雙手交叉動作，比雙手相觸的幅度大得多，對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

No.4 史密斯窄卧推

仰卧，雙手窄握杠鈴卧推，練習時注意力集中在胸肌中縫。

不知道胸肌中縫怎麼練的朋友們，這4個動作，趕快練起來。

減肥瘦肚子，這幾乎是你所有想減肥的人都會關注的一件事。不過，很多人都說，瘦肚子真的很難。你一定聽說過仰卧起坐瘦肚子的說法，其實它是不靠譜的，今天小編就來為你揭秘，減肥瘦肚子史上最佳方案都在這裡。

健身男

一到健身房，你說你要減肚子。立馬就會有人告訴你：「想減掉小肚子嗎?做仰卧起坐就行!」

因為人們相信局部瘦身的可能性，所以「瘦大腿」、「瘦小腿」、「瘦肚子」、「瘦手臂操」才能如此的風行。

仰卧起坐

仰卧起坐瘦肚子?!

在這篇來自1983年的文獻中，研究者找來了13位男性，讓他們進行一周五天，為期27天的仰卧起坐訓練。

第一天這些男生做了10組的仰卧起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。

到第27天時這些男生做了14組仰卧起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。

最後：每個人都做了5004個仰卧起坐。

仰卧起坐瘦肚子嗎

命運的時刻來了，當27天結束后研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發現仰卧起坐並沒有讓這些指標產生改變。仰卧起坐並沒有讓受試者外觀發生變化。

還好，當受試者的皮下脂肪被採樣分析后，研究者發現27天的仰卧起坐讓」脂肪細胞的平均直徑「縮小了，但這個變化並不僅限於腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產生類似情形。

照這個實驗的發現看來，5000多個仰卧起坐可以縮小脂肪細胞的腰圍，但無法縮小你的腰圍。

減肥瘦肚子

脂肪減少是在你的全身同時進行的，實現的方法：運動消耗的熱量>飲食攝入的熱量。所以，真正的事實是：每天做幾百個仰卧起坐會加強你的腹肌，但並不會減掉你肚子上的脂肪。而你身體不同部位的減脂速度則由你定基因決定。

建議您不妨專註在大肌群、多關節的運動上。例如有氧的游泳、慢跑、健走;肌力訓練中的硬拉、深蹲、推舉

還有之前介紹過的高強度訓練HIIT!他所產生的后燃效應也是減脂的好幫手。

同時飲食更是減脂所不可或缺，甚至比運動還更重要。控制好飲食才是你瘦身塑身的關鍵!

腹肌

減肥瘦肚子的誤區

1、沒有局部減肥!練哪裡就會瘦哪裡是謊言!

先降低全身的脂肪!這才能瘦肚子，脂肪代謝是一個全身的系統循環過程，從來沒有局部減肥的說法，當你鍛煉了腹肌的時候，可能你的腹肌變得強壯了，但是如果你不先降低身體表層的油，就算把腹肌練壯，就好像身上穿著一件厚厚的「油皮大衣」，即使是有健壯結實的八塊肌，看得到嗎?肚子看起來會變瘦嗎?要降低全身的脂肪也沒有捷徑，你需要透過運動而達到的降體脂。

2、仰卧起坐不是消耗脂肪的運動!

脂肪和肌肉是兩碼事。脂肪燃燒最直接最傳統的運動就是有氧運動。所以如果你要瘦肚子，先好好做好有氧運動吧!真正燃燒脂肪的是有氧運動!而仰卧起坐不屬於有氧運動!做再多也不會有效的消耗脂肪!

脂肪代謝是需要一定的條件的!不然身體是不會使用脂肪來功能的!而有氧運動就是最好的方式!仰卧起坐，或其他的肌肉訓練屬於無氧運動，是消耗糖原的運動!

男性減肥

只有當人進行長時間的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。

有氧運動的特點：是強度低，有節奏，持續時間較長。一般人做仰卧起坐，最多也就幾分鐘，運動時間過短，消耗的熱量少，達不到持續燃脂的條件。

減肥

減肥瘦肚子最好的方法

1、揉腹減肥瘦肚子

每日飯後站立揉腹，順時針20下，逆時針20下，如此反覆10次。

原理：揉腹可增使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強對食物的消化、吸收和排泄，明顯地改善大小腸的蠕動功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘。

2、側身仰卧起坐

側身仰卧起坐的具體要求是：

1.平躺，接著雙手放在耳後;雙腿抬起，一腿收起另一腿伸直;

2.節奏扭轉身體，同時上半身也要配合扭轉。

3.上抬10次，換另一邊，腰部以下部位換一邊側卧，同樣做10次。

減肥瘦肚子

3、縮腹走路法

縮腹走路法首先要學習「腹式呼吸法」：

吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。

原理：它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，也要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹更為緊實。

要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，剛開始的一兩天會不習慣，但這樣做兩周左右能看到效果。

好處：小腹將趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。想要腹部減肥的姑娘，不妨將揉肚子減肥法與縮腹走路法結合，相信會有更好的瘦腹效果。

4、船式運動

做法：整個人的身體仰躺在地面上，接著手臂放在胸前，腿部以下的身體開始向上抬起，利用腰部的力量，把你的上半身和下半身抬離地面，做出V字狀，每次抬起時，呼氣堅持5-10秒的時間，吐氣時再放下。

男性

5、手臂和腳尖著地的平板運動

這項平板運動能夠鍛煉腹部、背部等關鍵部位，瘦腹效果很不錯。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯卧狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態，不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒，然後放下來。

男人減肥

怎麼減肥瘦肚子之美體竅門

竅門1、飯後靠牆站立

飯後久坐讓脂肪更易累積，形成小肚子，飯後身體靠牆站立半個小時，可以減少脂肪堆積，如果靠牆站，可以有效瘦肚子。

竅門2、站立扭腰

久坐學習或工作的空餘時間起身站立，挺胸收腹，然後左右扭腰，要藉助腰部用力，扭100下，每天都堅持做，一定有腹部減肥的效果。

肌肉男

竅門3、洗澡按摩

洗澡時，雙手合十放在肚臍部位，順著時鐘的方向大大的畫圈，從後邊骨盆地方開始，剛開始的稍微用些力氣，越往左側越慢，而且力氣漸漸開始減弱，反覆做這個動作1分鐘。

竅門4、轉呼啦圈

搖呼啦圈可消耗大量熱量，促進脂肪的燃燒，做呼啦圈運動時不宜太快速，次數根據個人情況而定。

竅門5、進食減肥

每天用冬瓜適量煮湯喝，可以利尿，白開水、檸檬水等都是對排毒非常有幫助的飲料，能幫助減少肚子上的脂肪堆積。

減肚子食物

蓮藕

1、蓮藕

蓮藕為什麼能減肚子呢?因為蓮藕有利尿的作用。它能幫你把體內的廢舊物質排出體外，同時還有凈化血液的作用。將蓮藕打成汁的減肚子效果最好，而且你可以加點蜂蜜，味道棒棒滴!水蛇腰就是這麼喝出來的。

2、地瓜

地瓜裡面含有的纖維含量最高，它能促進腸胃蠕動，把你體內的毒素都排出體外，同時消除宿便，而且地瓜最棒的吃法是烤著吃，如果連皮一起吃的話，味道不僅更甜美，而且減肚子效果加倍哦!

酸奶

3、酸奶

酸奶能減肚子，想必大家都知道把!因為酸奶裡面含有大量的乳酸菌，它的作用在於能加速腸胃蠕動，消除便秘問題，便秘問題沒有了，小肚子當然變的平坦，而且酸奶的飽腹感極強，無形中控制了你的食慾。

4、芹菜

芹菜是蔬菜裡面含有最多纖維的食物，它不僅能幫助消化，而且還能幫助排出體內的毒素，抑制腸內出現致癌物質。最贊的是，經常吃芹菜不僅能達到減肚子的目的，而且還能預防結腸癌哦!

想要趕走腹部的脂肪，以上這些方法都是非常有效的。不管是飲食，還是運動方面，你都不能半途而廢哦!減肥瘦肚子是一條漫長的路，這一份史上最佳方案你可要收藏好咯！

健身圈一直有一個傳聞，深蹲練翹臀，效果特別的好。不過，真正堅持嘗試的人並沒有多少。怎樣深蹲才能練翹臀呢?今天跟著小本來學習9式深蹲，給你性感迷人的翹臀，讓女人的目光在你身上移不開。

男性翹臀

如何塑造男人性感翹臀

這一話題似乎在女性間談的比較多，性感翹臀，不僅僅是女人夢想擁有，作為肌肉男，性感翹臀也是必須有的!對於男士來說，深蹲不止是性感，它還能為你的穿衣創造好身材，除此之外，深蹲還有一個小秘密，它能直接提升你的性能力，你說這不是好事嗎，那麼你還做不做呢。

杠鈴深蹲

深蹲我們並不陌生，很多舉重運動員都會通過深蹲和負重來訓練，深蹲很累，但是很管用。今天，小編就帶大家來看看這深蹲翹臀的標準動作吧。

翹臀

健身房

性感翹臀

不過再看動作之前先來欣賞一波有臀有顏值的美男，同時附上一句健身圈內的經典句【男人練深蹲女人受不了，女人練深蹲男人受不了，男女同時練深蹲床就受不了!】至於練不練看你咯!(小編不污~)

自拍

翹臀怎麼練

男人

迷人翹臀

深蹲「力量訓練之王」是因深蹲時使用的大肌群最多，若再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。既然上面這些男士都能做到，我相信你們一樣也可以!下面9式深蹲，把你的男人能力提升到滿意為止!Let'sgo ~!

翹臀

怎樣深蹲練翹臀

肌肉男性感寫真

好翹的臀

性感

翹臀

深蹲練臀部的正確姿勢

第一招：無負重深蹲

第二招：囚式深蹲

第三招：握持式深蹲

第四招：單腿深蹲

第五招：跳躍式深蹲

第六招：普利耶式深蹲

第七招：箭步蹲

第八招：杠鈴深蹲(背部)

第九招：相撲式深蹲

男性友人們，如果你也想要擁有翹臀，就必須要學會這9種深蹲法哦！翹臀會讓你更加自信，在撩妹的時候。不得不說，若是小編看見一個擁有性感翹臀的男人，一定會忍不住都看幾眼的。